健身營養體系課04——清潔能源：碳水化合物

碳水化合物是非常重要的營養物質，更重要的是好吃

提要：

1、胖是因為碳水化合物吃太多嘛？

2、如何吃碳水化合物才會瘦？

你最喜歡吃的水果是什麼？

我最喜歡榴槤。

你最喜歡的麵包是那種？

我最喜歡菠蘿油。

你最喜歡的麵食是什麼？

我最愛吃牛肉麵。

烤紅薯，燉土豆，綠豆湯。。。。

這些這些這些好吃的，通通都是：碳水化合物。

當然，任何食物都包含多種營養素，但是我剛剛列舉的這些：

穀物：大米、麵粉、高粱米、燕麥、藜麥。。。。

薯類：紅薯、紫薯、馬鈴薯。。。。

澱粉豆類：紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆。。。

水果：除了西紅柿（這一段的重要知識點是：減肥期間不吃主食吃水果代替，其實都是碳水化合物啦，只是有些水果確實水分比較足，同樣重量下熱量少一些。然而覺得水果可以敞開隨便吃，想瘦下去那就是做夢呀~）

都是以碳水化合物為主要營養成分的食物，我們喜歡叫他們：主食。

主食，多麼霸氣的名字，就跟正宮皇后嫡長子一樣，代表了自己牛逼的不要不要的地位。

1、最重要的能量來源

碳水化合物最重要的功能，是燃燒自己，供應能量。

我在之前的人體的消耗在中講過，

1）碳水化合物可以在有氧、和無氧兩種情況下供能。

2）其中，在氧氣充足的情況下，碳水化合物充分燃燒之產生水和二氧化碳，非常清潔

3）身體儲存了大量的碳水化合物為我們供應能量

4）碳水化合物被分解成葡萄糖後，進入血液，非常便捷的供應能量

因為主要提供能量，所以吃的比消耗的多的時候，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存起來，就是胖。

多吃碳水化合物是會胖的，多吃蛋白質或者多吃脂肪同樣會胖，鍋不能只給碳水化合物一個人背。

但是，想減肥不是不吃碳水化合物就可以了。因為不吃碳水化合物會帶來很多健康問題。

2、不吃碳水會變笨

碳水化物和不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：

1）構成細胞和組織：

每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。

肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。

2）節省蛋白質：

食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。

3）維持腦細胞的正常功能：

葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

3、既然碳水化合物吃多會胖，不吃不行，那麼吃多少合適呢？

根據居民膳食寶塔，通常的建議是主食谷薯類250g-400g，提供的熱量佔全天攝入熱量的65%左右。

但是注意！這個只是推薦的平均值，就像說，中國人的平均身高是165一樣，對你個人而言，意義是有限的。

真的想要精確的控制自己的攝入的，需要記錄每天的碳水化合物攝入情況，以及身體的感受沒，然後不斷調整計劃，找到最適合自己的平衡點。

在國家註冊健身營養師的體系中，減脂的飲食方案是，碳水化合物功能佔比50%。

4、吃什麼樣的碳水？

血糖波動會誘發胰島素合成脂肪，也會讓我們餓得更快。所以，減脂期間推薦的碳水化合物物是，對血糖影響比較小的食物。即低GI食物。

「GI」是Glycemic Index的縮寫，也就是「升糖指數」。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。

吃東西和血糖是這樣的一個關係：

1）吃進食物，經過消化吸收以葡萄糖形式進入血液

2）胰島素就像維持血糖水平的警察，注意到葡萄糖變多，就出來維持秩序，把血糖抓進肝臟存起來

3）肝臟存不下的，就變成脂肪存起來

4）血糖被胰島素兢兢業業的存完了，經過一段時間的日常消耗，人又餓了，又需要吃。

如果是吃的高GI的食物，食物里的糖一下全釋放到血液中，胰島素就會立刻出動來儲存糖，存完了人一會兒就餓了。

當我們吃進GI值低的食物，血糖上升的就很慢，血糖也不會很高，胰島素一看不是什麼大事兒就，存一點意思意思，也不至於太多必須存成脂肪。同時人還一遍活著，就是一遍消耗著。食物釋放一點，人體消耗一點，正正好好，既不會引發胰島素存脂肪，也不會因為糖原都存起來了變餓。

GI高的食物主要有：蛋糕、餅乾、甜點。含蔗糖越多，越精細加工，距離食材原來的面貌越遠的，GI越高。

比如，豆腐的GI高於豆漿高於黃豆。

GI低的食物主要有：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、混沌等）以及果糖等。

這裡有一個降低食物GI的小技巧，比如麵條的GI是高的，想要吃麵條，就要跟蔬菜，肉類一起吃，蔬菜和肉的GI 都比較低。混合進食整體GI就下去啦。

好啦，今天的知識是不是很簡單。

我們一起複習一下：

知識點：

1、碳水化合物是清潔的能源，也是重要的營養素，不能不吃哦

2、減肥食譜的碳水化合物最好佔比是50%

3、吃低GI的食物有益於減肥

今天的課後作業是，查一下各種食物的GI值，留言告訴你發現GI最高的前三，和最低的前三吧~

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