拒絕單一跑步，你可以浪到飛起

作者/來源：古德體育。

此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。也歡迎各城市機構或康復大咖主動勾搭。

..................................................................................................

就這麼跑不煩嗎？試試加入HIIT！

跑步是最方便的運動項目，不需要任何器械，一雙鞋，一身運動服，幾乎可以在任何場地進行。也可以說是受眾最多的一項體育運動，近年跑步形式層出不窮：斯巴達、越野跑、泥濘跑、彩跑，馬拉松等等。

然而這些運動的跑步形式不再只是單一的跑步項目，它們往往涉及了更豐富的項目組合，在增加運動趣味性的同時，更挑戰著參與者的身體與心理的極限。

如果單一的跑步是無法滿足這些運動需求的，你有想過跑步搭配HIIT的組合將會是一個怎樣的反應？會不會燃脂燃到爆，流汗流到爽？！今天筆者就帶大家一起看看這個神奇的組合！

百搭跑步&燃脂利器HIIT，diao!

長期堅持跑步鍛煉能提高心血管功能促進血液循環，通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，預防靜脈內血栓形成。身體對長期跑步發生的適應性可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有利於控制體重。

而HIIT的在改善心肺功能的同時，可以使機體各機能產生適應性變化以適應運動度變化的需求，還可強化能量代謝和耐酸能力，在一定程度上預防有氧訓練帶來的肌肉的流失並幫助我們突破單純有氧的平台期。

跑步是非常好的有氧運動，但是在長時間的跑步運動後，身體會逐漸產生適應性，以最消耗最少的方式來完成運動，因此減肥的效果就會逐漸降低，這時想減肥的你就需要進行改變了，而HIIT的介入就能夠改變單一的跑步方式，提高運動樂趣的同時更高效快速的燃脂。

通過跑步與HIIT的相互結合有效的提高了跑步的能力和跑步的減脂的效果，達到事半功倍的效果。這是兩者相互結合的優勢，尤其對於本身熱愛跑步這項運動的人群，更可以用此種方式提高運動成績。

三大應用方式，你屬於哪款？！

普通訓練者——HIIT&跑步基礎版

①訓練計劃：

循序漸進是最重要的，可以從簡單的變速跑來加強心肺和體能的儲備。

充分的動態熱身後，保持輕鬆的步調並逐漸增加你的心率。可以通過15秒的時間數下脈搏，把數出來的脈搏數乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。達到中等強度的心率，在120左右，達到中等心率後可開始正式的HIIT訓練，給身體充分的適應時間以及強度。

當我們的跑步熱身比較充分了，就可以開始跑步HIIT結合訓練。（相對的高強度衝刺+低強度恢復=1個循環）重複次數以及訓練強度因人而易。

該訓練計劃注意事項

①：HIIT要控制時間的配比而不是距離配比，可以根據個人的情況來適當調節，如訓練「間隙：時間」配比可以是（2:1如40秒：20秒 1.5:1如90秒：60秒 1:1如40秒：40秒）

②：衝刺過程的強度要控制在「無法堅持2分鐘」，如同樣的強度能夠持續2分鐘甚至更久，那麼就說明你的運動強度較低，影響訓練效果。緩衝時間最多不要超過衝刺時間，這個配比可以在練習中慢慢根據體能進行試驗和調整。

③：再說下組數，熱身後拚命完成3-4組力竭（當然這個是根據當時的體能），然後把速度慢慢降下來，甚至逐漸低於最初的起跑速度一直到變成快走，整個過程一共持續25分鐘左右,該訓練方式適合在剛開始接觸HIIT與跑步來結合的訓練者。

想加大強度，可以把HIIT和慢跑互相結合起來，玩個40-50分鐘，具體根據自己的體力來，別對自己太放水哦。

中長距離跑步——PeterCoe HIIT訓練法

①訓練計劃：

項目間歇時間比

200米衝刺&30s間歇慢跑，訓練時間根據個人訓練情況決定，一般情況下，10min-25min即可。

項目作用

可以對心肺功能的促進更大的刺激深度，提升乳酸閾，強化有氧能力衝刺階段性的生理適應，Peter Coe的訓練法可以有效的提升運動表現。

項目特點

田徑教練Peter Coe設計的訓練模式，用以提高中長跑運動員的運動表現。該訓練講究在有氧供能為主的情況下間歇進行快速的衝刺性訓練。Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的訓練下，獲得了1984年夏季奧運會3000米比賽的亞軍。

籃球等間歇的專項運動——爆發性HIIT

①訓練計劃：

一般訓練的持續時間為20-30秒，訓練間歇比為1:2間歇期進行低強度有氧活動。

項目作用

有氧耐力之上的短時間功率輸出的表現，符合能量代謝特點，屬於混氧耐力。

項目特點

爆發性的動作為主，如各種衝刺跑，跳躍，投擲類等。爆發性的HIIT的強度會相對更高，可以有效提升訓練者的無氧水平，同時間歇期間安排低強度的有氧而非完全休息的安排方式，可以滿足有氧耐力基礎之上的功率輸出表現，可以有效的提高運動表現，貼合運動的該類項目特點。

拒絕忽視以下要點！

??跑步的前提是關節功能的正常，如核心的穩定，髖膝踝的穩定控制等。

??心血管，代謝方面，高血壓等方面的疾病要格外注意在醫生的建議下適當運動。

??擁有了正常的關節功能後在逐漸增加運動的強度與頻率，有一個動作來篩查下肢的穩定與控制和是否有膝痛。

?單腿下蹲測試

▲在進行此動作時，需要保持後背挺直，不出現弓背。如有膝疼痛應先選擇就醫或康復，沒有疼痛但動作控制較差，應前期先加強下肢穩定訓練，別忘了跑步是享受生活，拒絕傷病！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

相關閱讀

體態篇

1. 如何糾正駝背和骨盆前傾？
2. 怎麼保證自己不長殘？
3. 體態疼痛密切相連繫列寫作——O型腿
4. O型腿矯正訓練，立即見效。

知乎live類，一次報名均可重複收聽

• 別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美
• 如何自我矯正含胸駝背？

推薦閱讀：