【營養理論】減肥沒效果？也許是你量錯了體重！

導言

體重像個謎，總讓我們猜不透…

很多人在減肥的時候會有這樣的感受：

得意忘形：健完身，大汗淋漓地上稱，發現瘦了2斤 ！敲開心！吃個冰淇淋獎勵一下自己！

破罐破摔：周末出去吃了一頓火鍋，第二天上稱，胖了3斤！內心幾乎是崩潰的……吃個冰淇淋壓壓驚！

心灰意冷：飲食和健身都很努力，但兩天之內體重無緣無故上升了4斤！exo me？氣得原地爆炸！乾脆放棄努力……

為什麼每天的體重波動辣么大？

是因為真的「胖了」或「瘦了」嗎？

如何科學地測量體重和身材？

咳咳，今天咱們就嚴肅地扒一扒：關於體重的那些事兒！

太長不看版劇透

哪些因素會影響體重？

> 水：體重最大的波動因素

> 脂肪 VS 肌肉：肌肉密度比脂肪密度大

> 運動：運動後體重可能上升，也可能下降

> 測量時間：吃了多少、喝了多少、排泄量

> 荷爾蒙：睡眠不足、壓力、經期

如何科學地稱體重？

> 心理素質好的人：可以每天早上起床排便後測量，每周取平均值。

> 心理素質不好的人：最好1-2周測一次體重，盡量理解體重每天的上下波動是很正常的。

> 比體重秤更好的方法：腰圍、頸圍、體脂率、拍照、用衣服衡量。體脂稱並沒有那麼準確。

> 耐心：真正的減脂是個非常漫長的過程，10年長出來的肥肉，不可能10天就減下去。給自己定一個更實際、更健康的減肥目標吧。

> 用其他的指標衡量「健康」和「美」，不做體重的奴隸。

哪些因素會影響體重？

我們的身體由水、脂肪、肌肉、內臟、骨骼等物質組成。大部分人「減肥」其實是想要「減脂」，同時儘可能地保留肌肉。但是問題來了，我們的體重秤並沒有告訴我們減的到底是脂肪還是肌肉呀！

影響體重的因素太多了！下面就列出最常見的5種：

因素1：人是水做的

如果一兩天之內體重波動很大，那麼這些波動肯定不是脂肪、也不是肌肉，因為肌肉和脂肪都沒那麼容易減少或增加。

體重波動最大的因素是「水」。身體的水儲備會受糖原、電解質、飲水等因素上下波動。比如，高碳水飲食伴隨著更多的糖原儲存，從而會幫你儲存更多水分（大家眼裡的體重飆升）。

師姐自己的體重在一天內可以波動3斤左右。身體基數大一點的男生，一天之內體重波動5-10斤都是有可能的。

因素2：脂肪 vs 肌肉

一般的減肥過程可能伴隨著脂肪、肌肉、水的共同流失。如果你的體重不減反增，原因可能不是因為你「胖」了，而是肌肉變多了。

我們都知道，肌肉的密度比脂肪大。相同重量下，肌肉（結實肉）比脂肪（軟塌塌的肥肉）的體積小得多。

同樣是60千克

哼，小心我亮出18塊腹肌嚇死你~

▼

因素3：運動的影響

運動也會很大程度上影響體重。n

有的人運動後體重會立刻降低，先別欣喜若狂，因為降低的大部分體重可能是運動期間大量流汗，等運動後補回水分了，體重又會很快恢復上去。n

也有些人運動後幾的天內體重不減反增，這可能是由於肌肉儲水狀態、肌肉損傷修復的炎症（也叫延遲發作肌肉酸痛）、尿液、血量等因素導致的體重短暫上升。n

因素4：測量的時間

體重和你每天的測量時間也息息相關。比如吃了多少、喝了多少、排泄量這些都會大大影響體重。通常情況下，一天之內人的體重在早晨排便後最輕，然後由於食物、水、排泄物的積累，體重呈上升趨勢。n

所以每天同樣的時間稱體重才更有可比性。比如，如果拿周一早晨的體重和周五晚上的體重相比，其實是沒有可比性的。

因素5：荷爾蒙

前兩期的文章我們講過，月經周期會大幅影響女生的體重。n

然而即使是沒有大姨媽的男人，如果睡眠不足、生活壓力過大，也會通過荷爾蒙間接影響體重和食慾。所以保持良好的睡眠、幫自己減壓，對減肥的好處真的不可小覷哦！n

如何科學地稱體重？

看了上文，你是不是再也不願意相信體重秤了？先別急，接下來我們就分析一下如何科學地測量身材變化：n

方法1：這些人適合每天測一次體重

如果你的心態足夠平和、心理足夠理智，那麼你可以每天稱體重。

注意：稱體重時間要固定，最好都選在早上排便後、早飯前； 盡量穿相似的輕薄衣服；每周取7天的平均值，更有參考價值。

方法2：這些人最多每周測一次體重

對於某些人來說（尤其是女性），體重的數值對她們來說異常重要，測量體重會帶來很大的心理壓力。

在美國的飲食障礙治療中心，病人們通常會被要求在測體重時轉過身，不讓她們看到體重秤上的數字。這是因為對於一些人來說，體重的數字有時候就是一個情感觸發器，會讓人產生很多負面情緒。比如當你發現自己重了幾斤，心理可能會受到非常大的打擊，引起一整天的情緒都被影響，最後還可能會導致情緒性進食。

不過上面這個例子比較極端。如果你是類似的情況，最好不要太頻繁地測量體重。每1-2周測一次就剛剛好。

方法3：比體重秤更好的方法

除了體重之外，有很多衡量身材的方法比體重秤都更準確更靠譜：

>>>>腰圍

要衡量身材是否健康，最簡便的靠譜方法應該是測量腰圍了。

腰圍不僅影響外觀：

我的腰 ）.（

你的腰（ . ）

由於與內臟脂肪相關，腰圍與許多慢性疾病風險也呈相關性。

由於不同的身高基數，一般常用「腰臀比」作為健康的衡量標準：男性需要低於 0.9，女性需要低於 0.85。n

>>>>頸圍

另一個簡便又科學的測量方法是頸圍。

由於我們頸部粗細變化主要由皮下脂肪的厚度決定，而且它與內臟脂肪有較強的相關性，所以用來衡量體脂、慢性疾病風險比較靠譜。

通常，女性頸圍超過34.5厘米，男性超過38.5厘米，就需要注意一些了。n

>>>>體脂

現在幾乎人人都知道要測體脂。但是你真的測對體脂了嗎？

目前國內唯一準確測量體脂的方法是醫院的雙能X線吸收測定法（DXA），不僅麻煩，還很昂貴。

而我們最常用的是健身房的機器、體脂稱、手持體脂儀……這些儀器的測量結果都不一定準確。它們的原理是生物電阻測量法結合公式「計算」出來的，誤差可能非常大。（不信的話，你可以試試測量前後喝一杯水，然後看看「體脂率」的變化）

雖然體脂稱的精確度有限，但長期下來的對比數據也許還是有參考價值的。在使用體脂稱時，注意以下幾點：

> 在同一時間測量：最好是早上剛起床、尿尿完、還沒有運動的時候

> 用同一台機器測量：不同機器可能誤差較大

> 這些體脂率數字只能作為參考，別真的當回事

>>>>拍照

衡量身材，最簡單、粗暴、有效的方法還有自拍（不是美顏相機的那種自拍 ￣▽￣）。

穿同樣的內衣，手機放在同樣的地方，同樣的光線，對著鏡子，每個月拍一張。然後等到一年半載之後，再回頭對比這些 .jpg，會有驚喜哦！

>>>>衣物是最好的量尺

最後一種方法，是師姐私藏的測量方法。它好處就是：直觀，刺激性大！

我有一條舊的布裙子，沒有伸縮性，而且比較緊身，所以被我拿來當做自己身材的標杆。每當感覺自己胖了的時候，我會關上門，偷偷換上這條裙子，看看拉鏈還能不能拉上去。?? 還記得在我最胖的階段，有一次拉鏈已經拉不上去了，於是給我敲響了警鐘！是時候該注意減肥啦！

方法4：耐心，再耐心一點

這裡要揭露一個殘酷的事實：不論用什麼減肥方法，真正的「減脂」其實是個相當漫長的過程，至少比你想像中要漫長得多。

很多人用10年時間長出的肥肉，卻想花10天就減下去。這導致減肥過程中總是心灰意冷，容易放棄。如果你帶著「一個月要瘦10斤」這種態度減肥，那麼失敗幾乎是必然的。

減肥太快不一定是件好事，建議大家給自己定一個更實際、更健康的減肥目標。給自己多一點、再多一點耐心吧。減肥不是一蹴而就的，而是個長期的動態的平衡，保持體重更一輩子的事情。

方法5：其他的健康指標

體重不是一切。

還有很多更好的衡量「美」與「健康」的指標：

血壓、血脂、血糖、炎症

身體是否精神和舒適

大腦是否清晰

情緒是否穩定

睡眠、心情

運動水平

自信

…

不要做體重的奴隸

畢竟體重秤上的數字不能代表你的價值。

最後的話

「稱體重」這件事也許能給一些人帶來警示和激勵，但也可能會給另一些人帶來痛苦和糾結。以上文章中的內容不一定完全適用於你，但有一句話應該適合所有的人：

If you focus on results, you will never change. If you focus on change, you will get results.

如果你專註於結果，你永遠不會改變。如果你專註於改變，你最終會得到結果。

以上觀點，供你參考。

最後，祝大家生酮快樂！

——愛你們的師姐n

2017年7月14日

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