這一次，教你挺直了腰板做人！
之前我們說過：深蹲下背疼，是比膝蓋疼更常見的運動損傷→這是比膝蓋疼更常見、也更危險的運動損傷！
至於原因，則大多是因為背部的豎脊肌等相關肌群太弱，做不到蹲起過程中背部的挺直繃緊有關。
然後簡單補充了一下，解決方式是多做十字挺身、小燕飛等針對性訓練，強化豎脊肌群↓
結果有童鞋說了：就做這兩動作？我做了啊，啥感覺沒有啊，背部照樣各種疼啊！！！
所以呢，今天我們就來認真的說一說：背部挺不直，下背各種疼，到底如何通過強化豎脊肌來有效改善！
1/豎脊肌，背部的聖誕樹！
>>>豎脊肌，長啥樣？有啥用？
豎脊肌群：包括髂肋肌、最長肌和棘肌，連接著骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做「背部的聖誕樹」↓
說人話，就是讓你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！
相對的，如果豎脊肌薄弱，就會導致你站不直、坐不正、身姿扭曲，訓練受傷……
? 豎脊肌弱，身姿各種不正！
你知道嗎，久坐族最容易遇到的駝背、脊柱側彎等體態麻煩，其實就是豎脊肌出了問題↓
- 駝背：長時間的坐姿站姿不對，導致下背部肌群發展不足，脊椎漸漸失去正常的生理曲線→越來越矮？練好再高五公分！
脊椎側彎：長時間不良坐姿（扭著坐等等），導致背部脊椎左右兩側的肌力不平衡，使得脊柱產生不正常的三維畸形→感覺站不直？不練就晚了！
? 豎脊肌弱，訓練更容易受傷！
另外，豎脊肌力量弱→健身訓練中找不到、也做不到背部挺直繃緊→對脊椎壓力超大→超容易受傷，輕則閃腰重則跪 X﹏X；
而且豎脊肌弱→核心綳不緊→核心力量傳導弱→訓練重量上不來→訓練效果也各種差……
2/練豎脊肌，背部挺直是關鍵！
說完了豎脊肌有多重要，下一步自然是來說說：如何正確強化鍛煉豎脊肌群！
首先咱們要知道，豎脊肌，最主要的生理作用就是穩定軀幹！
當然，豎脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和側屈脊椎，不過最主要的，還是穩定軀幹！
而且你要知道，穩定軀幹過程中，豎脊肌是在做靜力的等長收縮（肌肉保持持續發力，但肌纖維長度不發生改變）；
因為只有豎脊肌做等長收縮，才能保證脊椎處於剛性和正常生理位，同時保證核心更好的傳導力量。
事實上，我們日常生活中經常提到的「腰板挺直」、深蹲硬拉過程中重要的「背部挺直」，就是在強調讓豎脊肌做等長收縮，穩定軀幹。
所以豎脊肌的高效訓練方式，就是通過穩定軀幹，找到背部挺直和繃緊的感覺，強化豎脊肌！
兩頭起，既可以雙手雙腳同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身
這兩個動作，既可以看作是豎脊肌的感受激活動作，也可以看作是豎脊肌的高效訓練動作；
因為動作過程中，必須靠豎脊肌繃緊發力來伸展軀幹，能幫你很好的找到豎脊肌的發力感覺。
需要注意的是：
動作過程要緩慢，絕不要用爆發力起身；
動作頂端切勿起身過度，脊椎超伸是錯誤的！
覺得發力感覺弱的童鞋，可以在動作頂端多停留一會，用手感受一下背部中心區域，硬邦邦緊張發力那個，就是你的豎脊肌哦。
在健身房訓練的童鞋，則可以通過山羊挺身，或者器械挺身來訓練豎脊肌：
? 山羊挺身：
山羊挺身，其實是一個髖部主導的動作，主要關節運動是髖關節的屈伸，所以對臀部和大腿後側也有很強刺激；
那為什麼我們要在豎脊肌訓練中推薦它呢？
因為山羊挺身這類髖部屈伸動作中，豎脊肌需要通過做等長收縮，穩定軀幹，保持背部挺直；這必然就需要豎脊肌持續發力，高效刺激它！
器械挺身也是很好的豎脊肌針對訓練，而且由於有器械橫杆限制，不會導致背部過度超伸，更安全高效！
>>>豎脊肌·杠啞鈴訓練：羅馬尼亞硬拉
硬拉類的動作，對下背部豎脊肌都有很好刺激，也是因為動作過程要求背部始終繃緊挺直，豎脊肌持續發力！
在家的童鞋可以做啞鈴羅馬尼亞硬拉，或者彈力帶橫杆羅馬尼亞硬拉↓
3/豎脊肌訓練，要點總結！
基本上掌握了上面三大類動作，也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌，幫你挺直了腰板做人了！
不過擔心大家看了後面忘了前面，簡單再總結幾個要點：
? 所有需要軀幹穩定的動作，都需要用到豎脊肌，也都能高效刺激到豎脊肌；
? 豎脊肌訓練，背部要保持挺直，切勿弓背或過度反弓；
? 豎脊肌訓練，控制節奏要緩慢，切勿爆發力快速進行；
? 豎脊肌訓練，可以選2-3個動作，每組10-15個，3-4組，放在臀腿訓練日或者背部訓練日最後來練，更高效省時；
? 強化豎脊肌同時，也要兼顧腹肌，保證核心肌群前後肌肉平衡；
好的，就是醬紫，希望大家看完這篇文章後，都能找到豎脊肌的正確發力感覺，從此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！
推薦閱讀：