戒不掉高熱量食物？戒不了煙？| 麻省教授教你一個簡單方法

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為什麼總是有食癮？

為什麼總是有煙癮？

為什麼戒不掉？

分享一個除掉癮的簡單方法。

之前給大家說過，冥想可以幫助外面提高自控力，讓我們在有進食的慾望的時候，更加可能控制自己的行為。

有很多相關的研究發現，冥想確實可以幫助人戒煙，戒除食癮。

最基礎的冥想訓練，就是集中自己的注意力到呼吸上，如果你思緒漂移了，沒關係，在你發現的第一時間，把思緒拉回來，繼續關注自己的呼吸，盡量堅持，每天5-10分鐘後，一般十天半個月，就能發現有不錯的效果。

但是今天我給大家介紹的是，用來戒除食癮，煙癮的另外一個方法，可能對某些人來說，更加快速有效。

我們每天都在和很多壞習慣作鬥爭，總是無法集中注意力。

當我們在干一件事情的時候，總是忍不住幾分鐘就要看看手機，刷一下朋友圈，看看微博，為什麼我們會這樣？

這和我們長期的行為習慣有關係，大腦有一種學習的機制，這個機制基於獎勵，這個過程被稱為是大腦獎勵學習機制（reward-based learning system），一般的過程是這樣子的：

當我們發現高熱量的食物，我們開始有進食的慾望，然後忍不住開始進食，進食完之後感覺非常良好，你開始進入一種非常興奮的狀態。

大腦會讓你記住這種特別好的感覺，記住你吃了什麼，你在哪裡找到這些吃的，我們的大腦中刻入了這種【情景關聯】的記憶，以後就會再次想重複這種感覺。

• 看見食物（觸發 Trigger）
• 開始進食（行為 Behavior）
• 感覺良好（獎勵 Reward）

大腦在嘗試這個之後，可能還不滿足，他可能把這種獎勵自己的行為延伸到其他觸發事件上，它會告訴你，下次，當你感覺不爽的時候，你也可以嘗試進食一些這類食物，可能也會感覺良好。

我們的大腦基於獎勵的學習過程非常快，一旦你感受了類似的獎勵，下次就會自發的開始類似的行為，為了獲取類似的獎勵。

當我們高興的時候，傷心的時候，我們都想通過這種獎勵的形式來安慰，慶祝自己，讓自己感覺良好。

所以，我們大腦不只是因為接受到飢餓的信號，才會給我們下達進食的指令，在長期的這種獎勵式學習過程中，大腦會因為接受到各種情感的信號，負面的情緒抑或興奮的情緒之後，也給我們下達進食的指令。

很多人年輕的時候，開始抽煙，也是因為這樣的獎勵行為機制，讓他們學會了抽煙。

很多孩子看見年齡大的小夥子抽煙，覺得很酷，然後開始抽煙，抽完之後自我感覺良好，覺得自己也很酷，然後大腦記住了這樣的獎勵行為過程。

在你想變酷的時候，給你下達抽煙的指令，學會抽煙後，各種情緒下都會給你下達指令，當你心煩的時候，抽根煙吧，困的時候，抽根煙吧，每一次都感覺良好，然後你就越抽越多。

我們大腦這種『基於獎勵機制』的學習方式，是長期進化而來的，本來是用來生存的，但是在現代社會中，充滿了各種食物，誘惑，這種學習方式卻正在一點點的殘害我們的健康，肥胖和抽煙，已經是世界上名列前茅的健康危害了。

那有辦法嗎？如何能解決這個問題，如何讓大腦自己識別這種方式的帶來的危害，如何能讓自己免受食癮，煙癮的折磨？

之前我們說的說，冥想，盡量控制自己，讓注意力集中在呼吸上，這樣一點點的去鍛煉自己的自控力，長時間可能有效，但是短時間內可能無法見效，這個方法，對於很多人來說，一開始會比較煎熬，感覺還是和自己在做鬥爭。

美國麻省大學醫學院副教授Judson Brewer，在TED給大家介紹了一種改掉壞習慣的簡單方法。

他在研究中發現，通過冥想，強迫自己去關注呼吸之後，也可以強迫自己戒煙，但是需要不斷的嘗試失敗，平均失敗的次數達到6次以上，參與者需要不斷的挑戰自己，一些人可能中途退場，只有堅持到最後的人才能成功。

他的一個新研究發現，不讓受試者集中精力去冥想，去關注自己的呼吸，而是讓受試者去保持好奇心，讓受試者去抽煙，用心去感受抽煙的感覺，這樣的嘗試過後發現，部分受試者竟然收到了奇效。

一個受試者反饋說，正念吸煙，讓我發現，煙味聞起來像有臭味的乳酪，有股化學品的味道，真噁心，她最後發現煙味就是屎一樣難聞。

很多人都知道抽煙的危害，知道進食太多的危害，這是認知，但是行為上卻很難改變，要做到行為的改變，必須用心去感受這個事情真正帶給你的是什麼，你為什麼要做這件事？

所以，下一次，當你特別想吃甜食的時候，你就靜下來，好好的看著甜品，用心去品味，去思考，去反覆的問自己，我為什麼這麼離不開它，去用心品味它給你帶來的感受，你可能在某一刻會發現，原來它沒有你想像的那麼美味，只是你的大腦給你下達的指令，讓你覺得你此刻離不開它。

當你總是忍不住想看手機的時候，你拿起手機的那一瞬間，停下來，你問問自己，我為什麼要看手機，有什麼緊要的事情嗎？我是不是被它控制了？

從認知到行為的改變，需要這種長時間的練習，去打破大腦中已經形成的那種獎勵式的反饋方式，去認識這種行為背後的真相，才能真正脫離被習慣，被獎勵反饋機制的控制。

我們大腦中的前額皮質，非常清楚抽煙不好，高熱量的食物吃多了不好，這是大腦中最基本的認知行為控制，我們一般情況下也是用自己的認知去控制自己的行為。

但是，當我們處於極端的情緒下時，比如說，飢餓，憤怒，孤獨，疲憊，這些認知就是去了他的作用，也就是說，前額皮質就開始罷工了，比如說，我們生氣的時候會發火，無法控制情緒，我們極端飢餓的時候會暴食，我們鬱悶的時候會點起一支煙。

當我們的理性認知，喪失了它的能力的時候，前額皮質區域罷工，長期的老習慣在大腦中形成的『獎勵機制系統』開始控制我們的行為，這個時候我們就會做出一些脫離我們認知的非理智行為。

所以，時刻保持清醒，理智，淡定，是一種非常重要的能力，需要長時間的練習。

（蛋定是一種能力）

這種用心去關注自己感受的練習，讓我們慢慢的脫離各種癮的控制，我們會更加關注當下的感覺，而不是急切想得到獎賞。

比如說，現在的我，有時候也會餓，但是和以前不一樣，我會享受這種飢餓的感覺，不再火急火燎的想吃東西，而是喜歡這種淡淡的飢餓感，不緊張，不焦慮，反而很舒服。

如果你下次因為壓力，負面情緒想吃東西，好好的去感受自己這種內心的衝動，也許，你會發現，原來我需要的不是食物，而是食物給我帶來的安慰，帶來的滿足感。

最後奉上這個相關視頻，視頻本身比較枯燥，很多人看了一遍可能不知所云，希望我上面的解讀對您們有幫助。

可以到這個網站（Craving to Quit）去下載app，這個app給你提供一個21天戒除煙癮，食癮的方法。

最後，如果你嘗試了冥想，感覺還是效果不太好，就嘗試一下直面高碳水食物，真正的正念高碳水飲食，用心去解開自己心中那逃不掉高碳水的結，解鈴還需系鈴人，很多時候，自己打的結，真的需要自己慢慢去理清思路，才能找到正確的解開方式。

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