攀岩與健康——爬到頂端有多少種方法？

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各位兄弟姐妹讓大家久等了，這個專欄開設了很久，但是一直沒有文章，我表示深深的歉意，哈哈。

第一篇文章一般是介紹一下這個專欄，本篇自然不能免俗。

開宗明義，本專欄最主要就是介紹攀岩技術，第二介紹如何通過攀岩運動提升自己身體狀況，第三介紹攀岩運動的訓練方法。

有人會問，兔兄，看你是動作教練，搞體態矯正的，怎麼不務正業做攀岩的事情？

非也非也，這是一件事兒——攀岩運動是改善身體狀況的一項非常有效率的運動，通過這種空中芭蕾，在得到樂趣，獲得成就感的同時，能夠解決掉自己的身體問題，不光能解決體態問題，還能提升體能。我本身搞體態，自然會在講攀岩技術的同時結合康復療愈的技術，這一點應該是和其他講解攀岩技術不同的地方。

攀岩是一項全身運動。對上肢，下肢，核心都有鍛煉，肌肉力量、耐力與身體柔韌性能同時提升。攀岩對人體的平衡，位置感知也很有幫助。這些正是上班族久坐族面臨的問題——力量的減退，身體的僵硬，身體感知的下降。

攀岩，尤其是抱石運動能夠通過大量的背部運動增強背部肌肉，以平衡久坐引起的前後鏈不平衡（前錶鏈的縮短與後錶鏈的拉長）。能夠通過大量體位與重心的轉化增強胯部的力量與靈活性。可以說目前的文字工作者面臨著大量肩部與胯部僵死不靈活的問題，如果這兩個身體大的樞紐能夠變得靈活，將對頸椎病，腰椎病起到很好的預防與療愈作用。當然，事實也是，許多西方國家（尤其是德國）有藉助攀岩運動指導康復的，也有大量的攀岩工作室通過指導小孩子攀岩來同時提高孩子的綜合力量與靈活性，國內也有醫院康復科設置了攀岩牆來對患者進行損傷恢復。

回到標題，爬到頂端有多少種方法？我想通過幾個演示，來帶大家了解一下攀岩的魅力，達到同一個目標，不光有一條路可以走，我自己可是使用了七種哦。通過技術的提升，你也可以變得速度越來越快，損耗越來越小。

這裡我們都是爬同一條橘黃色手點的線路。

第一種方法，半引體式。

這也是初學者最愛使用的方法了。這種方法是按照直覺向上攀爬的方法。站定之後伸手握住手點，利用單手的臂力使自己的身體上升。這種方法最大的特點就是身體在穩定位的時候腿是伸直的，手臂是彎曲的。通過這個你可以一眼看出一個人是攀岩的初學者還是練過。

半引體式最大的缺點就是利用了手臂的力量來將整個身體向上拉，很容易就沒勁了，效率低下；對於比較遠點的手點，這種方法也是束手無策的，無法充分利用身體的靈活性；倒斜壁的情況，這種方法幾乎不能奏效，因為當你使用引體向上攀爬的時候，身體必然掉落下來，單臂引體向上可不是誰都可以做的出來的。

當然也不是一無是處，當岩點很滑的時候，這有可能是必不可少的一種動作了。因為半引體式的穩定態手在握持住手點時所需要的力量是很小的，很滑的岩點就可以握得住。很多攀岩運動員在休息時候也會兩腿伸直站在岩壁上，一隻手扶住岩點，另一隻手放下來休息，當然，這種情況不是每次都能有。

第二種方法，扭胯式（Back Step）。

這種體式的特點是使用手臂承擔「繩索」的作用（其實大多數的體位手臂都要打直，另其承擔繩索的作用）。身體向上提升的力量由扭胯轉腰，即你的核心來提供，有的時候手點比較高，那麼還利用腿蹬直的力量來提升身體，可以說相當省力。

歐美攀岩者非常常見的一種體式，據我的觀察，亞洲人由於柔韌性更強，更偏向三點平衡體式。

第三種方法，旗式（Flag）。

旗式也是在攀岩中非常常見的一種體式，與剛才介紹的扭胯式有相似之處，細心的你可以通過gif動圖觀察一番。

旗式也是變化最多的體式之一，可以垂直或橫向移動，打板的腳可以在另一隻腳的前側，也可以在後側，有機會是可以專門出一整篇來說的。

第四種方法，三點平衡式。

這在亞洲攀岩者中非常常見，在國內，岩館裡的教練第一個教授的動作就是三點平衡了。這對髖關節的靈活性有些要求，有些女生首次攀岩就能做到三點平衡。

三點平衡，就是三個點平衡的意思，廣義的說，上面我介紹的旗式和扭胯也都屬於三點平衡。這三個點是兩個腳點和一個手點。當你想向上摸的時候，先移動你的身體重心，也就是肚臍附近那個點，移到想要抓的手點正下方，再使用自由手抓住手點。在這個過程中會有一個中間過程手臂在空中運動，而正是由於重心已經移動到位，這個時候身體不會由於一隻手的離開而產生晃動，跌落。時刻保持穩固的呆在牆上，讓三個點負擔身體的重量，騰出一個點自由移動，這是三點平衡的一個優點。

三點平衡的一個動作特點就是挺胯，盡量讓胯接近牆壁，身體與牆越接近，就與牆的夾角越小，就越不容易掉下來。

第五種方法，折膝式（Drop Knee）。

折膝式顧名思義，那就是要將膝蓋折一下，當將膝蓋摺疊後，再將膝蓋由向上轉而向下，這個改變膝蓋方向的過程，將會由於腿和腰的發力，讓身體產生一段向上的位移，這是不需要手臂發力的。而且折膝式是非常適合腳點之間距離較遠的情況的。

第六種方法，挺胯式。

這種方法和我一開始介紹的第一種引體向上式有點像。看起來像，發力的邏輯不一樣。挺胯式用到了核心的力量和背部的力量。當然這也是一種力量型玩法，比前面幾種平衡式的體式耗費更多體力，但帶來了速度。這也是一種很好的背部鍛煉方法。

第七種方法，Dyno。

Dyno是一種動態的方法，也是移動距離能達到最遠的方法。Dyno利用身體的彈簧作用，將身體「彈射」向指定的手點。在某些情況下靜態體式無法夠到手點，Dyno是唯一一種可以實現的體式。這就需要身體的爆發力，動態中的調節能力，和動態中抓點的準確性，也是很多攀岩愛好者喜歡的動作，因為這也是非常優美而有力量的一個動作。

介紹完了這幾種體式，有沒有對攀岩產生一些興趣呢？面對真實的岩壁的時候，方法肯定不是這幾種，爬到頂端也沒有標準答案。除了征服險峰的成就感，通過自己的思考用不同的方法解決了問題，這些都能讓一個人對攀岩運動痴迷不已。

我建議大家都能到本城市的岩館裡體驗一番，會對攀岩運動有一個新認識的。

最後是一些常見問題，我大概說說。

問：攀岩危險嗎？

答：危險性徒手攀岩 > 高海拔登山&冰攀 > 戶外難度線&抱石 > 室內難度線 > 室內抱石。

室內抱石的危險性也就是從一兩米高的位置跳到一個軟墊子上的程度。

更重要的是，專業和責任產生安全，不專業和不負責任產生事故。

問：我沒有運動基礎，適合攀岩嗎？

答：攀岩非常適合白領，辦公室人士，小孩子。攀岩，尤其是抱石要做很多背部發力，需要髖關節靈活移動，需要向上仰頭，對於久坐人士是良藥。攀岩水平的提高需要輕盈的身體，也是減肥的動力。攀岩對小孩子的意志力，平衡性，柔韌性，空間感知力都有極好的鍛煉作用。

攀岩有完善的難度體系，能爬5.13難度的人全球屈指可數，你不用擔心會學到頭無聊這件事情。

我也在攀岩技巧的基礎上增加了體態與康復的內容，相信一個人是能夠通過這項運動高效改善自己的身體問題的。

問：攀岩主要提升哪些能力？

答：

1，上肢鉤掛力——練習攀岩一段時間後，引體向上數量會明顯增加，女生有可能做出一個引體，原因是大多數人的引體向上做得數量少或做不出，最大的瓶頸實際是手的鉤掛力。

2，柔韌性——髖關節、肩關節與頸部靈活性都會提高。

3，意志力——每次去岩館征服幾條線，感覺棒棒噠。

4，體能，協調性——攀岩的技巧大多全身發力，對於核心耐力，發力時機與大小的掌控練習，能提高日常生活與運動的發力效率。

5，平衡性，身體空間感知力——岩壁上重心轉移的訓練，藉助一些小手點攀爬過程，都更加考驗身體的平衡與空間感知。

問：攀岩多了會受傷嗎？有職業病嗎？

答：任何運動到達一定高度後，成績和健康都會產生分歧，但這是運動員要考量的事情。作為業餘，興趣，完全可以在健康的前提下進行提高。盲目的練習會產生手指韌帶的損傷，手指肌肉的不平衡，指關節的疼痛，盲目進行劈叉，一字馬，會造成髖關節相關的韌帶損傷。

問：攀岩是貴族運動嗎？

答：攀岩不是貴族運動，室內抱石所需的裝備是粉袋，攀岩褲和攀岩鞋。作為初學者800元內能夠搞定。岩館的費用一般在50到100元一次，年卡費用3000-5000元之間，看你所在城市了。（2017年）

問：攀岩為什麼在國內很小眾？

答：攀岩過去在國內是小眾運動，但發展很快，每年去陽朔攀岩的人都在增加，大學裡逐漸開始開設攀岩課程，下一屆東京奧運會攀岩也入選了奧運會項目，並設置了3枚金牌。這是一項發展很快的運動，原因我想是快節奏的現代生活讓更多的人渴望戶外活動，發現與挑戰自我。

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