【譯】9招征服下肢傷病

作者：Mike Robertsonnn

譯者：何樹豐

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原文：9 Strategies to Train Around Lower Body Pain | T Nation（原文有許多視頻，建議觀看，需要翻牆）

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圖源：必應

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在上一篇「5招征服上肢傷病」（譯者註：該篇會翻譯）中，我介紹了幾種能讓你在傷病中也能繼續訓練的方法。說真的，為什麼一旦受傷，就要停訓好幾個月，最後退化成一個弱逼呢？

我特別崇拜EricnCressey，如果是他，面對一個小孩跑過來跟他說自己前十字韌帶傷了，他肯定會告訴他另外一條好腿、核心和兩條胳膊還是能訓練的，趕緊去練吧！

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傷病不是你懶散的原因，沒有借口！在養傷的過程中，你會逐漸學會了解自己的身體，並且學到更多東西，變得更聰明、更強壯。我們來研究下為什麼核心和下肢會受傷，又應該如何繞開傷病繼續訓練。

【下背部疼痛】

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我都不知道訓練過多少下背疼痛的客戶。過去三年，我80%以上的客戶都曾因為下背部疼痛需要去脊椎科看病。我曾經帶過一個客戶，他已經一年多沒做過雙腿訓練，甚至覺得自己餘生都只能練單腿動作——問題是，他才tm23歲啊！

如果你下背受傷了，你應該這樣調整你的訓練：

1. 保持脊椎垂直地面。

不管你以前聽到了什麼說法，脊椎其實具有很強的彈力去應對巨大的壓力。你有見過腰椎骨是多麼粗大嗎？這完全就是為了承重而設計的。問題是，絕大部分人的脊椎都遭受了剪切力的折磨。當你的脊椎越是處於水平或接近水平的位置，越有可能承受剪切力。（譯者註：比如在俯身划船時，上身平行地面，那麼相當於脊椎受到一個相對於其結構側面的力，也就是重力的作用，這就會產生很大的破壞。我不是說這些動作不好，但前提要做對，沒有核心來承重下背自然吃力）

因此，要避免下背疼痛，你要儘可能保持垂直。Joe Schmoe下背受傷的時候，將地上的東西撿起都是像深蹲那樣蹲下去，並儘可能保持脊椎的垂直。我可沒有說你就應該這樣做，但是你可以參考這個思路，避免下背受到壓力。

比如說，在健身房裡你可以放棄後蹲，改成前蹲或者高腳杯深蹲。前側負重可以強化胸椎伸展（大部分人都缺這個），還能減小脊椎所受到的剪切力。

2. 單腿訓練。

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我並不想放棄力量舉，不過考慮到有些人下背疼痛，他們其實可以從單腿訓練中受益。這是因為：①單腿訓練能使脊椎保持在相對垂直的位置；②它發展了髖穩定性；③它還發展了髖靈活性。

很多下背疼痛的人，他們的髖關節其實也僵硬如磐石。而單腿訓練（尤其是分腿站距的動作），能有效提高髖關節的靈活性。在動作過程中，儘可能保持身體豎直，並且夾緊後腿側的臀部。這能很好提高對骨盆的控制能力和伸髖力量。如果你的屈髖肌群太緊，你就很可能處於骨盆前傾的狀態，進而誘發脊椎前彎增加其壓力。（視頻地址：https://www.youtube.com/watch?v=kZiZUaLM1Wg）

不過我要說一句：我不認為背疼的人適合做保加利亞分腿蹲。下背疼痛的人一般伴隨了骨盆前傾甚至脊椎前彎，他們其實難以完成一個高質量的分腿動作，他們的屈髖肌群過於短縮/僵硬，並抑制了腹外斜肌和臀肌。在做保加利亞蹲時，你把後腿抬高，股直肌處於一個大幅拉伸的位置（也就是力量較弱），你覺得你的骨盆還能受控，你的髖關節還能有效伸展嗎？

3. 學會用髖與胸椎來發力。

多年來我已經總結出一條經驗：客戶並不懂怎麼用髖和胸椎發力。他們預設出了這樣發力應該有怎樣的「移動」，哪怕這會讓他們的動作質量大減。

在進行熱身和力量訓練時，始終注重將腰椎保持在中立位。如果你在做髖發力為主的訓練，如深蹲，你可能需要先縮短一些做功行程，確保你沒有犧牲髖的發力從而變成了腰椎發力。（譯者註：需要蹲到髖低於膝，但不要太深，不要為了追求幅度而讓腰椎鬆開）

對於胸椎發力，如果你需要扭轉腰椎，想像自己是在儘可能扭轉上背而不是下背。（譯者註：原文意思的確是胸椎發力，作者想表達的意思是需要學會伸展胸椎參與支撐，分擔腰椎壓力）

如果你想延長自己的訓練生涯，動作質量至關重要。提高動作質量，會讓你的訓練水平水漲船高。

【膝蓋疼痛】

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作為一個「矯正訓練磚家」，我的名聲很大程度來自於解決膝蓋疼痛。這裡我會給出一些提示，幫你更好解決膝蓋前側的疼痛。

4. 保持小腿脛骨垂直。

DannJohn講過一個笑話，有一個年輕人對他說：「深蹲傷膝！」然後Dan讓他深蹲，看完了之後說：「小朋友，深蹲並不會傷膝——是你的蹲法太差才傷膝！」

這世界上至少有上百萬篇文章講怎麼深蹲，所以我也不廢話了。如果你在深蹲時候感受到膝蓋疼痛，可以嘗試改變蹲法，讓小腿脛骨垂直地面。比如說，換成箱蹲，它強迫你往後坐，從而將重量壓在臀部和腘繩上。

當然，下肢訓練不只有蹲——任何膝痛的人都可以嘗試能保持脛骨垂直的動作，比如胯下拉、羅馬尼亞硬拉、架上拉等。

5. 按摩闊筋膜張肌、髂脛束和股四頭肌。

我敢說過去五年里有至少100人次跟我抱怨過膝蓋疼痛。我讓他們滾下泡沫軸，放鬆闊筋膜張肌、髂脛束和股四頭肌，他們做完之後立刻感覺膝痛減輕了。

6. 提高踝關節靈活性。

為什麼橄欖球、籃球、足球運動員經常出現膝蓋疼痛的問題？不只是因為他們經常要大量跑動，還有一個原因是他們需要穿高跟的鞋，此時踝關節繃緊，必須佩帶護踝產生額外的踝穩定性，才能確保他們不會受傷。

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然而，這樣的人造踝關節穩定性會破壞踝關節整體的靈活性，從而迫使膝蓋需要額外地活動，最終受傷。以我的經驗，幾乎所有人都能從對腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜的按摩松解中受益。將這些和踝關節靈活性訓練以及脛骨前肌強化結合起來，你的踝關節結構將會更加平衡。

7. 延展你的屈髖肌。

屈髖肌群的僵硬/短縮在膝痛人群中十分常見。如果你想解決這個地方的僵硬問題，你需要強化你的腹外斜肌和臀肌。這個可以通過半跪姿訓練和跪立訓練來解決。

和我們之前提到的分腿訓練類似，半跪姿訓練和跪立訓練需要你要用肌肉產生力量，穩定腰椎。（視頻地址：https://youtu.be/8hrRE3_sWXo）

這些訓練的要點在於，你必須保持整個人立穩，積極擠壓你的臀部。不要太在意用多大重量，而是要當成一個遊戲：怎麼才能儘可能讓核心、脊椎、骨盆以及髖的移動儘可能少？事實上，只有你的雙手和你所拿的物體是可以移動的。

8. 分腿訓練。

解決膝痛，我不但會讓客戶練半跪姿和跪立訓練，還會結合分腿訓練。前者能讓你的腹斜肌和臀部參與到靜態的穩定中，而分腿動作則強迫你必須在活動中控制自己的髖和骨盆。

我不關心你是練什麼的，健美、健力、奧舉、壯漢或者其他體系——單腿訓練和分腿訓練都必須要練。就是這麼重要。

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9. 「上樓梯（step-ups）」動作。

很多人說這個動作沒什麼用，但我認為它很值得納入到訓練計劃中——當然原因和分腿訓練不一樣。

在進行「上樓梯」訓練時，你後腿離地之後，只有前腿能夠參與發力，從而被迫創造極大的穩定性，這可以有效訓練到髖膝踝三關節周邊的負責穩定的小肌肉。

進一步說，如果你能在頂端積極地伸髖伸膝，你可以增強這兩者的協同性。我堅信，如果動作頂峰你的關節受到更好「擠壓」，關節會感覺更好。

簡單說來：伸髖+伸膝=健康的膝關節。每次你做「上樓梯」時，都應該在頂峰要積極地擠壓臀部（伸髖）和收縮股四（伸膝）。

【總結】

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別再糾結於傷病，它像杠鈴和啞鈴一樣，只是你訓練路上的一部分。或許你覺得受傷了就只能躺沙發上看電視，但是你完全可以找到一種方法，「繞開」傷病，堅持訓練。沒有借口。