這就是最好的下半身大保健！
寫在開頭：這篇將會是今年本專欄最最乾的文章，如果有幫助，請點贊支持我的寫作！謝謝！
這套動作適用人群：所有人
現在大部分人都意識到了練習下半身的重要性。練習下半身力量有助於提升整個人的表現，比如提高出拳和踢腿的力量，提升各類動作穩定性，甚至可以緩解膝關節疼痛，減輕腰痛，還出現了類似「練胸不練腿，遲早XXX」的傳言。那麼既然要練習肯定就離不開要放鬆，要兼顧穩定和靈活。那麼大保健必不可少！並且即使你不練習，久坐久站也有必要做這個大保健！
這篇文章來源於我一年前上傳在自己頻道里的一個視頻，回頭在文末放出~作者是Joe DeFranco
之前一直想寫給大家分享，最初有這個念頭是@Hasuran Li 提問如何提升腿部力量，但是總感覺自己做的不夠多，也沒法提出很多建議供大家參考，怕是寫出來的內容不夠嚴謹。直至今天，我用Limber 11 已經一年有餘！而且我發現身邊越來越多的人需要這套東西。希望我給出的建議能夠幫助到你們！也希望在文末評論區可以有討論~
你所需要的是：泡沫軸一根（或者PVC管），網球一個（或者筋膜球）一開始不建議用太硬的，可能會放鬆不下來。
還有這篇文章和配圖，視頻！~
開始了：
- 1.滾壓髂脛束
髂脛束如下圖：
操作方法：
開始位置如圖：泡沫軸在大腿+側面+中間
過程中：緩慢的滾壓整個大腿側面
遇到痛點怎麼辦：如下圖，緩慢屈伸該側下肢，並且進行深呼吸（敲黑板！超重要）
個人體驗：不進行深呼吸和進行深呼吸對松解的效果影響是天差地別的！
進行10——15次來回
- 1.5（根據自己經驗加的動作，原版本沒有）
剛剛我們滾了大腿的側面，現在我們把滾壓面從髂脛束改到股外側肌，通常情況下我自己滾完髂脛束再滾股外側肌的時候，股外側肌仍然會感覺很緊張，因此是否滾壓股外側肌，請讀者您自行判斷。下圖為股外側肌：
放一個滾壓髂脛束和滾壓股外側肌的區別圖：
這個是滾壓髂脛束↓↓↓
而這個是滾壓股外側肌↓↓↓，大家可以很明顯的發現滾壓角度的區別
開始位置如圖：泡沫軸在大腿+側面45度+中間
過程中：緩慢的滾壓整個大腿側面
遇到痛點怎麼辦：緩慢屈伸該側下肢，並且進行深呼吸（超級重要）
進行10——15次來回
- 2.滾壓腿上的內收肌
開始位置：首先泡沫軸和軀幹成45度夾角，然後從腹股溝處開始滾壓到大腿內側中間，以及從大腿內側的中間滾壓到膝蓋內側處
（也就是說滾壓腿上的內收肌是分成兩個階段的）這個點很重要！根據個人感覺，一次性滾壓整個內收肌到後面就會發現越往下滾壓力度越小，起不到放鬆作用。
靈魂畫師給大家畫一個俯瞰圖（原視頻沒有給出大腿和泡沫軸形成的角度，個人經驗，大腿和泡沫軸夾角為直角時能更好的滾壓到內收肌）
遇到痛點時，同樣地你需要屈伸該側的腿，同時進行深呼吸（非常重要）
- 3.松解臀肌和梨狀肌（極其重要！對於腰痛人群和所有人類來說）梨狀肌如圖：
這個點太重要了，很多人在松解梨狀肌時會感到非常尖銳的酸痛，這使他們望而卻步。這個時候你只需要把身體和地面的夾角變小，施加在梨狀肌上的力就會小很多，這樣就會舒服很多。
開始位置：把網球放在屁股下面，根據上面我給出的圖片來尋找梨狀肌，松解側的腿翹起二郎腿，擱在另外一條腿上。
發現痛點：悠長放鬆的深呼吸！（敲黑板，很重要）
這樣的姿勢更適合松解臀中肌，臀小肌。發現痛點時也是一樣，保持深呼吸。
找到痛點後停留30秒到2分鐘。
- 4.屈膝轉下半身（脊柱靈活度練習最好的動作）
1.腿向右邊擺的話，眼睛就朝左邊看
2.手臂盡量貼緊地面
3.兩腿要有夾緊的感覺
感受自己側面，臀部以及胸部的拉伸，腿向下吸氣，抬起時呼氣。感覺自己身體熱了以後可以適當加快動作，千萬不要過快。
這個動作做5——10個來回
- 5.後滾腳趾觸地，滾回八字開（很好的熱身動作，但是有點小危險）
腰痛，頸椎痛的同學做這個動作一定要悠著點兒，腰痛，頸椎痛的同學做這個動作一定要悠著點兒，腰痛，頸椎痛的同學做這個動作一定要悠著點兒
重要的事情說三遍，這個動作頸椎和腰椎是承受很大的壓力的。
身體熱了以後，每次向後多一些，肘關節觸地往前一些。拉伸整個後側以及腿內收肌的一個動作。再強調一遍，脖子痛腰痛的一定要悠著點。
做10——15次
- 6.青蛙趴拉伸（很常見但是很多人做了並沒有太大用的動作，看看怎麼做才對）
背後保持一直線，腳趾朝外指，保持大腿感覺往中間夾，即膝蓋與地面接觸的部分感覺會有拉扯感（超級重要，這個細節直接決定了你的拉伸效果！不能強調更多）
個人建議：趴在床上做，腳懸空。這樣的話腳踝可以處於一個比較自然的狀態，如果在地上做腳踝會有強行被往外掰的感覺，而且腳趾和膝蓋沒法朝向一致的。如下圖
另：這個動作做完，很多腰痛的同學就會發現自己的腰痛可能會得到緩解，試試吧
這個動作做10——15次，然後你可以做如下動作：
- 7.小狗撒尿式旋腿（非常容易做錯的髖關節靈活度練習）
正確的方法是：眼睛朝地面看，手臂伸直，後背保持盡量平直，腳跟靠近屁股，以髖關節為運動的原點。
看起來很簡單，哪裡容易錯呢？往下看
B和A相比，腰明顯凹的更加厲害了。本來應該用過臀部用力把腿向上抬的，現在通過撅屁股把腿向上抬了。這不是我們想要的，我們要的是全程脊柱保持靜態不動。
註：眼睛朝地面稍前處看也有利於保持脊柱的中立。
通過彎曲對側的手臂來讓自己感覺腿擺的更加高了也是容易出現的錯誤。
我個人經驗是在做這個動作的時候，想像這把手臂扎進地面里，這樣可以比較有效地避免身體出現側旋以及撅屁股的行為，可謂是一舉兩得。
每一側做10個
- 8.登山者（拉伸大腿內側後側和臀部肌肉）
這個動作容錯率還是相當高的。前腿膝蓋卡在肘關節的外側可以加大拉伸效果，做動作的時候盡量拉伸幅度加大，然後我們再去考慮動態拉伸的頻率問題。
後腿側的髖關節盡量下沉，同時收緊臀肌可以感覺到大腿前側和髂腰肌的拉伸。
最容易出現的錯誤恐怕就是塌腰了，動作全程收緊自己的腹肌。
每一側做10個左右
- 9.側向單腿蹲（拉伸內收肌）
腳尖往外打開45度角，兩腳尖之間的距離大約是兩肩寬。
結束姿勢：
用肘關節把膝蓋向外撐開，常見錯誤就是膝蓋不能撐開和腳尖朝向保持一直。（該問題多見於女性，特別要注意）
雙腳腳跟始終不離地，非支撐側的腳腳尖指向天花板。
不要含胸，保持下沉的感覺。
如果沒有辦法保持平衡的話，扶著東西就可以了。比如：
- 10.坐姿臀肌拉伸三件套（強烈推薦，童叟無欺）
起始位置如上圖所示。三套中的第一套動作，用肘關節向下頂住膝關節，另一側手去抓脛骨，不考慮脊柱中立，可以圓背來達到最大的拉伸幅度。拉伸保持半分鐘左右，過程中輕鬆地進行深呼吸。
第二套動作是拉伸梨狀肌的同時，用肘關節按壓大腿的內收肌。同樣的按壓半分鐘並且保持深呼吸。
第三套動作是保持脊柱中立位的前提下，把拉伸側的腿拉向自己的胸口，你能感覺到臀肌明顯的牽拉感。保持半分鐘左右，輕鬆悠長地深呼吸。
每一側腿每一個動作拉伸20——30秒的時間。
- Limber 11的第11個動作 拉伸髂腰肌
手撐地保持平衡，被拉伸側的臀肌保持收緊。被拉伸側的臀肌保持收緊。被拉伸側的臀肌保持收緊。（重點內容，非常更多地強調其重要性）
不知道怎麼收緊臀肌的先去練臀橋吧。臀肌練習錯誤&重要通知~！！ - 知乎專欄
然後你要做的是，緩慢的挺直上半身，保持脊柱中立，不要過度後仰，此時臀肌依舊保持收緊。如下圖：
如果你想再加大拉伸效果的話，上舉手臂，然後向支撐腿一側側傾，如下圖：
個人經驗：用彈力帶進行髂腰肌的拉伸也是極好的。如圖：
每一側5——10次，每次拉伸保持3秒左右時間
最後再補一個動作：網球按壓腳底
這個動作做完以後你會發現自己的後側會感覺舒服很多，甚至有的人反饋說下腰都輕鬆多了。請注意，按壓不是隨便踩踩就完事兒了，不是看看手機腳隨便踩踩就結束了，自己要感覺網球真的是對自己的足底進行了深入的按摩。如果遇到痛點的話，你懂的，深呼吸。
單腳來回滾壓，滾壓到沒有明顯痛感。
配上視頻： Joe DeFrancos Limber 11 （下肢熱身）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTU5MjkxODcyNA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0
Ok，史上最強下半身大保健Limber 11就寫到這邊了，趕緊自己根據視頻和我的文章去試試吧，一定會給你打開一扇新世界的大門的。
啰嗦幾句：如果您堅持讀到了這裡你就會發現，文章里反覆出現的一些關鍵詞：梨狀肌，內收肌，脊柱中立位，深呼吸。不管您是否參與體育鍛煉，您都應該了解這幾個詞，他們會對您的健康產生很大的影響。
下一篇可能寫上半身大保健也可能寫引體向上，大家想看啥可以留言給我~
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