米飯放涼吃，就能預防腸癌？

01-27

剛一下班，就收到母親大人轉來的微信：

你吃米飯嗎？以前做好了米飯總是怕涼了，招呼家人趁熱快吃。錯了！米飯中有一種可以對抗腸癌的物質叫抗性澱粉，煮熟的米飯只有放涼之後才會產生抗性澱粉。所以米飯煮熟後打開鍋蓋，用勺子把米飯攪動，讓米飯散熱待米飯到溫和的溫度後再吃，就會產生抗性澱粉了。這樣的米飯對預防腸癌非常好。趕快改變吃飯的老觀念吧！

「這個說得靠譜嗎？」母親問我。

一般，像這些「養生之道」之類的微信，90% 基本不用看就可以直接鑒定為「謠言」了。米飯只要放涼吃，就能預防腸癌？這也太輕鬆容易了吧。從直覺上看似乎不太可能。

本著認真負責的態度查了一些文獻後，我發現，這件事情，沒有看上去那麼簡單...

那麼，到底什麼是「抗性澱粉」呢？這種東西真的就可以預防腸癌嗎？

抗性澱粉是什麼？

大家都知道，澱粉在被我們吃下肚之後，會被各種消化酶分解，最後變成葡萄糖，吸收進血液里。

（澱粉在小腸內的消化）

但是，同是消化吸收，速度卻有快有慢。營養學家往往會根據「消化起來的難度」把澱粉分成幾類。

有些澱粉比較好消化，我們就叫它「快消化澱粉」。吃下這種澱粉，如果你再去測血糖的話，不用太久就可以測到一個血糖含量的峰值——那是這種澱粉已經被徹底消化分解，然後吸收進血液的標誌。

有些澱粉消化的速度就會慢很多，只會慢慢地釋放出葡萄糖。我們叫它「慢消化澱粉」。吃進這種澱粉後，血糖只是緩慢上升又緩慢下降。

但是，科學家在研究的時候，發現還有另一種特殊類型的澱粉，它們似乎完全不會被消化，也不會被吸收。各種消化酶都奈何不了它。吃進去以後，血糖也幾乎不會變化。

這種傲嬌的澱粉就被科學家稱為「抗性澱粉（Resistant starch）」。抗性澱粉在很多食物中都存在，一般來說，生的東西比熟的東西抗性澱粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性澱粉就挺多。此外，一些帶籽的東西，抗性澱粉含量比磨碎了更多，比如糙米飯的抗性澱粉就比精米飯多。

那麼，將米飯放涼，抗性澱粉咋就更多了呢？要解決這個問題，首先得從「澱粉老化」開始說起。

抗性澱粉通常分為 4 大類——RS1：物理包埋形成的抗性（比如澱粉在籽里，所以不好消化）；RS2：生食物里的抗性澱粉顆粒；RS3：老化抗性澱粉（今天的主角）和 RS4：化學變性抗性澱粉。

澱粉是怎麼「變老」的

在「端午節話糯米」的那一期，我們曾經介紹過澱粉的糊化（gelatinization）。在有水參與的基礎上，對澱粉進行加熱，達到糊化溫度後，澱粉顆粒就會吸水溶脹開來，體積變成之前的數百倍。正因為有糊化，我們才能吃到軟糯香甜的米飯，筋道Q彈的意麵，以及饅頭，麵包，糕點，小吃...

但是，大家都有這樣的生活經驗：這些東西一旦放涼了，就會變得硬邦邦的，之前的「軟糯」全都不見了。即使再加熱，想恢復到剛出鍋的那種感覺也很難。

這就是因為在溫度降低，或者長時間放置之後，澱粉會出現「老化（Retrogradation）」現象。這時，澱粉粒會從糊化中的無序恢復過來，重新形成類似晶體一樣的有序結構。澱粉分子間也會形成氫鍵，這就使得整個食物的結構變硬。

關鍵是，老化過程還是不可逆的。就算再加熱，老化過的澱粉還是不能恢復到之前糊化的結構。這就是為什麼剛剛出鍋的米飯更好吃的原因啦。

我們平時炒蛋炒飯，一定要用隔夜的米飯去炒，正是利用了「澱粉老化」的特性。隔夜老化過的米飯表面會變硬，米飯之間的黏度也會變低。這樣炒制蛋炒飯的時候，米飯顆粒和顆粒之間容易分開，蛋液也容易均勻地裹在米飯上面。這樣炒出來的當然會更好吃啦。

回到題目上來。目前有大量實驗證據都表明，老化澱粉比起糊化澱粉，消化難度會增大很多。也就是說，老化後的澱粉，抗性澱粉含量會大幅上升。2008年的一篇論文用鮮熱米飯，冷藏米飯和回熱米飯做了對比消化實驗，最後的結果如下圖：

但是，要注意的一點是，這個實驗中，「冷藏米飯」是冷藏了一整天的。而微信流言中說「稍微放涼到溫和的溫度」，很可能是無法產生那麼多抗性澱粉的。

說到這裡，大家應該明白了：如果將米飯放涼，由於澱粉老化，米飯裡面抗性澱粉的含量確實會大幅增加。但，這與腸癌又有什麼關係呢？

抗性澱粉與癌症

這要從最初對抗性澱粉的研究開始說起。

抗性澱粉不會被消化，也不會被吸收。大家都知道，如果一樣東西既不能被消化，也不能被吸收，它就會像金針菇一樣——

吃多少拉多少

但科學家很快發現了問題：給被試吃下大量抗性澱粉後，在糞便中僅有 10% 的抗性澱粉還留著，90% 都莫名消失了！

但明明在各種酶的摧殘下，這些抗性澱粉是可以完全堅挺的啊。

這個謎直到最近才被解開。

原來是腸道中的微生物搗的鬼。我們沒有消化酶，但是它們有。經過腸道菌群的發酵，這些抗性澱粉在大腸中最終轉化成了短鏈脂肪酸和一些氣體（你懂的）。

隨著人們對於腸癌的發病機制的研究逐漸深入，人們就發現，還不能小瞧這些短鏈脂肪酸。它們在大腸中通過某些機制可以阻止腫瘤的形成。也就是說，在理論上，你抗性澱粉吃得越多，這些短鏈脂肪酸就生成得越多。你患腸癌的概率也就越低。

這一點在體外實驗和動物實驗上都得到了確證，接下來就是大規模的臨床人體實驗了。在 2008 年和 2012 年有兩個比較「重量級」的實驗，但結果都是「沒有發現抗性澱粉有顯著效果」。

但是，這些實驗都是用 Lynch 綜合征的患者來作為被試的。這些患者，由於基因原因，患腸癌的概率比正常人高很多，一生中患腸癌的可能性可以達到 80%。那換做普通人，結果會不會有區別呢？沒有人知道。

為什麼要用這種患者當被試呢？因為這樣只需要很少人就能得到有意義的結果呀。不然腸癌發病率那麼低，得至少測試幾千人幾萬人，才能得出結果。上哪找這麼多人去！、

所以說，目前我們還沒有關於「普通人群」的證據。現在說「抗性澱粉可以防癌」或者「抗性澱粉沒卵用」都為時尚早。我們需要有更多證據，才能下這個結論。

總結

把米飯做好放涼之後，由於「老化」作用，確實會產生更多抗性澱粉。
抗性澱粉具有一定的防癌潛力，但具體有沒有用，目前的研究還沒有確鑿證據。有待更多研究。
盲目吃涼米飯並不可取，對於消化能力比較差的人，更好消化的熱米飯是更好的選擇。

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References：

Burn, John, et al. "Effect of aspirin or resistant starch on colorectal neoplasia in the Lynch syndrome." New England Journal of Medicine 359.24 (2008): 2567-2578.
Mathers, John C., et al. "Long-term effect of resistant starch on cancer risk in carriers of hereditary colorectal cancer: an analysis from the CAPP2 randomised controlled trial." The lancet oncology 13.12 (2012): 1242-1249.

http://www.food-info.net/uk/carbs/starch.htm

Brouns, Fred, Bernd Kettlitz, and Eva Arrigoni. "Resistant starch and 「the butyrate revolution」." Trends in Food Science & Technology 13.8 (2002): 251-261.
Hylla, Silke, et al. "Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention." The American journal of clinical nutrition 67.1 (1998): 136-142.
劉波, 范志紅, 曹展. "烹制處理條件對米飯碳水化合物消化特性的影響." 中國農業大學學報 13.2 (2008): 67-72.