米飯放涼吃,就能預防腸癌?

剛一下班,就收到母親大人轉來的微信:

你吃米飯嗎? 以前做好了米飯總是怕涼了,招呼家人趁熱快吃。錯了! 米飯中有一種可以對抗腸癌的物質叫抗性澱粉,煮熟的米飯只有放涼之後才會產生抗性澱粉。 所以米飯煮熟後打開鍋蓋,用勺子把米飯攪動,讓米飯散熱待米飯到溫和的溫度後再吃,就會產生抗性澱粉了。 這樣的米飯對預防腸癌非常好。 趕快改變吃飯的老觀念吧!

「這個說得靠譜嗎?」母親問我。

一般,像這些「養生之道」之類的微信,90% 基本不用看就可以直接鑒定為「謠言」了。米飯只要放涼吃,就能預防腸癌?這也太輕鬆容易了吧。從直覺上看似乎不太可能。

本著認真負責的態度查了一些文獻後,我發現,這件事情,沒有看上去那麼簡單...

那麼,到底什麼是「抗性澱粉」呢?這種東西真的就可以預防腸癌嗎?

抗性澱粉是什麼?

大家都知道,澱粉在被我們吃下肚之後,會被各種消化酶分解,最後變成葡萄糖,吸收進血液里。

(澱粉在小腸內的消化)

但是,同是消化吸收,速度卻有快有慢。營養學家往往會根據「消化起來的難度」把澱粉分成幾類。

有些澱粉比較好消化,我們就叫它「快消化澱粉」。吃下這種澱粉,如果你再去測血糖的話,不用太久就可以測到一個血糖含量的峰值——那是這種澱粉已經被徹底消化分解,然後吸收進血液的標誌。

有些澱粉消化的速度就會慢很多,只會慢慢地釋放出葡萄糖。我們叫它「慢消化澱粉」。吃進這種澱粉後,血糖只是緩慢上升又緩慢下降。

但是,科學家在研究的時候,發現還有另一種特殊類型的澱粉,它們似乎完全不會被消化,也不會被吸收。各種消化酶都奈何不了它。吃進去以後,血糖也幾乎不會變化。

這種傲嬌的澱粉就被科學家稱為「抗性澱粉(Resistant starch)」。抗性澱粉在很多食物中都存在,一般來說,生的東西比熟的東西抗性澱粉更多,比如生土豆,生香蕉等,抗性澱粉就挺多。此外,一些帶籽的東西,抗性澱粉含量比磨碎了更多,比如糙米飯的抗性澱粉就比精米飯多。

那麼,將米飯放涼,抗性澱粉咋就更多了呢?要解決這個問題,首先得從「澱粉老化」開始說起。

抗性澱粉通常分為 4 大類——RS1:物理包埋形成的抗性(比如澱粉在籽里,所以不好消化);RS2:生食物里的抗性澱粉顆粒;RS3:老化抗性澱粉(今天的主角)和 RS4:化學變性抗性澱粉。

澱粉是怎麼「變老」的

在「端午節話糯米」的那一期,我們曾經介紹過澱粉的糊化(gelatinization)。在有水參與的基礎上,對澱粉進行加熱,達到糊化溫度後,澱粉顆粒就會吸水溶脹開來,體積變成之前的數百倍。正因為有糊化,我們才能吃到軟糯香甜的米飯,筋道Q彈的意麵,以及饅頭,麵包,糕點,小吃...

但是,大家都有這樣的生活經驗:這些東西一旦放涼了,就會變得硬邦邦的,之前的「軟糯」全都不見了。即使再加熱,想恢復到剛出鍋的那種感覺也很難。

這就是因為在溫度降低,或者長時間放置之後,澱粉會出現「老化(Retrogradation)」現象。這時,澱粉粒會從糊化中的無序恢復過來,重新形成類似晶體一樣的有序結構。澱粉分子間也會形成氫鍵,這就使得整個食物的結構變硬。

關鍵是,老化過程還是不可逆的。就算再加熱,老化過的澱粉還是不能恢復到之前糊化的結構。這就是為什麼剛剛出鍋的米飯更好吃的原因啦。

我們平時炒蛋炒飯,一定要用隔夜的米飯去炒,正是利用了「澱粉老化」的特性。隔夜老化過的米飯表面會變硬,米飯之間的黏度也會變低。這樣炒制蛋炒飯的時候,米飯顆粒和顆粒之間容易分開,蛋液也容易均勻地裹在米飯上面。這樣炒出來的當然會更好吃啦。

回到題目上來。目前有大量實驗證據都表明,老化澱粉比起糊化澱粉,消化難度會增大很多。也就是說,老化後的澱粉,抗性澱粉含量會大幅上升。2008年的一篇論文用鮮熱米飯,冷藏米飯和回熱米飯做了對比消化實驗,最後的結果如下圖:

但是,要注意的一點是,這個實驗中,「冷藏米飯」是冷藏了一整天的。而微信流言中說「稍微放涼到溫和的溫度」,很可能是無法產生那麼多抗性澱粉的。

說到這裡,大家應該明白了:如果將米飯放涼,由於澱粉老化,米飯裡面抗性澱粉的含量確實會大幅增加。但,這與腸癌又有什麼關係呢?

抗性澱粉與癌症

這要從最初對抗性澱粉的研究開始說起。

抗性澱粉不會被消化,也不會被吸收。大家都知道,如果一樣東西既不能被消化,也不能被吸收,它就會像金針菇一樣——

吃多少拉多少

但科學家很快發現了問題:給被試吃下大量抗性澱粉後,在糞便中僅有 10% 的抗性澱粉還留著,90% 都莫名消失了!

但明明在各種酶的摧殘下,這些抗性澱粉是可以完全堅挺的啊。

這個謎直到最近才被解開。

原來是腸道中的微生物搗的鬼。我們沒有消化酶,但是它們有。經過腸道菌群的發酵,這些抗性澱粉在大腸中最終轉化成了短鏈脂肪酸和一些氣體(你懂的)。

隨著人們對於腸癌的發病機制的研究逐漸深入,人們就發現,還不能小瞧這些短鏈脂肪酸。它們在大腸中通過某些機制可以阻止腫瘤的形成。也就是說,在理論上,你抗性澱粉吃得越多,這些短鏈脂肪酸就生成得越多。你患腸癌的概率也就越低。

這一點在體外實驗和動物實驗上都得到了確證,接下來就是大規模的臨床人體實驗了。在 2008 年和 2012 年有兩個比較「重量級」的實驗,但結果都是「沒有發現抗性澱粉有顯著效果」。

但是,這些實驗都是用 Lynch 綜合征的患者來作為被試的。這些患者,由於基因原因,患腸癌的概率比正常人高很多,一生中患腸癌的可能性可以達到 80%。那換做普通人,結果會不會有區別呢?沒有人知道。

為什麼要用這種患者當被試呢?因為這樣只需要很少人就能得到有意義的結果呀。不然腸癌發病率那麼低,得至少測試幾千人幾萬人,才能得出結果。上哪找這麼多人去!、

所以說,目前我們還沒有關於「普通人群」的證據。現在說「抗性澱粉可以防癌」或者「抗性澱粉沒卵用」都為時尚早。我們需要有更多證據,才能下這個結論。

總結

  1. 把米飯做好放涼之後,由於「老化」作用,確實會產生更多抗性澱粉。
  2. 抗性澱粉具有一定的防癌潛力,但具體有沒有用,目前的研究還沒有確鑿證據。有待更多研究。
  3. 盲目吃涼米飯並不可取,對於消化能力比較差的人,更好消化的熱米飯是更好的選擇。

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References:

  1. Burn, John, et al. "Effect of aspirin or resistant starch on colorectal neoplasia in the Lynch syndrome." New England Journal of Medicine 359.24 (2008): 2567-2578.
  2. Mathers, John C., et al. "Long-term effect of resistant starch on cancer risk in carriers of hereditary colorectal cancer: an analysis from the CAPP2 randomised controlled trial." The lancet oncology 13.12 (2012): 1242-1249.

food-info.net/uk/carbs/

  1. Brouns, Fred, Bernd Kettlitz, and Eva Arrigoni. "Resistant starch and 「the butyrate revolution」." Trends in Food Science & Technology 13.8 (2002): 251-261.

  2. Hylla, Silke, et al. "Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention." The American journal of clinical nutrition 67.1 (1998): 136-142.
  3. 劉波, 范志紅, 曹展. "烹制處理條件對米飯碳水化合物消化特性的影響." 中國農業大學學報 13.2 (2008): 67-72.

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