血糖指數就像胰島素一樣，經常被人們認為是導致肥胖和各種疾病，特別是糖尿病，背後的罪魁禍首。關於這個主題的書本也被寫過無數次，這些「專家」認為選擇血糖指數低的食物、控制血糖、控制胰島素才是唯一獲得健康的吃法。

那我們今天就來看一下，血糖指數是什麼？有什麼作用？為什麼人們這麼在意它？還有在減肥的時候，真的需要擔心血糖指數嗎？

什麼是血糖指數？

血糖指數或血糖生成指數（Glycemic Index），簡稱GI，最初是在1981年被一位叫做David J.A. Jenkins的科學家所發現的。

GI是一個0至100的數字。每種食物都有一個特定的血糖指數，而這個數字代表那種特定食物，和參考食物（純葡萄糖）相比，能多快提升血糖。

血糖指數在55或以下的食物都被認為低GI食物。

血糖指數在56 - 69之間的食物都被認為中GI食物。

血糖指數在70或以上的食物都被認為高GI食物。

一般來說，碳水化合物含量越少的食物GI越低，碳水越高的食物GI越高。比如，雞蛋的GI是0，因為雞蛋幾乎不含碳水，因此無法升高血糖。相反，純葡萄糖的GI是100，因為純葡萄糖只含碳水，因此可以快速升高血糖。

我這麼說你可能覺得很抽象，GI到底指得是什麼？

我們知道，當碳水化合物進入體內之後，最終都會被消化成葡萄糖，但消化速度是由不同類型的碳水化合物而定的，而血糖指數的高低就代表消化速度的快慢：理論上來說，血糖指數越高的食物，消化成葡萄糖的速度就越快，提高血糖的速度就越快，反而GI越低，消化速度越慢，提高血糖的速度就越慢。

下面是一張不同常見食物的GI表：

從這張表可以發現，一般來說那些「健康」食品，像水果蔬菜、堅果、燕麥等，的GI指數都偏低。

而相對來說那些「不健康」食品，像白麵包、白米飯、白砂糖、爆米花等，的GI指數都偏高。

那GI有什麼用呢？

簡單地來說，GI的發明最初是為了改善糖尿病人的病狀和飲食，通過控制血糖和胰島素來完成的。不過想要全完地了解GI的用處，我們得先認識一下胰島素。

胰島素和血糖指數

什麼是胰島素？

胰島素是由胰腺分泌出的一種肽類激素，由51種氨基酸組成，所以更簡單地來說，胰島素是一種蛋白質。

胰島素的主要功能是調節血糖，讓血糖待在一個穩定值之間：

每當碳水化合物進入體內之後，都會被消化成葡萄糖。接著這些葡萄糖會進入血液漂流全身，好讓全身的細胞都能吸收它們。不過，每當吃完東西之後，血液中的血糖（=葡萄糖）會上升，如果不快速將其從血液里排出，會造成問題（比如糖尿病）。而這時就是胰島素髮揮本領的時刻：隨著血糖的升高，胰腺會分泌出相對量的胰島素，而胰島素就會調節血液中的葡萄糖，讓血糖降低回原值；當血糖降回了原值之後，胰島素也會相對降低，由此循環。

所以胰島素是一種十分重要的荷爾蒙，我們不能沒有胰島素，因為如果身體無法產生胰島素的話，就可能得1型糖尿病。

那胰島素和血糖指數又有什麼關係呢？

胰島素和GI

之所以胰島素經常和GI連在一起是由於以下邏輯：

首先，胰島素反應和血糖反應成比例，也就是說，血糖上升地越高、越快，胰島素分泌地越多、越快。

接著，既然GI可以預測血糖上升速度，那GI也應該可以預測胰島素反應。

然後，胰島素的分泌會造成一系列的問題，尤其是脂肪堆積，體重上升。

最後，所以高GI飲食會增加得疾病的機率。

所以：高GI飲食 = 高胰島素 = 越來越胖 = 得疾病

反而：低GI飲食 = 低胰島素 = 越來越瘦 = 健康

在第一眼看來，這些理論挺有說服力的，但是事實沒有我們想像地那麼簡單。

血糖指數的有限適用

首先，血糖指數十分不準確，因為最初研究所使用的GI測量方法存在很多的缺陷。

最初發明血糖指數的研究是這樣進行的：

科學家們為了找出62種普遍食品的GI而招來了好幾組5至10人的健康自願者來參加實驗。第一天，這幾組實驗者在一夜禁食之後（連早餐都還沒吃）被給予了50克的純葡萄糖（作為參考食物），接著在吃完測驗食物的兩小時內間歇性地被研究人員抽血來查看血糖變化。剩餘的60多天，他們每天都會以同樣的狀態（一夜禁食之後）來到實驗室，以每天吃62種食品之中的一種來查看那種食物和參考食物血糖變化的對比，但每天吃的不同食物都只會含有50克的碳水化合物。

缺陷1：測量時間

第一，人們在早上剛起床的時候，由於身體處於一個禁食的狀態，血糖值一般來說比較低，加上早餐之前是身體胰島素最為敏感的時期，因此這時是身體最需要補充葡萄糖和其它營養素的時刻，因為身體正缺乏這些營養素。而胰島素的一項工作就是加快細胞對營養素的吸收，所以一旦給予身體食物（特別是含碳水化合物的食物），身體的血糖會上升地很快，胰島素的分泌也會很快。

可如果在中午、下午或晚上，在吃過幾頓飯之後再吃同樣的食物，血糖和胰島素的反應就會大大不同，因為這時身體不處於一個胰島素敏感期：這2項科學研究發現，不管試驗者選擇吃高GI還是低GI，第二頓餐的血糖反應沒有任何區別；這4項科學研究表明，血糖指數會根據是第幾餐而發生變化。

接著，最初研究的GI檢測時間是在吃完食物之後的2小時內作的。這個測驗時間對於普通健康人群來說比較準確，因為普通人群餐後血糖的上升時間不會超過4小時，也就是說，在吃完4小時之後，血糖應該就會恢復吃之前的水平。

不過，糖尿病人餐後的血糖升高時間要比健康人群更久，大於4小時。如果我們把普通健康人群里測出的GI使用在糖尿病人身上的話，效果可能就不同。而研究發現，如果使用餐後更長一點的時間段去測量GI，每種食物的之間GI值區別就會變小。也就是說，假設在餐後4小時去測量血糖的話，GI值就會大大減少。

因此在不同時間吃下一種食物就會有不同的血糖反應，所以根本沒有辦法準確地測量出一種食物的GI。

缺陷2：影響GI再現性的因素

以下列表就是最初研究人員對62種食品的GI發現：

可是這些GI的再現性非常低，也就是說，在不同的測驗情況下，會有不同的GI值。

我們來看看這些科學家們找到的GI結果：

如果拿以上兩張列表做對比，我們可以發現，很多相同食物的GI都存在著很大的區別，比如白麵包（69vs75）、紅薯（48vs63）、燕麥（49vs79）、香蕉（62vs51）、冰淇淋（36vs51）。。。

有哪種因素會影響到GI的再現性呢？

第一，水果的成熟度會影響GI。

在一項研究里，科學家們發現，一種水果越熟，水果內的複合糖越會變成簡單糖，而前者的GI要比後者更高。換句話說，一種水果越熟，它的GI越低。香蕉就是一個很好的例子。

第二，食物的外形會影響GI。

在這項研究里，1英寸立方形土豆的GI在被搗成糊狀之後會增加25%。在另一項研究里，蘋果的外形（整蘋果、蘋果汁或蘋果醬）會明顯地影響到血糖和胰島素反應。我們常吃的米飯也一樣，雖然白米飯算是高GI食品，但不同種類米飯的GI有68至103的區別。義大利面的外形非常多，通心粉、意式細麵條、字母粉都是由同樣的原料做成的，不過它們分別的GI是45、68、54。

第三，食物的加工方式、化學修飾、存儲方式、儲存溫度等等都會顯著地影響到GI。

第四，烹飪的方式、溫度、時間、使用的水份等也都會明顯地影響到GI。

所以我們不能過度相信血糖指數，因為一種食物，等我們買過來之後、在冰箱里儲存了一段時間之後、在又切又用高溫燒過之後，它的初GI肯定發生了變化。低GI食品可能會變成高GI，反之亦然。

缺陷3：其它營養素對GI的影響

我們平時吃飯的時候，不可能只吃碳水化合物。一頓飯里通常最少含兩種宏量營養素（=蛋白質、脂肪、碳水）。科學家們發現，其它營養素的增加會明顯地改變每種食物的原GI值。

先從蛋白質開始。

很多人認為只有碳水化合物才能使胰島素上升，其實蛋白質也可以。因此，如果把蛋白質和碳水一起吃的話，胰島素可能會分泌地更多，但血糖的分泌卻不會有變化，甚至有降低的趨勢。所以蛋白質可以降低一種食物的GI。

接著是脂肪。

脂肪的增加可以在同時保證不提升血糖的情況下，刺激胰島素的分泌。脂肪還會緩慢胃排空的速度，從而減慢消化的速度。如果食物在腸胃裡帶得更久，那理論上來說血糖的上升就更慢、更長久。所以脂肪也可以降低GI。

再者是膳食纖維。

膳食纖維是人體所需的7大營養素之一，很多人認為含有膳食纖維的食品一定是「健康」的食品，一定是低GI的食品，比如白麵包（GI70）和全麥麵包（GI70+）。但在某一些血糖指數表裡，全麥麵包的GI要比白麵包還高。

很多人認為膳食纖維可以幫助穩定血糖、降低GI，但現有的科學數據還不能確定這點。在這項，這項，這項研究里，科學家們都不認為膳食纖維可以影響GI。

最後是酸度。科學家們發現，如果提高一頓餐里所用的醋，那蹲餐的血糖反應就會降低。所以理論上來說，一頓餐越酸、用得醋越多，那頓餐的GI值就越低。之所以酸食品會影響到血糖是因為它們可以緩慢胃排空的速度。

所以血糖指數的使用不夠實際，因為在現實生活當中，不可能把每種營養素分開吃。

缺陷4：GI測量時的食物分量不夠實際

如果我們再仔細看看上面兩張GI表會發現一個大問題：許多「垃圾食品」和零食的GI值要比一些一般認為「健康」的食物還要低。比如說，在第一張表裡，披薩（30）、薯片（54）、冰淇淋（64）的GI值都要比西瓜（72）的低，在第二張表裡，冰淇淋（36）、瑪氏巧克力棒（68）、火腿腸（28）都要比土豆（80）的低。

假設我們真的照血糖指數表來吃，盡量只吃低GI食品的話，我們應該多吃披薩、火腿腸、冰淇淋和薯片，而西瓜和土豆都要避免。不用我多說你們應該都知道這樣的吃法行不通。

為什麼會這樣？很簡單，因為血糖指數沒有顧及到實際生活中的食物份量，當初研究人員們給實驗者吃了只含有50克碳水化合物的不同食物。含有50克碳水化合物的冰淇淋實際重量是200克（也就是1條冰淇淋），含有50克碳水的巧克力棒實際份量是1條半，含有50克碳水的薯片實際份量是45片，而含有50克碳水的西瓜實際重量是700克，將近1斤半！！！含有50克碳水的土豆實際重量是300克！！！

我們平時吃西瓜的時候，最多吃200至300克，才含有25克的碳水，並且西瓜是水果，裡面含有大量的維生素，可是吃1條冰淇淋，就含有50克的碳水。因此平時吃西瓜時根本不用擔心西瓜是高GI食品，因為我們根本不會一次性吃下1斤半的西瓜。所以血糖指數研究時用的食物份量不現實。

缺陷5：不同的試驗人群會有不同的結果

同樣的食物，在不同的研究里會得出不同的血糖指數。科學家們發現，一種食物的GI值在不同實驗者身上會有23%至54%的區別。更奇怪的是，GI在同一個實驗者身上也會有差別。他們認為這是由於每個人身體處理碳水化合物的能力、生活飲食習慣的不同，某些人天生喜歡吃高碳水食品，某些人天生喜歡吃高脂肪食品。

他們還發現抗阻力訓練能夠降低血糖指數，因為它可以將吃入的碳水化合物更好地運用起來，快速降低血糖值，將其存為糖原（也就存在肌肉裡面的葡萄糖），以為將來的訓練而備。而且肌肉量越多，可備的糖原也越多，血糖指數就會越低。

所以運動，特別是抗阻力訓練，對於控制血糖和胰島素有非常大的幫助。平時經常運動的人，完全可以不用擔心血糖指數。

小總結：

血糖指數的測量方法不僅存在很多的問題，它的再現性也非常低，而且其它營養素的增加也會影響到原指數，所以GI非常不準確。如果都無法準確地測量GI，那還怎麼根據GI表來規定飲食呢？

高GI飲食 ≠ 高胰島素

接著，很多「專家」認為血糖反應和胰島素反應成比例，也就是說，血糖上升地越高、越快，那胰島素也會上升地越高、越快，因為胰島素的主要功能就是降低血糖。既然血糖指數可以預告血糖上升的速度，那血糖指數也應該可以預測胰島素上升的速度。

不過這並不正確，因為科學研究表明，當一個人增加碳水攝入量的時候（當有更多的葡萄糖進入血液之中的時候），他的胰島素分泌不會成比例地升高，換句話說，血糖的上升並不和胰島素的分泌成比例。

在這項研究里科學家們發現，餐後的胰島素反應和那頓餐的碳水含量或血糖指數沒有直接的關係。

所以血糖指數不是一個可以準確預測胰島素反應的工具。

胰島素並不是敵人

最後，人們很害怕胰島素，認為胰島素的分泌會造成一系列的問題，其中之一就是發胖。而之所以「專家」們認為胰島素會導致發胖是因為以下3個原因：

1. 胰島素的快速分泌會使剛上升的血糖快速下降，引起血糖一下高一下低的狀況，使病人很快就餓，增加想吃食物的慾望，從而增加總攝入量，最終導致發胖；
2. 胰島素的分泌會刺激脂肪生成，抑制脂類分解，最終導致發胖；
3. 長期高胰島素分泌會導致胰島素抵抗，最終導致發胖；

這些人似乎把引發肥胖症的根本因素全都指向了胰島素，但胰島素沒有他們說得那麼恐怖。

胰島素的分泌不會使你多吃

研究證明，胰島素並不會使我們餓得更快，正好相反，它的分泌會提高飽腹感，從而幫助體重管理。因為胰島素可以進入大腦，而大腦管理體重的部分的細胞對胰島素非常敏感。如果在一個人的大腦內直接注射胰島素，那個人在注射後的一頓餐就會明顯吃得更少。如果將白鼠大腦里對胰島素敏感的部分去除，那些白鼠就會肥胖。

所以胰島素的分泌不會使我們多吃。

高胰島素不會導致胰島素抵抗

在這項研究里，科學家們招來了一群試驗者，並將他們分成了兩組，一組只吃高GI食品，另一組只吃低GI食品。30天之後，研究人員測量兩組試驗者的空腹血糖值、空腹胰島素值、空腹三醯甘油值，並發現後3值和試驗之前並沒有區別，說明高GI或低GI並不會影響到胰島素抵抗。科學家們甚至發現高GI組的胰島素抵抗性降低了一點。

在另一項研究里，科學家們發現，高碳水組和低碳水組相比，前者比後者更加提升了胰島素敏感度。

所以高胰島素分泌不會導致胰島素抵抗。

胰島素不會使脂肪堆積

雖然科學證明胰島素有刺激脂肪生成和抑制脂類分解的特性，但這不代表會變胖，因為脂肪生成≠變胖，脂類分解≠變瘦，所以我們現在來了解一下什麼是脂肪生成，什麼是脂類分解。

很多人一看到脂類分解就認為是減肥，其實不是的，減肥或減脂=脂類分解+β-氧化。脂類分解或脂解指得是三醯甘油（人體脂肪就是由三醯甘油而組成的）變成脂肪酸的過程，但如果脂肪酸之後不被β-氧化，它們可能重新變回三醯甘油。

脂肪生成指得是葡萄糖或其它營養素變成脂肪酸和三醯甘油的過程，但脂肪生成不一定代表變胖或脂肪堆積，因為脂肪堆積=脂肪生成-脂類分解。

此外，胰島素刺激脂肪生成和抑制脂類分解的特性是由胰島素在血液中的濃度而定的，而且脂肪生成和脂類分解是同時一起在運行的。也就是說，如果你的胰島素只上升了一點點，那脂肪生成也只會加快一點點，而脂類分解也只會減慢一點點。

所以胰島素的分泌不會導致脂肪堆積，攝入量超標才會導致脂肪堆積。

低GI飲食是否真的能減肥？

有許多研究發現，高GI食品和體重有一定的相關性，一個人吃越多的高GI食物，越可能肥胖。此外很多「專家」認為，低GI食品可以更好地控制血糖和胰島素的上升，所以更有飽腹感，幫助減肥。不過，我在以前說過，相關性不等於因果性，不是因為肥胖人群吃很多的高GI食品，所以是高GI食品導致他們肥胖，我們得看得更遠一點。

首先，2005年一項研究發現不同結果。科學家們將實驗者分成兩組，第一組只吃高GI食品，第二組只吃低GI食品，然後他們測量了實驗者的飽腹感和之後幾餐的攝入量。結果發現，兩組之間的飢餓感、飽腹感和之後幾餐的攝入量都沒有太大的區別。

接著，導致體重上升或肥胖是能量的不平衡，只有在卡路里盈餘的情況下我們才會增重、增肥。所以體重控制，在生理上來說，只是一個攝入量的控制，只要我們每天吃得比消耗的少，就會變瘦，無論吃的是什麼類型的食物。也就是說，食物份量要比食物類型更為重要。

我們每天可以只吃低GI食品，但如果一天的總攝入量還是大於總消耗量，那體重還是會上升。反而，我們每天可以只吃高GI食品，但如果一天的總攝入量低於總消耗量，體重就會下降。減肥真的只是那麼簡單而已。不信的話，可以去看看我寫的這一篇文章裡面的大學教授，他通過每天吃零食，像薯片、蛋糕、飲料、甚至奧利奧等 ，減去了25斤。

所以減肥的時候，第一個要擔心的是你一天的攝入量，而不是食物的血糖指數，或食物類型。當然不要把這篇文章當為隨便吃垃圾食品和零食的借口，你每天80%的攝入量還是應該來源於經過最少工業處理的全食品，然後喜歡的話，可以吃一些特別想吃的零食。

總結

沒有「好」或是「壞」的食物，也沒有特別「健康」或「不健康」的食物，食物都只是食物而已。如果想控制自己的體重，第一個需要控制的是食物份量或每天的總攝入量。不要在減肥的時候在各種食物上插上「好」或「壞」的標籤，這樣的黑白思想才會導致減肥失敗，因為在減肥的時候，越克制自己，越可能在某一天晚上說「神馬減肥，神馬攝入量，那都是浮雲，我不管，我要吃掉整個蛋糕！」。

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