百靈鳥和貓頭鷹的故事

大家或多或少都聽說過「百靈鳥」和「貓頭鷹」的差異，百靈鳥類型的人在早上起來的時候精力充沛，工作學習效率最高，而貓頭鷹類型的人則相反，只有在下午和晚上的時候才在狀態。那麼究竟是什麼導致了這種差異？又為什麼當百靈鳥類們熬夜後第二天就會不在狀態而貓頭鷹們則是早起毀一天？如何知道自己是哪種類型以及知道自己是百靈鳥或者貓頭鷹之後應該如何通過行動來使得自己的生活更輕鬆和愜意？接下來我們就從這三個問題出發來深入了解一下科學家們關於這些問題的研究進展和見解。

首先，關於不同人屬於早睡早起的百靈鳥還是晚睡晚起的貓頭鷹的大量研究進展表明百靈鳥和貓頭鷹類型的行為偏好40%-50%由基因決定，22%-25%由睡眠習慣決定1，也就是說普遍而言，遺傳因素在人群中不同個體在不同類型的作息行為偏好上有一半左右的貢獻。當然，這個結論只是一個群體大樣本的研究結論，只具有指導意義。對於要深入探究不同作息行為偏好差異的原因而言，研究人員需要在進一步挑選出更極端的個別例子來仔細研究。所以研究人員就會研究那些在正常情況下就自動起的特別早和特別晚的人，希望通過這些極端的案例來尋找其背後的原因。關於醒得特別早的人還有一個專有名詞來介紹，那就是advanced sleep phase syndrome(ASP,早睡早起症)。Csnk1d基因的T44A（第44個氨基酸由蘇氨酸突變為丙氨酸）或 H46R, PER2基因的S662G，PER3基因的P415A/H417R（兩個突變都有）以及CRY2 基因的A260T突變都可以導致早睡早起癥狀2。相反研究人員在一部分起得最晚的人當中發現有些人的Cry1基因第十一個外顯子剪切信號部分的序列鹼基由A突變為C，導致Cry1基因的mRNA剪切異常，缺失了第十一號外顯子，進而導致了Delayed sleep phase disorder (DSP,晚睡晚起症)3。另外，圖1就是根據不同的睡眠癥狀劃分的不同類型人的睡眠時間表，NSS就是我們上次說的像美國總統川普一樣睡得很少的類型。更有意思的是研究人員在過去幾十年的研究中發現了部分患有早睡早起症的人的自然生物鐘周期顯著短於24小時2，而起得晚的人的生物鐘周期顯著多於24小時3，正常人的生物鐘周期平均在24.2小時左右4。以上的研究表明，在某些案例的情況下，也就是早上四點鐘起床的早睡早起癥狀和晚上兩點以後才會休息的熬夜小能手中有一些是由於基因突變導致的。

接下來咱們來討論的為啥百靈鳥熬夜和貓頭鷹早起會導致不在狀態。簡而言之就是百靈鳥熬夜和貓頭鷹早起會導致睡眠時間縮短，睡眠不足會導致認知能力下降。仔細來探討那就複雜了，首先生物鐘調控你的睡眠，剛才介紹的關於睡眠早晚的特徵就是由於生物鐘相關基因的突變導致的，睡眠不足對認知的影響非常大；其次生物鐘影響你的清醒狀態，人在白天的時候主要生物鐘所在的視交叉上核（SCN）向外傳遞信號的活動比晚上活躍，而SCN投射的主要大腦核團就包括負責保持人清醒的核團（關於睡眠-清醒過程切換調節的解析又是一個很活躍的領域，引文偷懶不貼了）；然後就是生物鐘影響人的代謝，代謝也會影響認知，因為大腦開動是很耗葡萄糖的，供給不足可不行；還有免疫應答能力也受生物鐘調控6等等。一般這些過程都在生物鐘的協調下共同保證人的認知活動高效進行，任何一環出問題就都會有影響。比如百靈鳥在熬夜之後第二天仍然會正常起床，但是由於睡眠不足，所以縱使其他方面都是最佳狀態，學習工作效率也會很低，而且因為生物鐘的作用許多百靈鳥想再睡一個回籠覺都睡不著的，除非熬夜太狠，比如通宵。貓頭鷹早起則是除了睡眠不足之外還有因為大腦中的褪黑激素未充分降解導致的睡眠惰性(sleep intertia)癥狀的出現，再加上免疫應答能力比較弱6，簡直是災難。為了避免災難在我們身上出現，我們就應該了解一下自己是哪種類型，應該採取什麼樣的措施?

答案很簡單，你是最了解自己的人，只有你才知道答案，所以了解你是哪種類型的重任就交給你了。首先要修正的一個認知就是人的作息習慣是無法按照非黑即白的方式來區分的，就像個頭的高矮一樣，是兩個極端相互不同百分比混合而成的。一個人在夏天有可能是百靈鳥，到冬天就有可能偏向貓頭鷹了。所以一般而言你習慣怎麼睡覺並且一直睡得很爽就沒必要考慮太多，盡量想睡多久就睡多久。儘管如此，你還有一定的概率落到稍微比較極端的情況，也就是採取一種作息習慣會比另一種對你的睡眠和工作學習更好，而你卻不知道你應該採取哪種作息習慣，所以我們來舉例討論一下這種情況。首先請認真填寫以下幾個選擇題：（問題是在公眾號裡面設置的，搬不過來，點此鏈接去含有問題及選項的文章）

按照剛才的邏輯分析一下就會發現第三個選擇題中選擇第二個選項（對光線敏感，習慣晚睡晚起）的人睡眠時間被縮短了（尤其是夏天），睡得晚再加上早上不能睡踏實，睡眠沒有質量，應該儘早改成早睡早起類型的作息習慣會對自己更好（除非你是NSS，不需要太久的睡眠）。至於為什麼對光線敏感就要採取百靈鳥的作息方式，答案就是光線對我們的影響很大。為啥對光線的敏感程度對我們的影響這麼大？因為人體內部有一個內置的生物鐘，但是這個生物鐘就像一個不大好用的機械錶一樣，平均而言每天會慢個十分鐘左右4，所以如果長時間不上發條的話就會無法和地球自轉匹配，所以進化賦予了我們上發條的功能，這個發條就是光線，每天太陽光就會對我們體內的生物鐘上一次發條把生物鐘走時和地球自轉調整至步調一致。到這大家就會感覺到咱明顯偏愛百靈鳥，上面一大段都在說百靈鳥類型應該怎麼辦，沒辦法，因為咱就是對光線敏感的那種人。對於貓頭鷹類型的人最幸福的莫過於周末不用早起打卡了，還有一種解決方案就是找一份不需要早起的工作，比如找個實驗室讀個PHD啥的。

最後，最好的作息方式莫過於如常：生物鐘和作息習慣步調一致。

參考文獻：

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