停止煎熬的方法，是不再對抗

為了回答這些「為什麼」，我們找到了心理學家StevenHayes和Spencer Smith (2005)的書來為大家進行導讀，我們將結合《Get out of Your Mind and Into Your Life》這本書中的觀點，來和大家談一談，為什麼我們會在傷害發生之後備受煎熬，是什麼讓我們沉浸在這種負面的狀態下，我們該如何緩解自己的煎熬感。

痛楚感（pain）是不可避免的，

但不代表我們要為此反覆「受煎熬」(suffering)

Pain is inevitable. Suffering is optional. 這句話的意思是說，儘管人們時不時總會有痛楚感，但痛楚感不一定就會變成一種無休無止的、嚴重的折磨。

在書本的開始，Hayes和Smith(2005)提出：人們常常將痛楚感（pain）和煎熬（suffering）混為一談，但實際上，痛楚感和煎熬是不一樣的（p.16）。痛楚感是對負面事件的應激性感受（sensation），它是傷害發生的信號（signaling）。每當我們遭遇到傷害，我們的大腦和神經就會作出反應，讓我們感受到痛楚感；而煎熬發生在人們感受到痛楚感之後，是由引起痛楚感的負面事件引發的負面狀態（status）。在煎熬的狀態下，人們會有一系列負面的感受、行為和情緒。像是慢性疼痛、情緒低落、失眠等。

打個比方，在被分手的那一刻，我們會感到傷心、甚至胸口處出現酸痛，這些心理、生理上的痛楚感提醒我們：糟糕的事情發生了，我們失去了自己的愛人。被分手的過程很短暫，可在它結束後，我們依然會不斷地回想前任、吃不下飯、或是感到憤怒。這些事後負面的思維、行為和情緒，就是我們處於煎熬狀態的表現。

痛楚感和煎熬的不同，還在於「痛楚感是不可避免的，但我們能選擇要不活在煎熬中」。所有人都有痛楚感，因為傷害總會發生（p.14）。每個人都曾經、或是都會感受到身體上的痛楚感；而只要不是早早夭折，人們總會經歷、或是將會感覺到失去家人與摯愛的悲痛。而且，人們不但無法迴避痛楚感，人們也需要痛楚感。如果我們接收不到傷害發生的信號，我們很有可能無法避開危險、生存下去。

但是，不是每次傷害都會導致煎熬。比如，一個人的父母總是批評Ta，但Ta通過全身心地投入工作，在工作中找到了自己的價值感。於是來自父母的否定雖然會刺痛Ta，但並不會造成困擾、阻礙Ta交友和發展親密關係，也不會經常想起這種否定，沉浸在反覆回想造成的負面情緒中不可自拔。

Hayes和Smith（2005）提到，他們的書針對的不是「讓人們不再痛楚」，而是「如何緩解或者消除人們的煎熬（suffer）」。他們希望的是：在嘗試了書里提供的方法後，困擾讀者的心理問題可能仍然存在（也有可能不存在），但能夠以一種不能干擾讀者的形式存在著（p.5）。在介紹具體的方法前，我們先來聊一聊：影響煎熬感的因素是什麼？

是什麼影響了我們的煎熬感？

1. 壓抑與否認負面思想/情緒的意圖，讓我們更加煎熬

當傷害發生時，許多人會試圖壓抑或是否認自己的負面思想和感受。比如，有些人在失戀後會反覆告訴自己：「不要去想了！不要為這件事難過了！」然而，思維和情緒都存在「悖論效應」：如果你試圖壓抑負面想法和情緒，它們可能會暫時消失，但很快會再次出現，或是轉變為其他負面的想法和情緒（p.32）。

為什麼會這樣？一種原因是，當你試圖迴避負面想法或情緒，你會反覆地檢查自己是否有負面想法或情緒，於是你反而給了它們更多關注。而且，當你試圖迴避時，你會一遍遍地想起它們可能帶來的負面結果，讓自己更加煎熬。比如，你告訴自己「我不能再抑鬱了，如果我這麼低落，我就沒辦法好好複習，可能會考砸」，於是你專註於壓抑自己的抑鬱感，並陷入了對考砸的焦慮中，反而無法專註學習。

2. 將頭腦中的想法與現實混淆，會讓我們更加煎熬

有時人們會將負面念頭和現實等同起來，混淆了自己的想法和現實：他們認為自己的負面想法都將會在在現實中成真、或是已經實際發生。他們為了這些臆想中的負面「事實」感到焦慮與懊悔（p.72）。

比如，有些社交焦慮者在和他人溝通中，會將對別人的猜測當作事實。像是當社交焦慮者發現別人對自己冷淡時，他們心想：「對方一定不喜歡我。」實際上對方只是因為睏倦而反應較慢，並不是真的對社交焦慮者有惡感。但社交焦慮者堅信自己的想法是事實，於是中斷了社交、避開了「不喜歡自己的人」。

又比如，有些人會為自己的惡意念頭擔驚受怕。像是有人一旦想到一些不那麼道德的渴望，就擔心自己真的會在現實中付諸行動，並開始自責，認為自己是個邪惡的人。但實際上，有想法不代表人們真的會在實際中付諸實踐。

3. 僵化的自我，會加深我們的煎熬

有些人習慣給自己「貼標籤」，這些標籤一般以「我是__」開頭：比如低自尊者會告訴自己「我是個失敗者」。心理學家稱這些標籤為「概念化的自我（conceptived self）」。他們沒有意識到人是複雜的、可變的，可能在不同的情境下作出不同於「概念化的自我」的表現；他們不相信自己能夠改變，而是用「概念化的自我」局限自己，讓自己只能依照這些僵化的模板來行動和思考（p.107）。

一旦他們發現自己的情緒、思維或行動與「概念化的自我」出現不一致，他們會因為這種認知上的衝突感到不安。比如，有些抑鬱者會為自己的好心情感到擔憂：「我是個抑鬱症患者，我怎麼能感到快樂呢？」

4. 如果我們能從痛楚感中找到意義，我們就不會那麼煎熬

當人們在完成一件事的過程中受到傷害時，如果人們能想到完成這件事的動機和意義（比如完成後可以得到錢或是他人的肯定），他們的煎熬感會降低。人們懼怕的是毫無意義地受苦。如果自己受到傷害，但得不到任何回報，或者主觀感到傷害遠大於所得，人們會覺得自己損失過多，感到沮喪和不公。也就是說，如果我們能為傷害的發生找到意義，我們就會更少為它感到煎熬。

如何能減輕我們的煎熬？

1. 學著注意與表達想法與情緒：給它們「貼標籤」

之前提到：試圖壓抑和否認情緒、想法，反而可能造成我們更加煎熬。那麼，有一種方法可以幫助人們在想法、感受、記憶出現時抓住它們——當你在描述自己的情感和思緒時，不要只是陳述它們的內容，還要給它們貼上行為過程的標籤。

比如，如果你感覺很沮喪，不要只是說「我很沮喪」，而是說「我現在正在感到沮喪」；當你覺得自己快要崩潰了，那麼也不要說「我要崩潰了」，而是「我現在正在想自己要崩潰了」。通過反覆嘗試這種方法，你可以帶著一定距離感，更敏銳地捕捉到自己瞬息而過的想法、感受與情緒。Hayes和Smith（2005）介紹了幾種標籤的形式（p.90）：

• 我正在想____（描述自己的想法）

• 我正感覺到_____（描述自己的感覺）

• 我正在回憶起_____（描述自己的回憶）

• 我正感覺自己的身體的____部分感受到_____（描述自己身體感覺的特徵與部位）

• 我注意到自己想要_____（描述自己的行為衝動或是傾向）

2. 記錄「去混淆日記」，避免混淆想法與現實

如果你認為自己負面的念頭總會導致不幸的發生，你可以先將自己的想法記在紙上；隨後，寫下現實中是否發生了和這個念頭相關的事件；並且在最後，要寫下是什麼導致了事件的發生：是自己有了這個想法嗎？還是因為環境因素？又或者其他人應該對這件事負責？

舉個例子。比如一個人在演講開始前，腦海中閃過一個念頭：「我有不好的預感，這次演講會搞砸」，在演講之後，你記錄下之後發生的事和事情發生的原因：

• 我的想法是：「演講可能會糟糕。」

• 現實中發生的事：「演講時話筒忽然沒有聲音，不過在現場補救後，還是完成了演講，反響不錯。」

• 是什麼導致了事件的發生？：「主辦方準備的問題。」

通過反覆地比照自己的念頭和現實，人們可以逐漸意識到：「自己腦海中的想法和現實是兩回事，它們可能並不一致；即使有時一致，也不是因為自己想到了這個念頭，才導致了事件的發生。」

3. 去除自我概念化

首先，試著認識到我們給自己貼了哪些標籤：「我是女生，所以我___」、「我是個抑鬱症病人」、「我是個不被人喜歡的人」。你可以把這些標籤都寫在即時貼上，然後貼在自己身上。

之後，你問自己：「我在所有的情形下的行為、想法，都完全符合這個標籤嗎？有沒有過任何不符合的例子？」比如，如果一個人覺得「我是個沒有人喜歡的人」，那麼可以問問自己：「真的嗎？真的從小到大那麼多年，沒有任何一個人對我表達過善意？沒有任何一個人願意和我做朋友？」通過這種反覆自問，我們可以發現自己的生活中與標籤上不一致的地方。認識到我們能夠超越那些標籤的局限，擁有更複雜的想法、感情，做出不一樣的行為。

最後，你可以將這些便利貼扯下、撕掉，並問自己：「現在我沒了這個標籤，我又是誰？」比如一個人撕掉了「我是抑鬱症患者」的標籤後，問自己：「除了是一個抑鬱症患者之外，我還是誰？」Ta可能會得到形形色色的答案：「我是他人的朋友」、「我是一個女孩的父親」、「我是一個撲克愛好者」等等。將這些新的答案寫下，對著這些答案，我們會認識到，我們自身與我們的生活，遠比那些標籤更加多面、豐富。

我們往往通過和內心對話來分析事物、認識世界，因此，我們也常常輕信自己內心聲音訴說的結論與分析，而不去質疑它。為此，Hayes和Smith（2005）鼓勵人們體驗「觀察性的自我（the observing self）」，來認識到「真實的自我不僅僅是那一刻頭腦中的聲音」。

你是你的整個人生，是不斷變化、流動的各種想法、感覺、角色的集合。不管你身上發生了什麼、想到了什麼，都只是某個時刻、某段時間內的狀態，都只是你真實的自我中的一小部分。慢慢地你會發現，每個人的身上都有著很多層面、不同程度、甚至相互矛盾的真實，越接納這種複雜的事實，越少會為自我的衝突感到煎熬（p.112）。

4. 為自己的受苦找到意義

如果你遭遇到了負面的事件，試著發掘其中的積極面。比如自己從中學到了什麼，自己體悟到了哪些過去沒有認識到的道理。當我們用積極的視角去看待自己遭受的苦難時，我們並不是要去否認苦難的消極面（它們確實可能會給人造成創傷），也不是要去否認和壓抑自己痛楚感的感受；而是努力接受「負面事件已經發生」的事實，不再試圖去改變它，並且在痛楚感已經存在的基礎上，試著研究這一段獨特的經驗、挖掘它的價值，來讓我們在現在和將來過得好一些。

你可能會認為這只是一種自我安慰，但是相信我，人生需要一些自我安慰。而即便你知道那有一些自我安慰的部分，也不會妨礙它能減輕你的煎熬感。

願你能接納你的苦。

以上。

原著 / Steven Hayes & Spencer Smith

KY導讀作者 / 隋真

編輯 / KY主創們

原文發表於 研究說：停止煎熬的方法，是不再對抗 | 導讀：如何跳出心的困境

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Reference:

Hayes, S. & Smith, S. (2005). Get Outof Your Mind and Into Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publication.