一個改善呼吸和體態的絕佳動作

01-27

在上一篇文章中，我們了解了呼吸和體態的關係，今天跟大家分享一個很好的呼吸訓練動作。關於這個動作，已經有紮實的理論和實驗數據證明其對呼吸受限、體態問題和多種慢性病症的有效性。

在正式介紹這個動作之前，我們先做一些準備動作。對於由於肌肉失衡、筋膜張力失衡造成的呼吸受限和體態問題，我們首先要做的是放鬆緊張的肌肉和筋膜，其次才是訓練鬆弛的肌肉。

在最常見的呼吸受限模式中，腹部肌群和提肋肌群往往是處於過於緊張的狀態的。具體來說就包括腹直肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

拉伸斜角肌

放鬆胸鎖乳突肌

拉伸腹直肌

拉伸肩胛提肌

做完上面的拉伸放鬆動作之後，該今天的主角閃亮登場了。

這個動作是由Postural Restoration Institute 設計的，目前還沒有一個簡潔的名字，英文叫90/90 bridge with Ball and Balloon。

動作目標

通過讓呼吸肌在正確的體態下進行收縮-放鬆，改善呼吸受限和體態問題。

動作起始位

仰卧在墊子上，腳掌貼在牆上，屈膝和屈髖的角度均為90度；
雙膝之間放置一個軟球（用瑜伽磚之類的代替也可），並收緊雙腿，感受到大腿後側和內側的發力；
右手放在頭部以上，嘴上含氣球，並用左手輔助固定；
用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，同時微微傾斜骨盆，至尾骨離開墊子為止，並保持在這個位置；
雙腳和牆面保持輕微接觸，但不發力。

動作過程

慢慢地用鼻子吸氣（吸氣過程維持3-4秒），然後嘴巴慢慢呼氣（呼氣過程維持5-8秒），吹大氣球；
停頓2-3秒，同時舌頭置於上顎，防止氣球中的氣體回到口中；
再次開始呼吸；
整個過程保持頭頸的放鬆，呼氣過程中，不要鼓大嘴巴，空氣直接吹入氣球；
完成4次呼吸之後，將氣球打開，並放空；
放鬆，然後重複上述動作，總共做4組。

看完上面的動作描述，恐怕還不那麼容易發現這個動作的奧妙之處。下面我一一來介紹下這個動作的設計邏輯。

1、為什麼仰卧？

在受限的呼吸模式下，身體的剛性支撐有可能出現偏離，特別是脊椎，在這樣的狀態下進行呼吸訓練，很可能延續受限的呼吸模式。通過仰卧，使得脊椎回到中立位，同時，右手置於頭上方，使得提肋肌群進行遠固定收縮，軀幹恢復正常狀態。

在這樣的正常狀態下，呼吸最大程度通過膈肌的收縮和放鬆實現，這也是我們日常生活中的主導呼吸方式。根據實驗數據，我們在坐姿時，膈肌的運動幅度只有仰卧的三分之二。

2、為什麼屈膝和屈髖90度？

骨盆前傾是常見的可能由於呼吸受限導致的體態問題。從肌肉的平衡角度來說，也就是腹肌和伸髖肌群（主要是臀大肌和腘繩肌）不夠活躍，而屈髖肌群（主要是股直肌、髂腰肌）過於緊張。

屈髖和屈膝可以拉長臀大肌和腘繩肌，然後拉動骨盆向後傾斜，從而更好地激活腹部深層肌群。

在90度的狀態下，腘繩肌最大程度被拉伸，也便於動作更標準地執行。

3、為什麼要膝蓋要夾球？

雙腿夾緊球的動作可以激活髖內收肌群和盆底肌群（肛門提肌和尾骨肌），這些肌肉位於腹腔下沿，它們的活躍程度會影響腹腔的形狀和腹內壓，從而影響呼吸。

4、為什麼要吹氣球？

由於氣球壁是彈性的，所以存在內收的張力，一方面，呼氣時，向氣球內吹起存在阻力，也就是增加了呼氣時的負荷，從而更好地訓練深層腹肌；另一方面，吸氣時，需要收緊深層腹肌，以避免氣球內的空氣回到口中。

同時，在我們自己用這個動作進行訓練時，也能更好地通過氣球的大小，觀察動作執行效果。

參考資料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASMs Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.

5、Eleni Kapreli. Neck pain causes respiratory dysfunciton. Medical Hypotheses. 02.2008

6、Maria A.Perri. Pain and faulty breathing: a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies(2004).

7、Kyndall L.Boyle. The value of blowing up a balloon. North American Journal of Sports Physical Therapy(09.2010).

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