健身為何要吃燕麥——從腸道菌群解讀快速碳水化合物對人體影響

在減肥健身時候我們一直強調減少快速碳水化合物的攝入，以緩釋碳水替代。通常是出於緩慢升糖的考慮，如下圖

快速碳水導致快速升糖，增加了脂肪

我們可以看到快速碳水導致過高的血糖（正常閾值以上的部分），有效動員了胰島素，將糖轉化為脂肪被身體儲存。

那麼出於這一考慮我們選擇低加工度的緩釋碳水：燕麥、植物根莖類（芋頭、紅薯、土豆等）替代快速碳水（精製米面）

那麼快速碳水（精製碳水）對人體的腸道會有什麼影響呢？

最近張和平教授研究團隊發表了一篇文章Carbohydrate Staple Food Modulates Gut Microbiota of Mongolians in China。他們研究了快速碳水化合物對腸道菌群的影響，傳統蒙古族人吃大量的乳製品（包括發酵乳製品）、紅肉及少量的碳水化合物。研究選取26名中國蒙古族志願者，分別以面（精製小麥）、米飯（精製大米）、燕麥作為主食，持續一周。然後發生了什麼？這些快速碳水化合物主食改變了腸道菌群結構及代謝通路。腸道菌群測序結果顯示：燕麥促進雙歧桿菌生長，米飯抑制雙歧桿菌生長，小麥抑制乳酸桿菌屬、瘤胃球菌屬及擬桿菌屬生長。

通俗解讀結果

燕麥增殖了益生菌——雙歧桿菌；米面等快速碳水抑制了益生菌（雙歧桿菌、乳酸桿菌屬、瘤胃球菌屬）。

所以燕麥除了緩釋碳水，還可以增殖益生菌，有利於減脂。

益生菌對減脂有什麼好處呢？

1.益生菌消化慢速碳水裡的膳食纖維，回饋短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids ,SCFAs）

慢速碳水為何慢?因為裡面有很多膳食纖維包裹著澱粉，讓澱粉緩慢被人體消化吸收。通常大家都認為纖維只起到飽腹作用，但膳食纖維可以作為腸道益生菌的食物，益生菌分解膳食纖維，釋放SCFAs【2-6個碳原子的脂肪酸，有抗炎、保護腸屏障、促癌細胞凋亡作用等一系列健康益處】，可以提高人體的胰島素敏感性（糖敏感）【參考腰部贅肉是怎麼形成的？怎樣減掉？ - 知乎】，讓我們減脂。

2. 菌群的調整改善我們食物選擇偏好

在健身減脂過程中，我們經常會發現隨著自己吃的更健康（更多的植物，緩釋碳水）我們的胃口會發生改變(食物選擇偏好）。【參考 減肥減了一段時間後不想吃油膩的和甜食是正常情況嗎？ - 知乎】這也是因為食物中的膳食纖維調整了腸道菌群，讓我們不僅能減肥，而且防止反彈。

那麼問題來了補充纖維還是補充益生菌？

那麼我問你種地是種子重要還是土壤重要？再好的種子（益生菌）沒有合適的土壤（膳食纖維）都是徒勞。從這個角度還是該多吃富含膳食纖維的食物（各種嫩豆子，以根莖類植物替代快速碳水），而我們腸道益生菌都是存在，只是多少問題，膳食纖維可以讓它們定向增殖，另外發酵食品（如酸菜、酸奶）裡面也有一些益生菌。這些種子在合適的土壤（纖維）里，會增殖佔據優勢，從而給我們一些健康收益【減肥及抗炎、抗癌等】

吃什麼補充纖維？

1.燕麥【非速溶的】 Rolled Oat 原粒燕麥片，將生燕麥先蒸熟，再壓扁，然後乾燥，這樣處理過的就叫rolled oats，或old-fashioned oats，或oat flakes。不要購買即食燕麥及速溶燕麥。

近年流行的隔夜燕麥早餐（overnight oatmeal）用的就是這種燕麥片，用牛奶隔夜浸泡（冰箱冷藏過夜），不需要煮也能讓麥片變得柔軟，吃之前微波爐熱一下，放點水果或者堅果就是健康美味的早餐。

2.植物根莖類

芋頭、山藥、紅薯、土豆，這些東西都富含膳食纖維，可以替代快速碳水（精製碳水，如米面）

3.豆類

豆類，特別是嫩豆子，裡面富含可溶性膳食纖維，增殖菌群效果非常好，用豆類（各種混合豆）替代主食，也是不錯的選擇。

Stay lean, Stay healthy, Enjoy!

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