訓練量砍一半，健身效果反而會更好？

之前在介紹德國壯漢10*10時，我們曾提到：訓練量更大的10*10，居然沒少做一半組數的5*10，對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果來的好？？！（相關閱讀→「德國壯漢」，中看不中用？）

於是有盆友問了，那次數組數都少一半的5*5，效果會更好嗎？

好的，今天我們就來聊聊這個訓練量整體砍一半的5*5訓練法！

1/訓練量砍一半，5*5怎麼做？

逛國外健身博客、論壇的童鞋，估計都對SL5*5訓練法（Stronglifts 5x5）有所耳聞；它之所以那麼火，主要得益於阿諾州長的偶像和導師Reg Park.

*Reg Park在1960年出版的訓練經驗談《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5.

不過目前關於SL5*5的討論，大多是經驗式的，相關研究數據並不多……所以今天我也主要是結合主流以及自身的經驗給大家介紹哈^.^~

首先，從名字就可以看粗來：SL5*5，和德國壯漢10*10一樣，對動作次數&組數有一定的要求↓

>>>訓練次數&組數：每個動作做5組，每組做5個

另外，SL5*5對具體的訓練動作，也有額外要求。

>>>訓練動作：5個動作：深蹲、卧推、硬拉、推舉、划船↓

分兩組，每組3個動作：

• 訓練A：深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5

• 訓練B：深蹲5*5+推舉5*5+硬拉1*5

發現沒，SL5*5用的動作，都是需要很多肌群參與其中的多關節複合動作！

為什麼硬拉只做1組？

大重量硬拉對下背部壓力太大，容易受傷，不宜多做；

而且深蹲和硬拉在一起練，整體的訓練肌群比較接近。

>>>訓練頻率：

訓練A&訓練B交替進行，兩次訓練至少間隔1天，1周訓練3次，一般推薦12周訓練時長。

>>>訓練負荷：

開始先採用50%1RM或80%5RM的重量，做5*5；

然後逐次增加每次訓練的動作負荷，每次增加5磅。

*增加5磅重量：健身房直接兩邊各加1.25kg的鈴片就好

如果重量遞增過程中，發現某次無法完成，那下次訓練時，再嘗試一次沒挑戰成功的目標重量；

如果仍舊失敗，下下次訓練時，將目標負荷減掉10%，重新開始遞增。

>>>訓練間歇：

由於不是徹底力竭，一開始比較輕鬆時，建議組間歇控制在1-2分鐘；

隨著重量變大，訓練難度增加，組間歇也可以相應調整，不過一般建議控制在3分鐘內。

2/SL5*5，適合誰？有什麼用？

>>>訓練特點：

採用複合動作，全面均衡刺激肌肉力量和圍度；

對身體激素（睾酮）分泌和燃脂也有很好效果；

>>>適用人群：適合新手綜合提高肌肉力量和圍度！

在說訓練特點前，先給大家講個故事：傳說中希臘大力士，來自克羅頓的米洛，每天就會扛著一頭小牛訓練；

當小牛長大變重後，米洛的肌肉力量和塊頭也越來越大，最後贏得了6次奧運會和那個時代最好的摔跤手。

這種扛著慢慢變重小牛的訓練法，本質其實就是SL5*5。

回到健身新手，剛開始健身的時候，很多童鞋也都覺得重量上不來，圍度沒起色……

導致這種情況的原因，是肌群力量的薄弱和整體肌力的不均衡；

而SL5*5，最大特點就在於採用可以均衡肌群發展的複合動作，通過逐漸加重，提升力量和圍度。

《The Education of a Bodybuider》中也提到：阿諾本人覺得，SL5*5中的那些深蹲卧推等動作，每個都可以鍛煉到很多肌肉，正是這些基礎的鍛煉，奠定了他之後能擁有世界冠軍的身材。

Reg Park也建議：對於新手，先通過這些基礎動作訓練，讓自己的肌肉強大起來，之後再慢慢雕塑每個細節。

>>>重量遞增SL5*5，缺陷？

對有一定訓練經驗的童鞋，重量漸增的SL5*5可能不夠滿足大家對力量提升的要求……

所以對高階者，我個人更推薦做力竭式5*5！

3/高階玩法：力竭式5*5！

大家知道，肌肉力量的提升和訓練重量成正比，所以重量越大，肌肉力量的增長效果也越明顯。

不過嘗試過大重量的童鞋也一定有體會：在沒有保護的情況下，直接採用1-3RM負荷，真心有點危險！

而且當訓練重量太大時，你所有的目標只在於完成動作，就很難再去感受動作標準不標準……

力竭式SL5*5，好處：

5RM負荷更安全，還能對肌肉力量有比較好的提升；

動作過程做起來更自如，可以更好感受動作細節。

另外，你還可以在日常圍度訓練的第一個動作採用5*5力竭，之後則採用常規泵感訓練法；

這樣一開始肌肉力量和神經募集達到足夠刺激了，之後的泵感訓練也可以保證乳酸更好堆積，圍度增長效果更好~

4/SL5*5，訓練要點？

最後總結幾個SL5*5訓練時，你應該注意的要點：

>>>建議動作：

採用多關節複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等……

另外動作一定要全程做標準，這樣才能全面綜合刺激相關肌群，提升力量；

>>>建議負荷：

初學者增力量，一開始可以採用80%5RM，逐漸遞增重量；

高階者建議直接採用5RM做到力竭。

>>>周期建議：

SL5*5建議訓練周期不要太長，一般建議6-12周，已經可以給予身體很好的刺激。

>>>其它建議：

訓前好好熱身；同時搭配合理的熱量攝入和充分休息，訓練效果能更好。

最後，也歡迎有經驗的童鞋，多分享一些關於自己用SL5*5的訓練心得哈！

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最後的最後，還是補充一句：我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！