跑步減肥十大誤區

不知道你發現沒有，很多人跑步是因為想減肥，而這部分人的誤區特別多、特別碎、特別典型，也特別集中。我搜集了十個最常見的誤區，看看你有沒有躺槍。

誤區1：出汗越多減肥效果越好

減肥效果是不是好，並不是看出汗多寡，兩個關鍵指標是心率和持續運動的時間。對於心率具體是多少才減肥最有效，學術界存在不同看法。一般認為，最大心率的50-75%之間即可，更嚴格的是要卡在55-65%之間，以可以輕鬆說話為狀態參照，大部分人的燃脂心率在120-147。最好是買塊能測心率的GPS手錶，可以實時監測心率。具體演算法可以參考我之前寫過的文章《估算和測量最大心率的幾種方法》。

關於跑多少時間效果才最好，健身界也是存在爭議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認為30分鐘左右最好的。40分鐘以下當然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，40分鐘以上，脂肪消耗的比例才會明顯增加。

誤區2：跑兩三公里也能減肥

寬泛的說，只要你堅持一定時間的運動，都能減肥。所以我一再強調不用關注跑了多少距離，而是看跑了多長時間，心率是不是合適。不過，如果只是慢跑三公里（也就二十分鐘左右）就草草收工，起到的效果主要還是活血開胃。這也是為什麼很多人不但瘦不下來，還胖了的原因之一。

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誤區3：每天都跑步減肥效果才好

完全沒有必要，切忌貪多圖快。初跑者應該走跑結合，比如走一分鐘跑一分鐘，然後逐漸增加跑的比例和時間，第一次連續的三公里跑應在開始鍛煉後兩周左右完成。每一次長距離跑步之後，都應該跑休一天。初跑者一周可以安排兩次跑休、兩次交叉訓練（游泳、打球、操課等），只跑三天就可以了。

誤區4：我都跑了一周了，還沒減下來，跑步沒用

太心急了。一兩個月才會有明顯效果。在這段時間裡，身體內脂肪和肌肉和比例可能會發生改變，但總體重並沒有明顯的變化。

誤區5：跑步能把肌肉減沒了

你想多了，以你現在的運動強度和時間，減不了肌肉。如果有減，那是肌肉、脂肪都同時有一定比例的減少。只有超長時間的大強度運動（比如100公里超級馬拉松），才會造成類似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。

誤區6：裹一身保鮮膜減肥效果更好

呵呵。保鮮膜裹住身體，通過影響體表散熱的方式造成局部溫度的升高，只是增加排汗，不會實質上幫助減肥，反而會引發皮膚病。

誤區7：不吃飯跑步，減肥效果更明顯

不建議空腹跑步，會造成頭暈、低血糖等癥狀。因為正餐結束後兩個小時內不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食，等跑步結束後再吃飯。

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誤區8：晨跑比夜跑好

從運動生理學角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最後是早上。當然，很多人都要上班，只能選擇早晚兩個時間段。但是，如果跟壓根不跑步比起來，那當然是兩個都好了。提醒一下，晨跑前要喝一點水，夜跑結束的不要太晚，否則會影響睡眠質量。

誤區9：跑多了會粗腿

負重的、快速度、短距離的運動會粗腿，比如蹲杠鈴、短跑衝刺。長距離、慢速度的運動不會粗腿，比如慢跑。此外，運動完之後，做靜態拉伸會使腿部線條更纖細。

誤區10：跑步不容易堅持

養成習慣只需要21天，跑步也差不多。想想減肥成功以後的樣子，想想其他榜樣。制定一個計劃，嚴格執行。做好統計，讓自己看到一點一滴的進步。適當在社交媒體曬運動記錄，也是敦促自己的一種手段。一旦建立起習慣來，想停都停不下來呢。

撰文：馬拉松Sean

首發/配圖：咪咕善跑

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