「核心」穩定性「訓練」

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克·瑞比托

譯者：@周洵 ，Vic

審校：@Dante，@燦翻翻

我覺得在一場培訓中一次也不提到「核心」這個詞是件值得驕傲的事。出於對參與者負責也為我自己名聲考慮，在提及軀部肌肉系統或穩定性的時候我都會盡量避免用到「核心」這個詞。我真的很討厭聽到隨便什麼公眾、電視購物主持人、醫生、物理治療師、運動防護師、私人教練和力量教練的人都去大談「核心」，我拒絕使用這個術語，以此表示我的抗議。這也是為什麼在本文中我將它單獨加上了雙引號。「核心！核心！」去他的。

核心」是所有穩定脊柱的肌肉群。它由所有腹肌、三塊側腹壁層、後脊柱肌、盆底肌、髖部屈肌和雖然只起了一點作用的隔膜還有肋間部分所組成。這些肌肉共同協作控制脊柱的位置，使得脊柱在工作中保持剛性，他們的作用包括將臀部和腿部產生的力量通過軀幹傳遞到手上以對抗阻力，或者在一個特定訓練狀態比如深蹲中，將這些力傳遞到背部和肩膀上以對抗阻力。「核心」肌群可以維持椎骨間的聯繫，使得脊柱可以傳遞力量，並在這一過程中不會受傷。這些肌群在所有運動中都非常重要，尤其是在杠鈴運動中，這也是為什麼我對這個話題感興趣。

盡扯淡

「核心」穩定性訓練這一概念的問題在於它沒有任何意義。我們先把對於其能否避免久坐人群下背疼痛的爭論放在一邊（沒有「穩定核心」的人都背痛嗎？），這一觀點有幾個可笑的假設，並且它不適用於一個正在進行合理基礎杠鈴訓練計劃的運動員。雖然在所有的運動中都絕對包含了地面的反作用力——腳發力抵住地面，同時身體（通常是通過雙手）對抗阻力——在動作中利用骨盆和軀幹的肌肉來穩定脊柱，在解剖學中，這部分肌肉並沒有魔力，因為它的角色就是動力鏈中一種正常的鏈接。在這裡臀部和腿部是"馬達」，脊柱是「傳動裝置」。沒有強大的馬達，傳動裝置也就沒什麼了不起。脊柱十分重要，因此其穩定性也同樣重要，當整個系統承擔負荷的時候，馬達和傳動裝置需要同時適應。整個動力鏈通過杠鈴訓練得到提高，因為深蹲、硬拉、卧推和奧林匹克舉重動用了整個動力鏈——這幾個動作實際上是在與你使用動力鏈的相同方式來鍛煉動力鏈。

但是那些不做杠鈴訓練的人並不知道這些，對吧？他們被教導要在那些組合器械上做孤立動作，那些動作不需要平衡，因此並他們沒有協調地運用軀幹與四肢。當一個訓練者帶著偏見進入力量區時，他會認為訓練「核心」的唯一方法是在健身球上保持平衡並愚蠢地來回移動。如果訓練時你忽視了協調運用臀部、脊柱以及其他與之相關的部分，那麼我猜你可能認為在健身球上做多向弓箭步和坐姿抬腿是喚醒你沉睡「核心」最好的途徑。這些無法負載最大負荷的奇怪動作對「核心」的的刺激基本就跟你將雜貨從汽車后座掂走或是在擁擠的酒吧穿行努力端穩啤酒不讓它灑出來差不多。這些動作所產生的生理刺激基本與徹底打掃屋子時相當，這點兒刺激對一個有訓練經驗的運動員來說遠遠不夠。

我將引用一篇關於「核心」穩定性訓練的典型文章，來闡明我的觀點。這篇文章出自：《Core stabilisation training for middle and long-distance runners作者是邁克爾?費雷德里克森博士（Dr.nMichael Fredrickson）和塔瑪拉?摩爾（TammarenMoore），兩人都是物理治療師，他們的證書反映了在訓練跑者方面他們足夠專業，但是我想他們從來沒有親身嘗試過杠鈴訓練，也沒有讓他們的運動員嘗試過。文章一開頭兩位作者提出了一個奇怪的觀點：

「中長距離跑者在比賽中需要平衡、有力地跑動，他們需要力量來推動自身向前、需要力量在複雜的驅動模式下穩定身體，對於中長距離跑者來說，肌肉平衡的堅實基礎是必不可少的。然而，對於許多跑者，甚至奧運級別的跑者來說，核心肌肉系統並沒有被完全開發。」

這一觀點引起了以下猜想。難道奧運級別的運動員們所做的那些包含平衡、爆發力、複雜性以及力量的動作都沒有滿足這些需求？這些訓練動作是怎樣在不產生適應性刺激的情況下完成的？奧運級別的運動員是如何在沒有適應訓練刺激的情況下達到如此傑出的運動表現？伴隨著如此明顯的生理髮展缺陷，他們是如何在奧運會這種級別的舞台上競爭的？答案要麼是這種評價運動員適應性程度的方法並不準確，要麼就是跑步對平衡、爆發力、複雜性以及力量要求沒那麼高。也可能兩者兼有吧。

n所以，這些人創造的方法想要在缺乏足夠阻力的情況下，強化「核心」，然而阻力才是強化「核心」的關鍵。力量仍然意味著「對抗外部阻力而產生的力」，即使你所談論的是等長收縮的肌群以及它們所對抗的作用於脊柱的槓桿作用力。他們甚至已經決定用「動作」（抱歉，現代運動「科學」中的許多東西都需要加上雙引號）作為一些傳統腹部訓練的變式（平板支撐，稀奇古怪的仰卧起坐）或把在不穩定的面上用自重及五顏六色的小啞鈴所做的練習當奉若珍寶。

n現在，身體對刺激做出適應的重要性已經很明確了，或者還沒有，不是嗎？然而實際情況是：鐵把手把你的手心還是手背磨出了老繭？你能想像田徑運動員、網球運動員、排球運動員、柔道運動員或其他任何想得到的運動員在一個不穩定的平面上、在無法產生最大力量的條件下競賽嗎？不能吧？那為什麼還期望這種訓練能對大多數根本沒有訓練過的新手有幫助呢?

「對於跑者的訓練應該從靈活性到穩定性，再到反射動作模式，然後是需要基本技巧的動作模式，最後逐步增強。」

我想知道這是他們對於所有跑者的建議，還是僅僅針對那些處在腦外科手術康復期的人。很難相信那些跑者身體素質差到需要那些補救訓練。首先你要讓他們動起來，然後讓他們動的時候不會摔倒，接下來你要讓他們動的足夠多以便下意識的做出每個動作，緊接著你得讓他們熟悉基本動作，比如熟練地把一隻腳放在另一隻腳前面，最後再指導他們如何使用腿屈伸器械。

n n兩位作者是這樣回應的：

「這一系列的情況可能並不適用於所有的運動員；因此，最好的方法是在每一種練習中評估個人，然後去制定最適合跑者需求的訓練計劃。」

但通常情況下，所有的運動員都跑步。因此非常的麻煩。

n n但是下面高潮來了：

「比如說，有研究證明有髂脛束綜合症傾向的跑者的髖外展肌群都非常薄弱，這導致他們在運動的時候，髂脛束會受到更大的刺激。因此，一個為跑者制定用來預防髂脛束綜合症的訓練計劃（我猜是英國人發明的）必須能刺激到髖外展肌，特別是協助大腿外旋、拮抗大腿內旋的臀中肌後側。其他被證明很弱或者是被評估出受限的肌肉也應當逐個加強。」

這種情況之所以發生本質在於：這些人顯然無法以整體角度去理解身體功能，從而得出最好通過那種方式去訓練的結論。似乎阿瑟?瓊斯（ArthurnJones，固定器械的發明者）移除了他們大腦中的一部分，他們無法理解杠鈴訓練能夠影響全身、包括核心。對於現代傳統教練來說，每一塊薄弱的肌群總能找到針對的孤立訓練，而一個好的物理治療師——最後訓練動作的編排者——總能教你如何去做。

請「核心」訓練者答題

讓我想來問你們所有「想練核心穩定」的人一個問題(好吧，是幾個問題)：你們為什麼就不做深蹲呢？你們的分析能力去哪了？難道硬拉、翻鈴、卧推、深蹲的帶來的效果複雜到理解不了？難道你不認為一個能做200磅推舉、300磅翻鈴、400磅深蹲、500磅硬拉的運動員的核心，比那些只能用2公斤葯球做站姿反向伐木訓練的跑者的核心更強嗎？還有就是你上哪兒找一個2公斤的葯球？

你知不知道這些數字對於競技級舉重運動員來說沒有高到需要這種專項訓練的地步，任何一個有實力的體重200磅的男子運動員都能做得了。你是否發現，在獲得400磅深蹲能力的過程中，你所有的肌肉都會得到強化以維持脊柱的穩定性，這難道不是我們能想到的最具功能性的訓練方法嗎？當你強壯到能夠在脊柱穩定狀態下拉起500磅重量的時候，難道這個過程還不足以強化你的肌肉以維持脊柱的穩定嗎？難道你無法理解在一次200磅的推舉當中，讓杠鈴與地面之間的身體保持脊柱穩定是一項多麼艱巨的任務？你是否重視將一根300磅的杠鈴翻到肩膀上時在動態中去控制力，為了最有效地將力從腿和髖部傳遞到杠鈴上，脊柱必須保持剛性，這就是核心的作用。難道你真的不能理解如果脊柱強大到能完成相對困難的事情，那麼它們也能完成那些相對簡單的事情？

n n難道你無法意識到杠鈴訓練的一大能力就是讓你在對負荷產生適應的同時強化你的「核心」力量以及其他所有力量？你是否知道正確地完成全幅度的杠鈴訓練會讓你在變強壯的同時動作幅度也會得到改善？你知道么，其實這些動作學起來很簡單，實際上比你可能正在學的ACLS教材都要簡單很多。我雖然不是聰明絕頂，但我保證在你分析動力鏈的時候教會你如何去做、如何訓練。

n n但是等一下，雖然我坐在辦公室里，但我想我聽到了你反駁的聲音：你認為杠鈴訓練會使你的跑者變慢，哦不，是你的運動員，不好意思。你認為變得強壯會減弱運動員在各自的專項上運用力的能力，無論是在田徑場還是公路上。你可以想像下在跑步時失去必需靈活性的場景（開個玩笑），還有些其他的運動如網球、排球、柔道或者是其他任何因為「肌肉受限」而飽受煎熬的運動，而這種「肌肉受限」通常伴隨著400磅的深蹲力量，或其他相當的舉重能力。然而你出於某種原因，相信以某些高深的方法用3磅的啞鈴做坐姿啞鈴交替推舉會提高運動表現，這是我簡單的頭腦所無法理解的。

我個人困惑的是，那些受益於力量訓練的人竟然也相信這種訓練建議真的可以提高運動表現。除非一個人是個非適應階段的新手（那種任何行為都可以對其產生適應性刺激的新手）或是個基因怪胎（那些喜歡做無用功的人，比如站在Bosu球上用5磅的啞鈴做交替推舉），否則孤立訓練不會影響到運動員現有的優異運動表現（因為這些人會在除了教練以外的人問起時給出肯定的答覆）。「核心穩定」訓練完全是浪費時間，浪費那些可以讓你變得更強、更穩定的時間——通過更有效的方式。任何不僅親身經歷過大重量的杠鈴訓練還在物理治療師辦公室閑晃過的人都會知道這是事實。

n n還有最重要的一點是，現代運動「科學」之道大都由胡說八道構成：那些從未親身體驗過逐漸強壯過程的人開始對外宣揚他們喜歡的方法，那些看似應該有用的方法。他們在沒有訓練基礎的人群上做嘗試，那些人變得比以前更好了，但這並不令人驚訝。他們把結果發表到一個同行評審的期刊上(那些期刊的讀者也是作者)或互聯網上。一段時間過去，一個新命名的訓練體系就誕生了。聽起來很熟悉吧？我認為如此。在犧牲你寶貴時間之前掂量掂量吧。