瘦的要義：關於減肥，原理級的策略

01-27

我認識一位跑友，她自認為吃得不算多，也經常運動，但是她還是減不了肥。後來她說，唐朝是最偉大的審美時代，我們也都深以為是。

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十年前大家稱呼三月八日為婦女節，現而今它升級為三八女神節、女王節或者太后節。彰顯了地位蹭蹭的提高。古話有云：三月不努力，六月徒傷悲，七月徒傷悲，八月徒傷悲……過了女神節，也要對得起女神稱號啊。

據說，很多人都將瘦成一道閃電作為標準、目標和長期追求，趙飛燕的粉絲群體跨越歷史長河重新洗禮了廣大痴男信女。對多數人來說，哪怕瘦的比較含蓄，瘦的不夠明顯，也是有著一顆為了瘦下來發朋友圈照片不用大調整而努力XXX的心。

關於減肥瘦身，我見過很多的成功和不成功的案例，個案和共性都如同胖了之後的渾圓，線條總是不夠清晰明顯。我特別遇到過減脂姑娘們的誤區，比如節食，只做有氧運動不做力量訓練，比如拒絕肉類……

比如我們一個跑友靜靜，對，她就是那個「我想靜靜」的靜靜，夢想中的英雄是「閃電俠」，最喜歡的電視劇《舌尖上的中國》，最喜歡的戲曲《貴妃醉酒》，最喜歡的歌曲《夢回唐朝》，用幾年前的話說，她有點兒肉感（英文叫a little bit fat, a little bit sexy嬰兒肥小性感）……為了瘦下去，靜靜每天把自己當餓到不行，一日三餐隔頓吃，賽百味都吃最小尺寸的，餓到無精打采，餓到凄凄慘慘悲悲切切，就差黛玉葬花了。我看了之後告訴她：節食，是增重的好方法——節食，相當於告訴身體，周圍環境很危險，可能會面臨饑荒。然後身體會自動幫你調節各項能量分配，以適應環境的改變——降低基礎代謝，提高吸收率，調節內分泌系統，使得吃進來的食物儘快合成脂肪儲存起來，以便應對下一次饑荒。要知道，適者生存法則千百萬年來對人的調節功能已經寫進DNA，無論做什麼，第一要務，是保證生存。

身體的規律內部如何運轉暫且不提，內分泌系統，免疫系統如何工作說起來太複雜，你只要知道，身體很誠實，它的第一要務，是保證生存就可以了。比如一個人經常冬泳，就算他的運動量極大，也會是胖胖的，冬泳寒冷，為了保證核心體溫，首要任務囤積脂肪保暖啊。

所以，像什麼挨餓、挨凍，都是非常有長胖潛力的外部刺激，這也是為什麼窮苦的人民，挨餓受凍久了，一旦有的吃，迅速變成球。

瘦的要義：

人為什麼會瘦，瘦子的要義，我總結出來大概有三點：

1、攝入，少吃多餐，總量控制。

2、消耗，多做強度訓練。

2、增肌提高基礎代謝。

這三點其實是都可以歸為生活方式中的，不佔用大塊兒時間。隨時就能辦到。

攝入總量控制很好理解，我們長胖無非就是攝入比消耗大了，攝入就一個途徑：吃。「吃了就是吃了，絕對騙不了人。」

讓我們詳細說說兩外兩個消耗源，強度和增肌。

這裡說的強度訓練，主要是力量訓練和一些速度型的激烈運動，短短几分鐘就行，卻能夠持續消耗。身體在激烈運動後，除了當時的能量消耗外，還要耗費大量的能量來「恢復」。激烈運動，就是身體進行大功率輸出，因為活兒乾的太急，會產生乳酸等代謝不完全產物（以不完整的代謝換取效率），然後，雖然只有很短的激烈運動，身體卻要花費大量時間和調用大量的能量來排除廢物、修復受損的組織，還要增長肌肉，優化身體功能。也就是說，簡單的力量訓練，訓練結束之後的能量消耗，比當時那幾下子消耗的能量要多得多！

強度訓練，緩釋消耗，這是短期看的效果。長期看，經常做力量訓練，身體的成分改變（肌肉比例增加，相同體重還更瘦），基礎代謝提高（甚至完全不動也比從前少肌肉的那個你跑10公里消耗的能量都多）。有利於保持瘦身成果。

激烈運動，怎麼說呢，好比你搬家，為了快，野蠻裝卸，東西亂七八糟，然後到了新家之後要花大量時間來整理。——身體里的肌肉重組和能量消耗就是無數個小搬家的過程。

激烈運動再做個比喻就是一個項目趕工，急活，很多都是例行工作之外的例外。加班加點，必然造成很多副作用，比如質量不行，還要返工，俗稱挖坑填坑、擦屁股、救火等。有氧運動就是項目正常進行，無氧運動（強度運動）+恢復就是趕工+填坑，綜合來看，有序的有氧運動是效率最高的。但就減肥而言，趕工+修復的策略反倒消耗了大量的能量。

沒事兒做幾個仰卧起坐，俯卧撐啥的，有酸勁兒即可，能帶來的效果是能量「緩釋」。

減肥的操作技巧：

1、每天測體重。

每天測體重就是實時反饋。沒錯，每天測體重的好處是更容易堅持，更容易警覺。否則，當你突然有一天從60公斤漲到75公斤、一路尖叫著說秤壞了的時候，千萬別忘了一個月前胡吃海塞品味舌尖上的中國那種暢快感。吃了就是吃了，這個不騙人。

2、設立一個可以達到的小目標，比如減掉5%

一次設立太過兇殘的目標，給自己的壓力太大，讓減肥的事兒變得和苦惱聯繫起來，不利於堅持。另外目標太遙遠，可能說出來自己都不信，無異於給自己找個無法達成的偷懶借口。減多減少，因人而異，一般肥胖來說，減掉體重的5%是個不錯的選擇，就像王健林所說，給自己設立一個能達到的小目標，比如說先掙他1個億。

3、有氧運動千萬要半小時以上啊。

很多朋友選擇跑步減肥，那麼請牢記：千萬不能少於半小時啊！這裡又要老生常談了，就是說人體能量代謝的順序。人體代謝首先是ATP（三磷酸腺苷），一種直接供能的物質，然後是血糖（肌糖原-肝糖原等），然後才是脂肪。消耗大部分血糖，至少要運動半小時左右，其後才是主要消耗脂肪。這個消耗過程你可以想像成一種花錢的模式：ATP是隨手的零錢，血糖就是錢包里的整錢，脂肪是銀行卡里的錢。你需要花掉零錢，花掉錢包里的，才去取款機里取錢對吧。脂肪就是你銀行卡里的儲備，不到必要，一般是不動用的。所以有氧跑步一定要跑半小時以上，其後的每一步，都是在燃燒脂肪。

4、選擇不同的強度組合運動：

就像我在瘦的要義中提到的，激烈的運動有「短時高強度-緩釋消耗」的作用，所以為了增加整體消耗效率，我們的減肥組合可以選擇80%的勻速慢跑+20%的不同強度組合。

高強度可能是5-10公里快跑，也可能是上坡衝刺訓練，也可能是力量訓練，總之，有一定強度對於加速燃脂大有裨益。那些輔助的力量訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝，很可能強壯後的你只是睡覺，所消耗的能量就相當於過去的你睡覺+跑10公里的消耗了。

5、適當飲食，少吃多餐：

前面提到過，不吃，會讓身體陷入「環境危機，要多儲存脂肪，以便隨時準備應對下一次饑荒」的保命程序中。吃太多，就會真正的「超補」，進入正確的胖的狀態。所以，最好的選擇是少吃多餐，總量控制。多餐讓身體感覺安全，總量控制讓身體不會攝入過多的熱量。舉個例子就明白了，發工資，什麼人最沒有存錢的習慣？發周薪、日新的，因為每天、每周都有收入來源，很少會想到缺錢的那一刻。而如果都是半年發一次錢，自然要隨時儲備半年的花銷以備不時之需。

另外建議減肥初期，做個減肥記錄，一定要嚴格記錄飲食，才能找出問題所在。多數人沒能減肥成功，就是不肯改變自己「隨手摸兩把吃的」那種生活方式而已。總量控制不容易，「吃下去就是吃下去，不能作假。」比如廣味香腸，你不妨用微波爐熱一下，看看到底能滲出來多少油脂。我只想對廣味香腸說：你的能量超乎想像。

還要提醒注意的是，運動後可能胃口好，慢點兒吃，等著讓飽腹感到來。不然，三口兩口，雖然已經飽了，但是腸胃飽腹感到大腦的反應比較慢，等大腦感覺飽了的時候，已經吃多了。還會造成胃被撐大，以後更不容易吃飽了。這也是總量控制需要記錄的原因，你以為你吃的很少就是真的少嗎？

6、不要太冷：

冷刺激絕對是胖子製造者。身體為了保持核心體溫，會不遺餘力底進行脂肪囤積，看看北極熊，不是不想減肥，實在是凍出的胖境界啊。

本故事中的人物例子純屬虛構，僅供舉例說明而已，切莫當真。

最後祝所有女同胞節日快樂！

美麗魅力無敵！

黑跑黑話

「女同胞們，今天下午一定要發張在外邊玩兒的照片啊，不然都不知道你們放假了。」

沒啥好說的，我悶頭加班去了。

微信名：黑跑團

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