0-18歲睡眠：太多太少都有害，如何提高睡眠質量？

01-27

<61的健康、育兒公眾號：牛寶寶翻滾記>

睡眠太多或睡太少都能引起健康問題：心血管疾病、代謝疾病、心理疾病、額，還有各種原因引發的死亡。

有不少簡單粗暴的研究，直接跳過過程看結果---死亡率。例如2010年一項研究總結了16份科研數據，涉及130多萬成人，跟蹤了他們4-25年，統計了他們由各種原因引起的死亡(All-Cause Mortality)。數據表明，睡得少的的人(<7h, 時常<5h) 比一般人多12%的死亡風險;睡太多的人(總是>8-9h) 則比一般人多30%的死亡風險。(Cappuccio 2010) (這意思不是橫豎都要死嘛！)

這是成人。孩子又不一樣，他們在長身體，長腦子，高速地學習新知識。每天睡多久、怎麼睡，都將為他們的一生奠定基石。

不啰嗦了，今天擼一擼關於睡眠時長的知識，照例，著急的小盆友，看帶下劃線的字。

【目錄】

1. 睡眠不足對孩子的危害？

2. 0-18歲孩子每天應該睡多久？為什麼？

3. 如何提高睡眠質量？

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1. 睡眠不足對孩子的危害？

數據表明，在歷史的每個時期，0-18歲孩子的睡眠都比「推薦值」平均低了約37分鐘。神奇的是，從1897年到2009年的這100多年間，各大機構的「推薦值」一直在降，而孩子們的睡眠時間卻也以同樣的速度在降---平均每年0.7分鐘。(Matricciani 2012) 據說，睡眠不足是摩登時代的產物，跟科學技術的進步緊密相關，不過，這些都是假設，沒有實驗支持的。

睡眠不足可能對孩子帶來以下問題：(Paruthi 2016)

注意力問題；
行為問題；
學習問題；
記憶力問題；
更高的以外事故、受傷風險；
高血壓；
肥胖；
糖尿病；
抑鬱。

此外，青少年的自殘、自殺傾向也與睡眠不足相關（並未證明因果關係）。

在學習能力方面，多項研究表明，早期的睡眠不足或斷斷續續會對孩子的認知能力、IQ、學習成績等造成不良影響。(Rebecca 2011) 別別影響智商啊。

尷尬的是，睡眠太多，也被證明與高血壓、肥胖、糖尿病和心理疾病有關。因此，控制一個合理的、規律的睡眠時間是非常重要的。

2. 0-18歲孩子每天應該睡多久？為什麼？

看圖：

圖片來源：NSF 2017

之前也提到，各大機構的「推薦值」其實是各不一樣、也一直在變的。上圖的推薦值是目前比較公認的。(Matricciani 2012)

來了解一下各個階段的孩子的睡眠是怎樣的： (Gomez 2011)

0-12個月：

新生兒中樞神經系統快速發育，新生腦皮層尚未成熟，此時的嬰兒睡眠為多相睡眠，大白話就是「不睡整覺」或者「分成幾次小睡」，每天共12-17小時，平均每次睡眠3-4小時。

與成人的睡眠周期不同，此時的嬰兒睡眠並沒有快速動眼期/非快速動眼期的周期性交替。相比之下，他們的睡眠分為活躍期、安靜期和過渡期，睡眠周期是：清醒--活躍期睡眠--活躍期睡眠/安靜期睡眠周期--過渡期--醒來。其中，每個活躍/安靜睡眠周期是50分鐘 (成人為90分鐘)。

隨著月齡的增大，大腦皮層進一步發育，睡眠周期逐漸穩定，並在6個月的時候發育出接近成人的快速動眼期/非快速動眼期的周期。但此時期孩子的睡眠比較淺，快速動眼期所佔比例較高，為25%，也比較容易驚醒。

1-5歲：

1-5歲的孩子繼續保持多相睡眠---白天幾次小睡，晚上有了完整的睡眠。這一時期的孩子的睡眠中，快速動眼期的比例比嬰兒時期有所下降。5歲時，多相睡眠基本結束，夜間睡眠普遍為10-12小時，但多數的孩子仍在白天有一次小睡。

7-12歲：

快速動眼期進一步減少，白天的小睡已不必要。所需睡眠時間降低至8.5-11小時。研究表明，該階段的孩子出現就寢時間隨年齡逐漸推遲的現象，這與多種社會、環境因素有關。

圖片來源：Your ADHD Child May Be Sleep Deprived - OptiKodes Academy

3. 如何提高睡眠質量？

其實，每個人都有自己的妙招，可能會覺得下面的建議都是廢話。當然也有人--比方788--天生沾床就睡，根本不用考慮這些小渣渣的睡眠問題。不過，我們還是來看看，如果覺得自己或孩子睡眠質量不好、難入睡，有什麼方法能緩解。

來自美國全國睡眠基金會的建議：(NSF 2017)

堅持一定的作息時間，即使周末也不要太大改變；
做一些簡單的入睡放鬆訓練；
堅持每天鍛煉；
把卧室調整到適合自己睡眠的溫度、聲音和光線；
找到最適合自己的床墊和枕頭；
注意酒精、咖啡因等不利於睡眠的物質； (巧克力和可樂也是滴)
睡覺前，關掉所有電子設備。

最後一條，手機乃千夫所指，啥也別說了...

總結一下：

孩子睡眠不足或質量不好的壞處： 不僅對身體不好，還會影響智商，艾瑪。
各個年齡段所需的睡眠時間不同，參照上面的圖表。
關於更詳細的睡眠建議，我還想再寫一篇更啰嗦的呢...

PhD們，給，參考文獻：

[成人死亡率] Cappuccio FP et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. SLEEP 2010;33(5):585-592.

[各機構推薦睡眠時長] Matricciani LA et al. Never Enough Sleep: A Brief History of Sleep Recommendations for Children. Pediatrics 2012;129:548–556.

[睡眠不足] Paruthi S et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786.

[NSF] National Sleep Foundation. How Much Sleep Do Babies and Kids Need? Available at: How Much Sleep Do Babies and Kids Need? Accessed on 1-Mar 2017.

[NSF] National Sleep Foundation. How much sleep to we need? Available at: How Much Sleep Do We Really Need? Accessed on 1-Mar 2017.

[睡眠與學習、記憶] Gomez RL et al. Learning, Memory, and Sleep in Children. Sleep Med Clin 2011;6(1):45-57

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61是一個專修質量檢測的牛津+北大博士，也是一個為了寶寶健康而逃到美國定居的挑剔麻麻。61不喜歡道聽途說，養寶寶必須有憑有據，這個專欄獻給同樣不喜歡道聽途說的理智麻麻們。歡迎關注公眾號：牛寶寶翻滾記。