懷孕了不能動，這你就out了

01-27

20世紀80年代，歐美婦女開始關注妊娠期間進行鍛煉是否安全的問題，與此同時，對於孕期和產後運動的指導需求開始出現，有關孕期運動的危險和益處的研究開始進行。

從理論上推測，運動可以維持肌肉和骨骼的健康水平，預防孕婦體質量過分增加，有利於分娩和分娩後的恢復，有利於產婦保持良好的體形，有利於預防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛，有利於機體對妊娠期心理變化的調整。本文綜述有關運動與妊娠的研究，以期為關注這一問題人士提供參考。

妊娠期運動時生理變化

1、生理參數的變化及影響因素

運動時一系列生理參數會發生變化，可以用其定量分析運動強度。攝氧量可用於定性分析能量消耗。呼吸系統的參數( 每分通氣量、潮氣量、呼吸頻率等) 可用於描述運動時呼吸系統的反應。心血管系統的參數( 心率、射血量、心輸出量、血壓等) 可用於定量分析運動時的心血管系統的反應。各種生理參數之間的關係可反映運動過程中各系統之間的相互作用。上述生理參數受運動模式、強度、孕周等因素的影響。運動模式可分為體質量負荷運動( weight-bearing) 和體質量支持運動( weight-supported)。體質量負荷運動( 如散步)會增加運動強度和能量消耗。孕婦由於體質量增加，行走 1 km 所消耗的能量比孕前增加。體質量支持運動( 如騎車、游泳)時能量的消耗不依賴於體質量。孕期運動的體位也很重要，孕中期後，不宜進行仰卧位運動，因仰卧時增大的子宮會限制靜脈迴流，影響心輸出量。運動強度可分為最大強度、中等強度等，由於強度和持續時間不等，表現出不同程度的呼吸系統和心血管系統反應。中等強度運動時，孕期每分鐘換氣量、心輸出量和心率均較非孕期的反應大，而最大運動量時能量轉化的能力不受妊娠的影響。

由於孕期常規的活動減少，能量的消耗也減少。有些研究報道孕期每分鐘通氣量和心搏出量增高，而大部分研究認為孕期最大心率無變化。對運動的反應隨孕周的增長而有所不同。由於妊娠時體質量增加，靜息時能量消耗增加，心血管系統和呼吸系統的穩態被打破。在妊娠的不同階段，這些漸進性的變化，都會對運動時的生理反應產生影響。因此，必須把孕周和其他運動相關因素一起考慮，才能全面解釋運動時的生理反應。

2 、代謝和內分泌的變化

孕期母親的代謝和內分泌變化可給胎兒提供持續的能量供應。代謝變化表現為： 1) 孕早期母親開始儲存脂肪，以備孕晚期胎兒能量需要增加之用； 2) 母親的葡萄糖直接供給胎兒，作為胎兒生長發育的主要能量； 3) 母親對蛋白質的需要量增加，以供胎兒組織器官的生長發育。孕婦運動時肌肉對能量的需要增加，對葡萄糖的利用增加，有可能使母親發生低血糖並影響胎兒對糖的利用。運動時蛋白質的利用率也增加，胎兒生長所需的氨基酸利用可能受到影響。目前，對孕期運動時能量代謝和物質利用的研究較少，而且這一問題涉及多個因素，例如運動強度、時間、類型、膳食、孕周、既往訓練狀態和激素反應等。Raymond 等提出運動時代謝的變化取決於運動時間、強度和膳食。低強度運動時，能量來源為血中的遊離脂肪酸和肌肉中的三醯甘油；中等強度運動時，脂肪和糖類各供能一半；最大強度運動時，90%以上的能源由糖和糖原提供。如果運動時間過長，皮質醇增加刺激糖原異生和脂肪分解，以維持血糖水平和提供運動所需的能量。

運動對母嬰的影響

大約有 30%GDM 患者不能單獨依靠醫學營養治療( MNT) 即飲食治療達到理想的血糖水平。她們表現為空腹或( 和)餐後高血糖，需要應用胰島素治療，但胰島素只可以糾正高血糖，不能改善胰島素抵抗狀態。而運動作為干預措施，可以改善胰島素抵抗，在無內科和產科合併症時，運動可以作為對 GDM 最好的干預措施。美國糖尿病協會( ACOG) 和美國婦產科協會( ADA) 認為，GDM 患者單獨使用飲食治療不能達到理想血糖時，運動可作為有用的輔助治療手段。對大多數 GDM 患者來說運動是安全、有效的治療性干預。對 DM Ⅱ型患者的研究結果證明運動能夠改善機體對胰島素的敏感性。

1997 年，Dye 等對 1995 年10 月至 1996 年7 月間，紐約的 12 749 例產婦運動與GDM 的關係進行分析，根據孕婦體質量指數分層，結果證明運動可減少體質量指數 > 33 的孕婦GDM 的發生率( OR 1.9 ，95%的可信區間 1. 2~3. 1) 。根據保險狀態的分層，肥胖和不運動的高收入孕婦與同樣情況的低收入孕婦相比較，發生 GDM 的危險明顯增高。這也許與飲食結構有關。這項結果認為肥胖孕婦可以通過運動來減少孕期發生 GDM 的危險。運動處方的設計需要醫生的指導，並應注意防止各種潛在的危險。GDM 患者發生與運動相關損傷的危險性較高。因為她們中的大多數人習慣於不活動的生活方式，這種生活方式導致肥胖和肌肉退化。因此設計運動計劃時，醫生必須想到涉及母嬰的所有危險因素。運動方式以無體質量負擔( 如騎車、游泳和上肢運動) 的運動為主，但更多的人喜歡走路。同時，GDM孕婦的飲食應該平衡，活動多時應增加熱量，以維持正常血糖。控制體質量的增長和血糖的升高、定期監護胎兒，在整個孕期都是非常重要的。

孕期及產後的運動指導

以前，有關孕期鍛煉的指導非常保守，把運動持續時間局限在 15 min ，最大心率定在 140 次/min以下，同時不贊成原先不愛運動的婦女在妊娠後開始運動的觀點。2002 年《孕期及產後運動》中提出，通過運動來提高非孕期婦女的健康狀況，建議每天進行 30 min 的中等強度運動或 1 周運動幾次。無內科和產科合併症的孕婦也可以採納這一建議。

1、有關孕期運動的建議

在開始運動之前，應該對每個孕婦進行全面的潛在風險臨床評估。2002 年ACOG制定的孕期有氧運動的絕對禁忌證為：

1.嚴重的心臟病；

2.限制性肺病；

3.宮頸功能不全；

4.多次早產史；

5.妊娠中晚期出血史；

6. 26 周后前置胎盤；

7.先兆早產；

8.胎膜早破；

9.先兆子癇/妊娠高血壓綜合征。

孕期有氧運動的相對禁忌證為：

1.嚴重貧血；

2.未確診的心律不齊；

3. 慢性支氣管炎；

4. 難控制的 1 型糖尿病；

5.極度病理性肥胖；

6.極低體質量( BMI < 12) ；

7.極度靜止的生活方式；

8.此次妊娠胎兒宮內發育受限；

9.難以控制的高血壓；

10.難以控制的癲癇發作；

11.難以控制的甲狀腺機能亢進；

12.重度吸煙。

妊娠期終止運動的警告：

1.陰道出血；

2.用力前呼吸困難；

3. 頭暈；

4. 頭痛；

5.胸痛；

6.肌無力；

7.腓腸肌疼痛腫脹( 需排除血栓性靜脈炎) ；

8. 宮縮；

9. 胎動減少；

10.胎膜早破。

在沒有禁忌證的情況下，應鼓勵孕婦從事有規律的、中等強度的體育運動，以期獲得與非孕期一樣的健康體魄。應鼓勵無運動習慣的婦女在妊娠時開始鍛煉。因為早期妊娠時的不適( 噁心、乏力等) ，以及早期流產的概率高等原因，孕中期是開始鍛煉的最佳時期。

2、孕期運動的監測

1.運動強度： 加拿大 Fitness 首先推薦使用對話測試，至今此法仍作為運動強度的評估方法。即以運動時妊娠婦女能進行對話為合適強度；如果不能對話，說明運動強度過高。

2.運動時間和頻率： 運動頻率從每周 3 d 增加至每周 4 ~5 天，從每次至少 15 min 逐漸增加到25~30 min 。原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動 15 min ，逐漸增加至大約 30 min 。現已經證實，在中等強度下，每次運動 25~30 min是安全和有效的。Campbell 等的病例對照研究顯示，每周 5 次或更多次參加形體鍛煉的婦女分娩低出生體質量嬰兒的概率比每周參加 3 次或4次鍛煉的婦女要高。每周鍛煉 2 次或更少的婦女分娩低出生體重嬰兒的概率也較高。

3.運動類型： 通常認為，每種運動的安全性取決於其特定的運動方式。以走步、游泳、騎自行車或上肢運動為佳。某些對抗性運動如冰球、足球、籃球等有可能損傷母親和胎兒，同樣如體操、騎馬、滑雪等具有下降運動方式的運動對孕期和非孕期婦女均有造成傷害的可能，應避免潛水運動。

4.產後運動： 孕婦部分生理和形態的變化會持續到產後 4 至6 周。只要生理條件允許，產前開始的系統運動可在產後逐漸恢復。目前，還沒有研究表明在無醫學禁忌證的條件下，運動的逐漸恢復會產生負面影響。母親不會因為產後運動產生併發症。哺乳期適當減輕體質量不會影響新生兒體質量的增加。產後恢復運動可以減輕精神壓力，降低產後抑鬱症的發生率。推薦產後進行中等強度的有氧運動，每次至少持續 15 min ，每周進行 3~5 次。母親的系列產後鍛煉，包括走步機行走、腳尖上抬、俯卧撐，以及加強腹部和盆底收縮肌群的鍛煉。