減肥，你只需要一根繩子

是的，減肥，你只需要一根繩子，用來跳繩，如果再瘦不下去，至少可以用來上吊。

提到跳繩，是不是總會喚起你的童年記憶？不僅僅是為了遊戲和體育課體測達標，其實跳繩真的是一種非常有效的減肥方式。

一、跳繩對於減肥有哪些好處？

跳繩是全身性肌肉訓練。n跳繩可以讓你全身的肌肉得到均勻而全面的訓練，包括手臂、肩膀、腰部、腿部，在進行跳繩運動時，全身都會動起來，該鍛煉的地方都不會落下。

跳繩可以很有效的訓練心肺能力。跳繩會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。很多專業運動員也會把跳繩作為訓練心肺爆發力的方法之一。

跳繩訓練敏捷和協調能力。跳繩的另一大好處是可以訓練你的敏捷和協調能力，跳得越快對協調能力要求越高。跳繩時不僅大腦、眼睛、雙腿和雙臂都需要協調運作，而且那些花式跳法對身體協調能力要求更高。比如拳擊或者籃球，這種需要很高協調能力的運動，在日常訓練中都一定少不了跳繩的。

最重要的，跳繩適合用來突破減肥平台期。我們先來看看跳繩的熱量消耗情況，假設一個體重為60kg的人，那麼在慢速（100/分鐘）、中速（130-140/分鐘）、快速(160-170/分鐘)這三種頻率下，跳繩的熱量消耗分別為80-90kcal、110-120kca、140-150kcal。

也就是說，如果你可以保持中快速的跳繩頻率，那麼跳繩10分鐘確實可以和慢跑30分鐘相提並論。可以說跳繩是一種耗時少、消耗大的有氧運動方式。

如果你採用有氧運動進行減肥，例如跑步，那麼當你的身體開始逐漸適應這種低強度的訓練，在第2-3個月的時候，就會明顯發現體重和圍度都下降緩慢，減肥開始進入平台期。為了突破平台期繼續減脂，你需要進行一些更大強度的訓練。很多人會選擇HIIT，其實更簡單的做法是跳繩。

二、跳繩的注意事項

• 前腳掌起跳落地

跳繩時切記不要用全腳掌或腳跟著地，不僅僅是膝蓋連大腦都會跟著震蕩，跳繩的落地方式應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以有效的緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。

• 選擇軟硬適中的場地

跳繩是一項多關節高衝擊的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地。另外鞋底也要選的軟一點。

• 體重基數比較大的人不適合跳繩

這一類型的人在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。假如你的BMI超過30，那最好不要選擇跳繩，可以改用其他比較緩和的減肥方法，比如划船機、橢圓機、或者快走等。

即使你只是超重，跳繩時也要注意，要選擇雙腳同時起跳和落地的方式，不要單腿跳。其次，跳繩時間不宜過長，每2—3分鐘就要休息一下。

三、一套有趣不枯燥的10分鐘跳繩訓練計劃

這一套訓練計劃，可以在任何地方進行，只要你有一根跳繩和一平方米的場地。一組10分鐘，每天進行2-3組最佳，最好連續進行。

1. 時間 0:00-1:00

甩8字

雙腳分開站立保持不動，與肩同寬，雙手抓住繩子在胸前揮舞8字形，身體重心也要隨著跳繩的擺動左右調整。

2. 時間 1:00-2:00

合腳跳

日常生活中的最常見的跳繩方式，兩個腳合起來跳，繩子搖一圈跳一次。

3. 時間 2:00-2:30

碰腳甩8字

從名字也看出來了，和剛開始的甩8字非常像，區別只是在繩子左右甩動的時候，雙腳隨著節奏左右觸碰。

4. 時間 2:30-3:30

前後跳

仍然是雙腳合起來跳，但是需要前後移動跳躍。

5. 時間 3:30-4:00

甩8字

接下里重複30秒的甩8字。

6.時間 4:00-5:00

左右跳

雙腳合起來跳，左右移動跳躍。

7.時間 5:00-6:00

雙搖

一次跳躍連續越過兩次跳繩，需要你搖的更快，同時跳躍騰空更高。

8. 時間 6:00-6:30

甩8字

接下里重複30秒的甩8字。

9.時間 6:30-7:00

開合跳

帶著跳繩開合跳，分腿-並腿-分腿。

10.時間 7:00-9:00

跑跳

原地跑著進行跳繩，如果你的場地夠大也可以真的跑起來。

11.時間 9:00-10:00

碰腳甩8字

最後一分鐘重複碰腳甩8字，作為休息結束這一組訓練。

訓練視頻原地址請看這裡10-Minute Workout: Jump Rope to Skip Yourself Slim

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