實力舉

硬拉講過了，今天講實力舉。

可能你一看就懵了，硬拉好歹還在健身房練過，實力舉是啥玩意？容我慢慢道來。

實力舉又叫軍事推舉、站姿上舉等等。簡單說，就是站好了，不從下肢借力的情況下，把杠鈴從肩上推舉到頭頂的動作。和硬拉一樣，說起來很簡單，做起來細節卻又少不了。

據說啊，無論男女，都希望自己的肩部能更寬一些，誰都不喜歡「溜肩」這詞在自己身上。實力舉，這個訓練肩部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。

為什麼先講硬拉和實力舉這樣的冷門，因為它們非常重要，價值不低於深蹲、卧推、划船、引體向上等動作，在商業健身房卻又往往被忽視。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的實力舉。

一、正（背）面關

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。握姿上面還有一個小問題，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

比肩稍寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

比肩稍寬，小臂豎直

3、站距。

起杠後，退兩步。站距，雙腳左右開立，外腳面不超過肩寬。請看下圖：

左右開立，外腳面不超過肩寬

二、側面觀。

1、小臂、手腕。

豎直，那麼從側面看也是垂直於水平面的。手腕中立位。這裡說一下，肘關節，應該略微在杠鈴投影前面一點。請看下圖：

手腕中立，小臂豎直。

2、髖、膝

為了不從下肢借力，我建議膝關節鎖定；為了避免腰椎過伸（反弓），請把臀部加緊。

三、舉起杠鈴。

1、軀幹。

在臀部加緊的情況下，上半身略微後傾。請看下圖：

2、頭部。

你要是不想讓杠鈴擊打下巴，就稍微仰頭。另外，別左右來回搖晃，它對你的上舉沒有任何幫助。

3、杠鈴軌跡。

如果從側面拍下視頻，你應該看見杠鈴是豎直上升的，在水平面上不應該有任何移動。如果出現必須繞過下巴的情況，請注意軀幹的後傾、頭部的後仰。杠鈴高度超過頭頂的時候，記得讓軀幹、頭部回到中立位。請看下圖：

4、頂點。

杠鈴應該位於盂肱關節（一般說的肩關節）的正上方，鎖定。請看下圖：

常見錯誤動作：杠鈴投影在盂肱關節前面。正確動作：杠鈴在盂肱關節正上方。

5、下放杠鈴。

千萬注意控制，記得臀部加緊、軀幹後傾、頭部後仰。不然砸一下下巴可不是鬧著玩的。一組做完，把杠鈴回落到肩上，向前兩步走回深蹲架，確定左右兩邊都在深蹲架的卡鉤上再放下。

動作完成

估計你會發現，這和健身房常見的坐姿推舉很像。於是你會問，為什麼要站著做？

我告訴你啊，事情是這樣的，坐姿，你的頭部和軀幹都無法跟隨上舉的節律而改變位置，於是，你根本做不了全程動作，不然要麼砸下巴、要麼繞下巴。另外，既然你是來鍛煉的，能站著乾的事，怎麼能坐著干呢？

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

文中圖片來自《力量訓練基礎》和http://StrongLift.com。圖侵刪。

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