我們的課程真實音頻——《健身入門學》第二十二課，肌酸（完整音頻+文字版）

昨天的課主要講肌酸，內容比較多，講的比較細緻。講課，平時是我跟班幹部一起分擔，我講一部分，班幹部們用我寫的稿子，來幫我講一部分。這次我們採用了一種新的形式，由三位助教一問一答，來一起講完這一節課。先來熟悉下這三位助教。

因為今天的內容是新形式，挺有意思。雖然說可能沒有十分完美，那主要是我稿子寫的不好。三位助教表現還是相當出彩的。並且在我枯燥的稿子的基礎上，也做了發揮，讓效果顯得更自然。同時感謝我們的班長軒矍，為我們錄音並且剪輯上傳音頻。

此處音頻版的鏈接：《健身入門學》第22課

文字版：

倩：今天的課程由我、助教得得和助教思宇一起跟大家聊聊肌酸補充劑的話題。咱們《健身入門學》課程之前講過關於肌酸的一些基本知識，咱們首先請思宇幫大家複習一下。

思：好的。肌酸是一種常見的運動補充劑，對於增肌這來說一般是不可缺少的。現在有些研究認為肌酸甚至有助於減肥，今天我跟大家系統的分享一下關於肌酸的知識。咱們的課程以前講過，肌酸實際上是一種能量物質，能給我們提供能量。但肌酸這種能量物質比較特殊，老師以前打過一個比方。假如說我們是汽車的話，脂肪、糖這兩種能量物質是汽油。肌酸是什麼？有點像所謂「氮氣加速」裡面的氮氣。能讓車瞬間跑的飛快。當然這個比喻不準確，氮氣畢竟不是能量物質，但我們可以這樣來形象的理解肌酸的作用。

當然，肌酸還有一個重要的作用，就是轉運ATP的作用，但這部分內容跟我們健身關係不大，課程就不多講了。我們只需要了解，肌肉運動需要能量，能量的主要來源主要是四種：糖類、脂肪、蛋白質，還有磷酸肌酸。

倩：對我想起來了，嚴格地講，是能量物質的東西是磷酸肌酸。肌酸沒有能量，磷酸肌酸有能量對吧？

思：對，磷酸肌酸，簡單說就是肌酸帶上了一個磷酸基團。磷酸基團大家應該還有印象，簡單說就是攜帶著能量的一種東西。ATP，我們知道就是三磷酸腺苷，這個「三磷酸」，就是說裡面有3個磷酸基團。一旦ATP把磷酸基團扔掉，就能產生能量。磷酸肌酸也一樣，磷酸肌酸就是帶著一個磷酸基團的肌酸，需要能量的時候，磷酸肌酸把這個磷酸基團提供出去，就釋放了能量，能合成ATP。

磷酸肌酸釋放能量，就變成了肌酸。肌酸再攜帶上磷酸基團，又變成磷酸肌酸，就又攜帶了能量，我們體內肌酸和磷酸肌酸這樣來回循環，就不斷的儲存能量，釋放能量，合成ATP，供我們使用。

倩：對，我記得老師還打過一個比方，說我們可以把肌酸理解成充電電池，沒電的時候就是肌酸，拿ATP給它充電，充好電的電池就是磷酸肌酸，運動的時候就能用。磷酸肌酸用完了電，又變成肌酸，運動停止後，馬上再找ATP給它充電。

思：是的。所以我們要說補充，就是補充肌酸。要說身體里提供能量，就是說磷酸肌酸。另外我們需要複習的內容是磷酸肌酸提供能量有個特點，速度快，但提供能量持續時間不長，大概能維持6-8秒鐘極大強度的運動，比如舉重、短跑（前半程）這類運動項目，主要依靠磷酸肌酸供能。因為這類項目單位時間內需要的能量特別大，但是運動持續的時間短，所以最適合磷酸肌酸來提供能量。

倩：對，磷酸肌酸供能，一個特點就是快，這樣短時間裡能提供大量能量，供劇烈運動使用。這一點糖就做不到了，脂肪更沒戲。但是供能快，持續的時間就短，所以運動時間一長，磷酸肌酸供能比例就下降了。那麼我想問一下得得，我們健身，增肌訓練，每一組的時間好像就不長，是不是比較依賴磷酸肌酸呢？

得：這麼說不是非常準確，健美訓練，一組的時間大概30秒多一些，這個時間還是比較長了。剛才說，磷酸肌酸供能為主的運動，一般就是持續6-8秒。所以，健美訓練也要使用磷酸肌酸，但對磷酸肌酸的依賴不是那麼強，而主要靠糖酵解供能。但是，健美訓練中仍然有一定比例的磷酸肌酸供能，所以，補充肌酸一般來說對健身訓練依然很有好處。補充了肌酸，訓練的時候，我們力量一般可能會增加一些，同時訓練時耐力會增強。比方說，之前練2組就沒力氣了，現在可以練4組。大概就是這個意思。

當然，這裡面的機制非常複雜，但我們只需要簡單地理解：健身訓練，也要使用到磷酸肌酸對吧？那麼補充點，磷酸肌酸儲存多一點，平時的訓練就更給力，訓練更給力，多能增肌，就這麼簡單。

倩：說到補充肌酸的問題了，我有很多不明白的地方。首先，得得，吃肌酸補充劑是必需的嗎？我們平時還有什麼途徑能得到肌酸呢？

得：其實肌酸我們身體里本來就有，不吃補充劑的話，肌酸的來源主要是兩個途徑，一個是身體自己合成，一個是從食物中獲取。肌酸在體內合成，原料是精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸等氨基酸，合成部位是肝臟和腎臟。但人體合成肌酸的量比較有限，每天只有1-2克。食物中的肌酸，是人體比較主要的來源。

各種肉類，肌酸含量最豐富。肌酸這個詞，creatine，它的希臘詞根creas，就是肉的意思。所以長期素食者，肌酸儲存比較低。

倩：那含肌酸比較豐富的肉都是什麼肉？還是說只要是肉就行呢？

得：當然不是是肉就行，肥肉就不行。肌酸含量豐富的肉主要是瘦肉，瘦紅肉、大馬哈魚肉，這些東西裡面肌酸含量都非常多。一般每公斤能達到4-5克。但是肌酸比較不穩定，這些食物在烹飪過程中，裡面的肌酸有一部分會被破壞，所以我們吃這些肉，不要做的太老，煮的太久。

倩：我明白了，因為食物裡面肌酸含量畢竟有限，1公斤大馬哈魚肉才4-5克，烹飪過程中還要被破壞一部分，所以平時我們很難吃的很多。那麼使用補充劑，就是一種更快捷的途徑了。那思宇，肌酸補充劑的使用效果怎麼樣呢？

思：肌酸補充劑，可以說是少數基本能明確有效的運動補充劑了。老師也經常講，一般一說運動補充劑，往往有點忽悠的感覺。因為多數運動補充劑，作用都不是非常明確。加上生產商的過度宣傳，就更給人一種不靠譜的感覺了。

但是肌酸補充劑比較給面子，人家還真管用。人類對肌酸的認識比較早，研究也超過100年了。目前一般認為，肌酸補充劑有用沒用，已經不是問題了，答案是明顯有用。現在研究的方向，主要是肌酸補充劑的作用機制、使用方法細節、以及長期的副作用等等。

倩：真不容易，終於碰到一個不忽悠的補充劑了！那麼得得助教幫我們介紹一下肌酸補充劑的作用吧。

得：好。咱們剛才說了，我們身體里，磷酸肌酸是一種能夠快速提供大量能量的能量儲存器，那麼我們給身體補充肌酸，身體里肌酸多了，在身體里變成的磷酸肌酸也就多了，磷酸肌酸多了，運動的時候當然能量就更富裕了。所以老師又給咱們打了個比方，吃肌酸補充劑，類似於我們帶個充電寶，需要用電的時候，我們有更多的電量可以使用。當然，這個充電寶，裡面充的電，不是普通的電。磷酸肌酸可以快速提供大量能量，所以這個充電寶，沖的是特殊的電，這是跟我們儲存脂肪，儲存糖原所不同的。

短時間的劇烈運動，需要依賴磷酸肌酸供能。那我們吃了肌酸補充劑，帶了個磷酸肌酸的充電寶，這樣我們劇烈運動的時候，能量就更多，所以一般運動持續的時間也會更長一點，運動能力會更強。這就是肌酸補充劑的一個最基本的作用，提高極高強度運動的運動能力。

具體到我們健身訓練來說，要增肌嘛，肯定要訓練。補充了肌酸，能訓練的更多更好，這樣就更有利於增肌。當然了，還有些研究認為，補充肌酸本身就能促進蛋白質合成，促進增肌，而不需要通過提高訓練水平獲得更好的增肌效果。比如有些動物研究發現補充肌酸可以促進大鼠肌肉衛星細胞的增殖。什麼是衛星細胞，我們課程以前講過，被認為是一種可以修復或者發展成新肌肉細胞的細胞，跟肌肉的增大關係密切。還有些研究認為補充肌酸後產生的肌肉細胞增容現象，也可以促進肌肉細胞蛋白質合成。但是目前這類研究還都處在不非常成熟的階段，是不是真的是這樣還不好說。

倩：也就是說，補充肌酸，提高訓練能力，進而促進增肌，甚至還沒準兒補充肌酸本身就有促進增肌的作用。對其它體育項目來說，肌酸能提高極高強度運動的運動能力，那舉重運動員、短跑運動員、跳高的、速度游泳的運動員也應該特別喜歡肌酸補充劑對吧？

得：一般來說是這樣的，但也不是說肌酸就絕對適合這些項目的運動員使用。因為補充肌酸，會帶來體重的增加，通常認為是身體水分的增加，而有些運動，比如游泳，體重重了，對成績也會有不利的影響。這樣的話，肌酸產生的正作用和負作用可能就抵消了，甚至負面的影響還會更大。所以有些運動對體重比較敏感，比如游泳、跳高，這樣的話該不該使用肌酸還存在一個更複雜的問題。

倩：對對，這就是老師常說的，人體很複雜，運動很複雜，什麼事都不是非黑即白那麼簡單。

得：是的。不過咱們健身不用管這個問題，健身人群不很在意體重稍微的增加。所以健身人群，一般可以放心用肌酸。

倩：那也要減肥的健身者怎麼辦啊？或者說，單純減肥的人，能不能用肌酸呢？思宇助教。

思：是這樣的。因為肌酸增加的體重主要是水分或肌肉蛋白質，不是肥肉，所以對減肥沒有影響。不但不影響，肌酸可能還有助於減肥。有不少研究發現，補充肌酸可以減少身體脂肪。但是，肌酸能不能減肥，目前還不能最後明確，並且作用機制還有爭議，只能說，肌酸有可能有一定的減肥的作用。

倩：明白了。那肌酸對有氧運動人群，是不是就沒用了呢？

思：倒是也不能完全這麼說。早期的研究一般認為，補充肌酸對人的有氧運動能力提高沒有明顯幫助。但是後來也有一些研究發現，肌酸對耐力運動員提高成績也有點用。比如一般認為補充肌酸可以提高肌糖元的儲量，這對有氧耐力運動就是有幫助的。並且補充肌酸可能還有抗氧化的作用，這可能也有助於提高運動員的有氧耐力運動能力。

倩：那就是說，補充肌酸，對於力量型運動有比較明確的作用，對於有氧耐力運動，可能也有用，但是還不最後明確，對嗎？

思：是這樣的。

倩：剛才你說，補充肌酸還能提高肌糖元的儲量？那麼是不是補充肌酸還能治糖尿病啊？因為課程以前講過，身體處理血糖的一種方法，就是把它變成肌糖元儲存起來。

思：你別說，還可能真的有這種作用。因為現在對肌酸的研究越來越充分，逐漸發現，它可能還有一些保健的作用，比如確實有些研究認為補充肌酸可以改善高血糖，延遲糖尿病的發生。可能對2型糖尿病也有一定的治療作用。

另外，因為我們的大腦里也有一定量的肌酸儲存，肌酸也能夠通過血腦屏障，所以補充肌酸可能跟大腦功能也有關係。有些研究認為補充肌酸可以提高學習能力和記憶力，以及大腦抗疲勞的能力。還有些研究發現，在剝奪睡眠之後，補充肌酸會減輕睡眠剝奪引起的認知功能損傷。

另外心肌裡面也有肌酸，所以有學者推測，補充肌酸對心臟收縮功能也有改善。但是注意，這些肌酸的作用，都是可能的作用，還需要進一步的研究來明確。

倩：原來肌酸補充劑真的沒準兒能治病啊。那肌酸怎麼補充呢？這方面是重點，得得給說說。

得：好的，先說說肌酸補充方法最基本的知識。那就是衝擊期怎麼安排。

倩：我知道，補充肌酸都說有個衝擊期。這個衝擊期是什麼意思啊？

得：所謂衝擊期，其實本質上說，就是因為從肌酸補充，到身體肌酸儲量提高，需要一個逐漸積累的過程。我們補充肌酸，最後的目的，是身體肌酸儲量提高。更詳細地說，是為了我們身上肌肉裡面的肌酸儲量提高，因為肌酸在肌肉裡面才能提高運動能力，運動的時候提供能量來使用嘛。所以，補充的肌酸，需要進入肌肉，這很重要。

但是肌酸進入肌肉並不容易，需要專門的轉運機制，特殊的載體蛋白。我們用大白話說，也就是說，補充肌酸，想讓它們一次性進入肌肉，進不去那麼多，所以要慢慢補充，肌肉裡面的肌酸含量慢慢提高，最後達到一個最高值，達到肌肉儲存肌酸的最大能力，那麼這個過程，就叫補充肌酸的衝擊期。

倩：原來是這樣，就是說假如我們想讓肌肉裡面肌酸增加20克，一次補充20克肌酸，這20克肌酸也不會都進入肌肉，所以我們只能一次一次地補充，讓肌肉里肌酸慢慢累積增加20克。

得：對了，就是這樣。

倩：那麼一次性補充了肌酸，不能都進入肌肉裡面，剩下的肌酸哪兒去了呢？

得：主要是排泄掉了。肌酸補充後，有很大比例會被直接排泄掉，所以一次性補充不可能達到理想的效果。

倩：明白了。那我想請問一下思宇，肌酸衝擊期具體該怎麼做呢？

思：肌酸衝擊期主要有兩種方法，一是快速衝擊，一個是慢速衝擊，時間長短有差別，但最終效果都差不多。

快速填充肌酸，時間是5-7天，每天20-25克肌酸，分幾次用溫水溶解服用。慢速填充時間是28-30天，每天3克。這兩種方法，理論上都可以讓肌肉內肌酸達到飽和，也就是達到儲量的上限。

倩：明白了。那肌肉里的肌酸達到上限之後呢？還需要補充嗎？

思：首先，肌肉里的肌酸儲量是有限的，達到上限，再補充儲量也不會增加。所以衝擊期過後，就沒必要每天再吃那麼多了。另外，肌肉里的肌酸每天會代謝掉一部分，一般來說是2克左右。所以肌肉了的肌酸儲量達到上限之後，如果停用肌酸，那麼肌肉里的肌酸儲量，會從上限水平會慢慢下降，越來越少，但這個過程比較慢，不會馬上降到補充前水平。

倩：那降到補充前水平大概需要多久呢？

思：一般來說要4-5周。因為我們即便不使用肌酸補充劑，我們食物中也有肌酸，身體也能合成，這都是肌酸的來源。所以，肌酸飽和後，停止使用補充劑，肌肉里的肌酸濃度還是比較高，然後在4-5周之內，慢慢降低。這個過程中，因為肌肉裡面的肌酸畢竟還是比不補充的時候高，所以對運動能力的提高還是有幫助的。

倩：明白了。那你看我說的對不對啊，就是說如果衝擊期之後，肌酸飽和了，我們再繼續每天補充20克，那也沒用，浪費，肌肉肌酸不會再增加。但是如果此時停止補充，一點也不補充了的話，肌肉肌酸水平就會慢慢從頂點往下滑，慢慢減少。那麼，我如果採取一個折中的原則，每天多少補充一點，是不是就能維持這種飽和狀態呢？既不浪費，也不讓肌酸儲量往下滑？

思：對，你說的很對。衝擊期後，如果想繼續保持肌酸的飽和水平，每天繼續服用2克左右肌酸就可以了。所以說，有人說肌酸必需用一陣停一陣，衝擊期後停幾周，實際上這是沒有徹底弄明白肌酸的原理造成的片面理解。肌酸衝擊期後，可以停，也可以不停。運動營養學建議的「停」，是指應該停止再大劑量補充了，因為這樣浪費，沒用。但是如果希望保持這種飽和狀態，完全可以每天小劑量的，每天2克的繼續服用，可以不停。

倩：對！這就是知其然知其所以然，學習理論的好處！那麼得得，有些人說應該訓練前補充肌酸，這是為什麼呢？

得：如果有人說，肌酸必須訓練前補充，那麼就錯了。其實啊，肌酸的補充沒有一個所謂的「標準方法」。甚至衝擊期也不是必需的。衝擊期的目的，是為了讓肌肉裡面肌酸達到飽和，達到最佳。這是舉重、短跑運動員的習慣方法，因為人家補充肌酸是為了比賽那一天使用。比如要跑100米了，賽前做個衝擊期，到比賽的那一天，肌酸飽和，這樣最有助於提高比賽成績。但是我們健身跟這個可不一樣，我們健身者補充肌酸，一般是為了訓練，所以，其實衝擊期也不是必需的。

倩：就是說我們健身人群為了增肌，或者為了肌酸可能的減脂作用來補充肌酸，補充的方式更靈活。

得：是的。說訓練前補充肌酸的人，可能的意思是想，那訓練的時候肌酸正好能用上。但實際上不補充肌酸，肌肉裡面也有肌酸，這個我們剛才就講過了。有的人覺得，肌酸好像我們平時身上沒有，補充了然後馬上運動，就使用上了這肯定不對。

而且補充了肌酸呢，肌酸也不一定能馬上就跑到肌肉裡面去，10克以內小劑量的肌酸補充，到達到血液峰值，一般就要1-2小時左右。這種情況下，肌酸還要從血液里進入肌肉裡面，我們訓練才能用得上，這又需要一個相對不短的時間，所以說，說肌酸訓練前補充，訓練時使用，其實並不現實。

補充肌酸，運動後也完全可以。老師打過一個比方，說補充肌酸如同給卡里存錢，什麼時候存不重要，重要的是經常往裡存，錢越來越多，花錢的時候就可以寬裕一點。當然，往卡里存錢，沒有上限，可以存無限多。但肌肉裡面肌酸的儲存量有個上限，到一定程度，再吃也不會提高。這一點我們剛才也已經提到了。

倩：那就是說，我們健身人群，原則上平時什麼時候補充肌酸都可以。補充了肌肉裡面肌酸就多一點，訓練的時候就多一點幫助。但是如果使用衝擊期也可以，這樣的話肌酸飽和了，訓練的時候就能獲得最大的提高訓練能力的效果，是這樣嗎？

得：是的。其實就是怎麼補充都行，我們平時吃含肌酸多的肉，其實也相當於補充肌酸，這些肉也不是說非要運動前吃，什麼時候吃都可以，只要吃了就有好處。因為胰島素能促進肌酸進入肌肉，所以訓練後肌肉胰島素敏感性增加，推測可能還更有利於肌酸儲存到肌肉裡面去。所以訓練後補充肌酸也完全可以。

倩：思宇，我聽說肌酸要配合糖一起吃，這種說法對嗎？

思：也不是說必須配合糖一起吃，而是一般來說配合糖吃更好。因為觀察研究發現，人群中有20-30%的人補充肌酸後沒有明顯的效果，也就是說，肌肉里的肌酸沒有明顯增多。而這類人群如果配合一定量的糖一起吃肌酸，補充肌酸的效果就會更好。問題是我們也不知道自己屬於哪一類人，所以如果沒有什麼特殊的情況，補充肌酸的時候，跟一定量的糖一起吃更好一些。

倩：葡萄糖可以嗎？

思：完全可以，葡萄糖是非常好的選擇。一般來說是高GI的東西就可以。量上面其實也沒有明確的說法，有些數據說1克肌酸配合20克左右的糖，有些數據說一次補充肌酸配合30克以上的糖，什麼量最好，現在也沒有明確的說法。一般來說，肌酸配合的糖，一次補充起碼不少於30克比較好。畢竟我們不是運動員，讓我們為了補充肌酸吃太多糖也不現實，同時不一定有必要。

倩：說起這件事，我想起來了，現在有很多所謂的新型肌酸，生產商說有很多好處，據說不用配合糖吃，也不需要衝擊期，那麼得得，這些新型肌酸真的有這麼好嗎？

得：一直以來，一水肌酸是肌酸補充劑的主流，各種關於肌酸的研究，也主要是針對一水肌酸的。現在有很多新型肌酸，什麼肌酸的檸檬酸鹽、丙酮酸鹽、蘋果酸鹽、肌酸酯等等，廠家的宣傳很吸引人，實際上未必是這麼回事。目前還沒有過硬的證據能說明這些新型肌酸全面超越一水肌酸。比如有一些實驗說，使用丙酮酸肌酸的運動員，用完了以後肌肉沒有僵硬的感覺，就說丙酮酸肌酸不會造成身體水分的增加。這種靠主觀感受來判斷一種肌酸產品好壞的研究太粗糙，就沒有多大價值。

首先，新型肌酸也是肌酸，就是形式有點差別而已。5塊錢，裝信封里，或裝在名牌錢包里，都是5塊錢。錢包再值錢，裡面的錢不會跟著增值。肌酸也一樣，不管什麼形式的肌酸化合物，我們要的都是裡面的肌酸。再好的肌酸化合物，裡面的肌酸，也不會吃1克頂10克。

目前對肌酸的研究，主要使用的還是一水肌酸，使用的方法還是傳統的以衝擊期為中心的補充方法。實際上新型肌酸早就有了，不是這些科學家們閉目塞聽沒見過世面，是因為一種新的補充劑出現，要經過長時間的實驗研究來檢驗，包括有效性和副作用以及使用方法，才能被認可。對待補劑，我們也應該有這種冷靜客觀的態度，還缺乏充分的研究之前，不要跟著廠家的宣傳煽風點火。

網上有一種觀點說，一水肌酸需要衝擊期，是因為吸收率低，吃進去的絕大多數沒吸收，實際上不對。首先，吃肌酸不是非要衝擊期不可，這個咱們已經說過了。其次，新型肌酸吸收再好，最多也就是吃1克頂1克。說新型肌酸不需要衝擊期，吃一次就讓肌肉內肌酸達到飽和那是不可能的，除非一次吃幾十克。

比如我們肌酸衝擊期後，肌肉內總肌酸量一般能提高30%左右。中等身材的人，人體總肌酸池一般是120-140克，絕大多數在肌肉裡面。按照100克估算，那麼提高30%左右就是增加了30克肌酸。如果說新型肌酸不需要衝擊期就能讓肌肉肌酸飽和，退一萬步講，也要一次吃30克。但是大多數新型肌酸也是每次5克的建議量而已。5克新型肌酸吃進肚子里，肌肉里能增加30克肌酸？這簡直是開玩笑。

倩：這新型肌酸也太能忽悠了。

得：其實大多數研究發現一水肌酸吸收率並不低。吃衝擊期才能達到肌肉內肌酸飽和的原因，也不是因為一水肌酸吸收率特別低，而是肌酸這東西，吃得多排的多，本來就無法短時間內讓肌肉大量吸收。

說新型肌酸不需要跟糖一起補充，實際上也不一定。其實剛才說了，一水肌酸也不是必須跟糖一起補充的，只不過跟糖一起吃效果可能更好。其實不管是新型肌酸還是一水肌酸，理論上說，跟糖一起補充都能夠增加肌肉對肌酸的攝取效率。

所以，假如不考慮安全性的問題，新型肌酸可以嘗試，但目前來看，很難確證新型肌酸有宣傳中的各種神奇效果。一水肌酸，使用的好，效果本身就非常不錯。目前學術界對新型肌酸接受度也比較差，一水肌酸並不過時，新型的替代產品想要被廣泛肯定，可能也還需要很長時間。

倩：是的，生產商的目的畢竟是賺錢，老王賣瓜肯定是自賣自誇，所以不能他們說什麼我們就信什麼。那最後思宇給我們說說肌酸的安全性問題吧。

思：好的。肌酸總的來說還是比較安全的，尤其是短期使用一般更沒問題。過去有研究發現肌酸及其代謝產物可以轉化為某些雜環胺，這些東西有致突變和致癌作用，但是這種觀點還需要進一步的研究佐證，說肌酸致癌是不可靠的。

有些人說肌酸會傷肝腎，但有長達5年的研究表明肌酸補充劑對肝臟和腎臟是安全的。所以對健康人來說，似乎一般不需要有這方面的顧慮。但是，也不是說肌酸就可以完全放心，畢竟肌酸的長期副作用還在進一步研究當中，所以肌酸還是不建議長期、大劑量吃。而且從運動需要的角度講，肌酸也沒必要長期吃。

另外吃肌酸，最好還是配合運動，不是說不運動吃肌酸就一定不行，而是說，吃肌酸配合運動會更安全，相關的研究這裡就不啰嗦了。最後，腎功能本身有問題的人，就不要吃肌酸了。我們所說的關於肌酸的補充方面的知識，也都是針對健康人來說的。

倩：那健美備賽能不能吃肌酸呢？肌酸不是會令身體儲存的水分增加嗎？

思：一般來說沒問題，因為一般認為肌酸增加的主要是細胞內的水分，這不影響健美備賽，除非考慮稱重的問題。但是也有些研究說肌酸補充後細胞外水分也有增加，但具體的機制也不是非常清楚。咱們課程的建議，如果為了謹慎，那麼備賽期間可以不吃肌酸，但一般來說問題不大。因為肌酸能增加肌肉細胞的水合程度，讓肌肉看起來更飽滿，畢竟對比賽還是有好處的。