德州模式

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：馬克·瑞比托

審校：@Cheehua Huang

小編EJ註：本文介紹了著名的SS中階訓練計劃Texas Method，可以結合SS新手計劃的介紹誰想做新手？你閱讀。原文無加粗部分及圖片，因此僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。

年輕有很多優勢，可是你卻不懂珍惜。當你知道的時候已經為時已晚，只好追悔莫及。如果我可以穿越時空重新再來，有幾件事我會做得不一樣。我會在微積分作業上多花點時間、我會喝更好的啤酒、我會少花點時間去想著和更多妹子約會，把時間更多地花在時間其他事情上（是的，我肯定會）。並且，我會把現在學到的一些訓練技巧應用在我的計划上。

年輕而且好學，對於一個想要變得強壯的年輕人來說有著巨大的優勢。n對於相差35歲的我而言，很明顯沒有去利用年輕的優勢：用大強度刺激身體，更輕鬆地恢復，然後再次去刺激——從而快速地以近乎線性的方式積累訓練和恢復的效果。我會只做這樣一個簡單的訓練計劃：深蹲、卧推、推舉、硬拉、以及翻鈴，每次訓練加重一點，每周訓練3天，直到我變得相當強壯，直到這個簡單的計劃不再有效。但那時候我圖樣圖森破。

你現在知道這個道理了。我們已經討論過很多次了。這是我從經營健身房的這幾十年中學到的，教大家用杠鈴進行訓練，然後觀察他們的改變。我發現那些初學者通過簡單的訓練計劃，加上勤奮和天分，在短短几個月里增加30到40磅的有益體重，還有超過兩倍的力量增長，這被我們業內稱為新手效應。對於年輕人來說如果受到足夠的肌肉刺激，保證充足的飲食和睡眠，他們可以適應的很快。在他們做深蹲和硬拉訓練時一開始每次能夠增加10磅的重量，後來加5磅。在做卧推，推舉和力量翻訓練時，一開始能增加5磅接下來每次增加1至3磅的重量。他們一開始很少做其他的動作的訓練，除了引體向上或者是做一些彎舉。他們不跑步，也不在啞鈴架前浪費時間，他們不瘋狂的做仰卧起坐。他們會去吃大量的優質食物，更聰明的人會喝大量的牛奶因為牛奶能讓嬰兒茁壯成長，我們的年輕人如果聰明的話，有一段時間他也可以像寶寶一樣茁壯成長了。

但是這只是短時間的。身體很快就會適應並且這種狀態完全不可能持續很久。當然這也不只是局限於年輕人，但是他們確實要比其他年齡階層的人更有優勢，因為他們年輕，他們還沒因為歲月流逝積勞成疾，他們激素旺盛，他們還不需要去承擔那麼多日後令他們勞神傷腦筋的責任。

更為重要的是，隨著你變得更加強壯，新手效應的大門也會對你慢慢關閉。事實上，在你發覺到了適應期時新手效應的過程已經開始減速了。最開始這並不易察覺，然後這個過程會加快減速，你的身體逐漸接近你的生理極限使你無法從不斷加大難度的訓練中恢復過來。令人糟糕、惱火、無可奈何的事實是當你接近基因決定的生理極限時，進步變得越來越難。這對任何人來說都並不奇怪，因為我們觀察到這種現象貫穿了整個自然和我們的人生。這就是收益遞減原則，無論是賽車還是鋼琴課程，它在所有的系統中都起著作用。根據這一理論，最開始的提升是簡單而容易的，然而當你想要得到更多的提升時，將會花費更多的時間和代價。

但是，如果你沒有好好利用你所擁有的機會，留下未盡之事，也許以後就沒機會去完成了。假設你已經足夠成熟地可以利用好自己的年輕，好好投入五個月進行簡單而線性的訓練。假設你已經足夠謹慎地去忽略那些告訴你波動訓練周期模式（亞利桑那州立大學研究得出的一種方法，用不同的方式去構造組數和重複次數【注釋在最後】）才是正確方法的傻瓜，你已經足夠聰明地去看到簡單的優雅，你已經足夠貪婪地每一次都想要更多，但是你的貪婪會因為前輩們的建議而去克制。你在健身房做到了你能夠取得的最好、最快和最重要的進步之後，你就會完全相信杠鈴練習的潛力，並且去迎接更難的挑戰。

雖然 接下來的訓練會更進一步，但是進步的節奏會放緩，隨著你越來越強壯，訓練負荷的也在增加，意味著你的身體需要更長的時間來恢復。由於訓練的負荷對你來說已經很重了，你不得不把一周三練，每次都增加負荷的計劃改為每周增加負荷的計劃。這意味著你的進步速度是以前的三分之一；這也意味著，訓練周期會變長。

控制好不斷增加的訓練負荷對身體的刺激，帶來的不僅僅是力量的增加，身體的恢復能力也會隨之提升，這樣才能用更大的重量進行更高強度的訓練。事實上，不斷加大重量去壓榨你的身體，去挑戰身體的恢復能力是十分必要的，這樣你才能不斷產生適應，但因為這些高強度的訓練更全面的考驗身體系統，因此你的身體需要更長的時間來恢復。正確的訓練計劃應該是安排最佳的模式去使用最佳的訓練負荷，能讓身體在較長的一段時間內不斷去適應。在一周三練的計劃內，開始使用高負荷，中間使用較輕負荷來促進恢復--被稱為「積極的休息」，然後再使用高強度低訓練量作為最後的訓練，已被證明是最佳的訓練結合方式。如果訓練計劃安排時間較長，那麼你需要調理好不同類型訓練的刺激和充足的休息。

我們稱這個計劃為"德州模式"。因為我們住在德州，而且它是個訓練模式，一個久經考驗的訓練模式。它源自DougnHepburn 的經典卧推訓練，並且由Bill Starr 在多年前傳授於我。Hepburn曾說：做5個大重量單次然後接5組每組5次。我嘗試將這種訓練模式應用在卧推還有深蹲上，但發現我們在這種訓練量和強度的組合中無法恢復，所以我們嘗試將計劃分為第一個訓練日5組每組5次（正好是周一），然後在第二個訓練日做大重量的單次（那天是周五）。只做單次大重量看起來著實欠妥所以我們周五改用更重的重量做1組5次，這種組合在我們身上的效果比Hepburn那種長時間要命的效果更好。Doug的辦法在他身上效果顯著，但是我們的改良對我們這些凡人來說也不差。

本框架包括了周一，主要幾個動作的高負荷訓練;n周三低量恢復/綜合訓練; 周五，主要幾個動作的的高強度訓練。具體時間安排可以按照你自己的計劃來，但是休息日和訓練日的組合至關重要。

對於高負荷日來說，5x5的方式（每組訓練重量相同）已被證明是運動負荷與強度的最佳組合。每組重複次數太多可能意味著份量太輕；而份量過重導致的低次數不僅無法積累有效的運動負荷，還會造成過多的壓力。許多人曾經調整過不同的組數與次數，但當一次又一次調整後會發現，5x5是長期訓練計劃的最有效方式。選擇合適的5 x 5訓練重量，使你在完成每組後的組間休息時間不超過8-10分鐘。對於大多數人來說訓練重量在你5RM的90%左右，如果你極限5RM深蹲重量是345磅，那將315磅 x 5 x5作為你周一的深蹲訓練計劃。卧推和推舉的重量設置也是同樣按照這個方式，每個周一交替做90%5RM重量的深蹲、卧推和硬拉。

硬拉則是另外一種情況。對於硬拉沒有高負荷訓練日，因為硬拉比較難制定訓練負荷量：由於大部分人很難從多組數的高負荷硬拉訓練中恢復。如果你做5x5的深蹲也是同樣的道理。根據據經驗來說，當你每周一完成深蹲和卧推的訓練後，1x5的大負荷硬拉較為合適。由於安排在深蹲訓練之後，這不會是一個真正的極限5RM組，但每周都可以遞增硬拉的訓練重量。

這個訓練計劃使得周一變得非常操蛋！因為計劃的關鍵在於：這之後的一周剩餘時間內都用於恢復，而只將重心放在周五的高強度訓練日。如果是我，我會在周一只做一些有限的手臂訓練作為輔助，而且，我還要保證在周末不讓自己被瑣事打亂計劃，比如周六熬夜，和Jim Beam一起把妹。

恢復從你完成最後一組訓練就開始了。在這種訓練強度等級下，如果你想獲得進步，確保高質量的充足飲食和睡眠是刻不容緩的。如果你不注意恢復，德州大法很快會讓你過度訓練。記住：讓你變大變強壯的是舉鐵後的恢復而不是舉鐵。必須重視這一點，不然你周一的訓練計劃會讓你一周剩餘的時間白瞎，然後你會止步不前。

周三低負荷訓練確保恢復。用周一計劃重量的80%完成2x5的深蹲。卧推和推舉交替安排。如果你周一完成了5x5的推舉，那麼周三卧推就用比周一5x5卧推稍輕一點的重量完成，這樣你既能達到一定的運動負荷同時也不會影響你的恢復。周三低負荷日的推舉相對於卧推休息日的推舉，可以選擇比5RM重一點的重量，因為總的負荷其實更輕了。之後用引體向上和背部伸展這兩個動作結束訓練。我會做3組每組5分鐘間歇的引體，每組都做到力竭，然後是5x10的背部伸展或者臀部腘繩肌訓練。在這兩個動作中引體是最重要的，因為它是這個計劃中唯一針對手臂和背闊肌的訓練動作。如果你覺得累了，背部伸展可以不做，因為根據經驗來看這個動作對於深蹲和硬拉的提升沒有太大的幫助，它在計劃中的目的是用來主動放鬆你的背部。

周五是高強度訓練日。目的是將周一的5RM提升到一個新的重量，或者接近這個重量——留2%的餘地保證訓練技術的質量。用空桿和135磅去進行主要熱身，然後加重量，每組做一到兩次直到正式組。深蹲、推舉和卧推都是這個套路。確保重量比周一要大但是最後一組動作不能變形。如果動作變形了，那麼說明你選錯重量了。

因為周一安排硬拉，所以周五就安排力量翻或者力量抓。奧舉是練習爆發力和杠鈴負重下運動能力的最好動作，並且能夠以一種可控的方式來使你的力量逐步增長。速度努力(Dynamic Effort)訓練是實現這一目標的流行方法，在周五時做爆髮式硬拉就是把速度努力方法吸收進德州訓練法當中，但是這和奧舉衍生出來的的力量翻力量抓所代表的神經肌肉活動水平不同。爆髮式硬拉杠鈴拉得快是因為你主動「想要」快速拉杠鈴；力量翻時杠鈴拉得快是因為你必須拉這麼快，否則杠鈴沒法架在肩上（三角肌前束）。有意識的爆發在翻鈴動作很小的一部分，因為這個動作本身的頂點就需要爆發力。翻鈴和抓舉都比硬拉所用的重量輕但是更有爆發力，它們都完美貼合周五的訓練。如果你想自稱舉重者，那你得學會如何翻鈴和抓舉，即使你的目的不是參加奧舉比賽。熱身完成之後，做5組3次的力量翻，或者做2組6次高抓。

你可能注意到在德州訓練法中訓練動作不是很多。力量的增長是通過在舉重室不斷增加這些基礎動作的負重來實現的，而不是你知道有多少種訓練手臂的方法。成功的舉重運動員或者健美運動員很少會混淆訓練多樣性和訓練效率。

在德州訓練法當中，你的肌肉維度和力量不會和新手計劃一樣飛速增長，因為新手福利的日子已經一去不復返。但我們還在沿著力量增長的曲線逐步前行，要不然也不會採用這樣的中間過渡計划了。如果在新手期你讓200磅的你在五個月的時間完成了315磅xn5的深蹲。那麼德州訓練法會讓225磅的你在一年後完成405磅x 5的深蹲。這對你來說很得心應手因為你現在不再是菜鳥了，對計劃更有執行力了。

你花費在健身房的時間要麼是富有成效的，要麼就是被浪費了，只要花幾秒中思考一下你就會得出結論，任何實際的進展都是力量上可量化的增長。力量增長是維度增大的基礎。事實上，維度增長是力量增加的附加效應，而經過精心設計的實用計劃能夠有效促進力量的發展。在你訓練生涯的任何一點，你的目標都必然是可量化的進步。當你還是一個力量訓練的新手時，一切都還是很容易的。德州訓練法是把你過度到下一個階段的好方法：設法維持不斷增加的重量。德州訓練法不會一直有效——沒有方法可以一勞永逸。但是德州訓練法是對更加複雜訓練計劃的一個導引，它能很好的使你的力量和維度增長，帶你進入一個更高的力量訓練階段。

A versionnof this article originally appeared on T-Nation, 11-03-2010

n波動訓練周期模式：亞利桑那州立大學最新出版的研究說明了一種叫做波動訓練周期模式的方法，它是用很不同的方式區構造組數和重複次數。和傳統的線性或交替周期訓練模式相比，這一方法在包括最大強度增加中有特別好的效率。

（來源：Undulating Periodization: Variable Repetition Training (VRT) Part 1；

http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn7.htm）