硬拉!!!

為什麼打嘆號,還三個?因為,這是一個必練的動作!

為什麼必練?第一,它涉及肌肉很多,訓練效果很好。第二,它非常功能,換句話說,它在生活中很常見。這個動作練好了,無論你是要健康、體能、增肌、減脂,都能事半功倍。哪怕只是掌握,並習慣它,也能避免很多腰部的損傷(腰椎間盤突出、腰肌勞損等等)。

而且,據說啊,無論男女,都希望自己的臀部能翹一些。硬拉,這個訓練臀部肌肉為主的動作,絕對是你的好選擇。

我們今天要講的硬拉,是傳統硬拉(自然是杠鈴),以及它的兩個變式——羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。

硬拉,是一個以髖關節伸展(伸髖)為主導的動作,而伸髖是普通人缺失的一環。簡單說,硬拉就是把杠鈴從地面提起,達到髖膝鎖定的位置。好了,話不多說,直接開講。

首先,我們來看看標準的硬拉。

下面開始,細節一個個地扣。

一、正面觀。

1、腳、站距。

雙腳內腳面平行或稍稍外展,腳尖略微外展。外腳面與髖同寬。脛骨(小腿迎面骨)距離杠鈴3-5cm。

2、握姿。

一定是全握(大拇指與另外四指在杠鈴兩邊)。在初學時,建議雙手正握(雙手大拇指相對);水平提高後,重量太大,雙正握無法提起杠鈴的時候,可以一手正握一手反握。

硬拉這個動作由於重量較大,不建議緊握,鉤握最好,請看下圖。

注意與大拇指相對的四指與手掌的相對位置。僅僅是勾住杠鈴,而非握緊。

4、膝關節方向。

這是老生常談了,記住,只要是下肢訓練,儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

3、握距與手臂姿態。

男性握距與肩同寬,女性握距則稍寬於站距(因為女性的肩和髖在寬度上差距不大)。手臂,是完全伸直的。這時由於膝蓋朝向腳尖,腳尖又略微外展,膝關節側面會與小臂貼合。請看下圖。

雙手正握,與肩同寬,腳尖略微外展,膝關節側面與小臂貼合。

二、側面觀

1、腰、背。

這是非常重要的,別的點上有缺陷都還好說,但腰背這個點上,不能有絲毫含糊。咱們針對普通人,不談專業運動員啊。

腰背一定要挺直!

這裡說的是脊椎,肩胛骨高出來,不要緊,光說脊椎。一定要直!請看下圖。

不能屈曲(隆起),不能過伸(反弓),要筆直!

2、髖、膝角度。

我們說過了,硬拉是伸髖主導的動作,而且膝關節過度屈曲會導致杠鈴在上升過程中需要水平繞過膝蓋。所以,硬拉的起始位置,屈髖多於屈膝。側面觀,簡單說就是肩高於髖、髖高於膝。請看下圖。

屈膝幅度較小,屈髖幅度較大。肩高於髖、髖高於膝

3、肩。

肩胛骨無需刻意收緊。只要前幾項都做到位了,肩胛位置也就沒有問題了。從側面看,在髖膝角度合理的情況下,要儘可能保證起始位置肩關節投影在杠鈴桿的前面。請看下圖。

錯誤動作:肩關節在杠鈴桿正上方。正確動作,肩關節投影在杠鈴桿前方。

三、拉起杠鈴。

1、腳、膝。

腳要死死踩在地面上,不能提踵、更不能抬腳尖。膝關節朝向自始至終保持和腳尖朝向相同。

2、腰、背、

與起始動作側面觀一樣,腰背完全挺直,不能有絲毫含糊。

3、髖膝節律。

在提起杠鈴過膝之前,背部與地面夾角不變。絕不能出現腿都快伸直了,肩關節卻沒有向上的位移。如下圖。

錯誤動作。伸膝卻沒同步伸髖,腿都快伸直了,肩卻沒有向上的位移。

在杠鈴過膝之後,伸膝的同時,伸髖,也就是在把腿繼續伸直的同時,把臀部向前頂,直到髖膝兩關節都達到鎖定。

4、杠鈴軌跡。

如果從側面拍下視頻,你應該看見杠鈴是豎直上升的,在水平面上不應該有任何移動。如果出現必須繞過膝蓋的情況,請改善髖膝節律。

5、鎖定。

膝關節鎖定大家都明白,就是站直的樣子。但是由於我們雙手提著一個重物,髖關節的鎖定經常被忽略。注意,在自認為完全鎖定的時候,收緊(夾緊)你的臀部肌肉,這時,杠鈴會被略微向前頂出,但腰背依然是完全挺直,沒有腰椎的過伸(反弓)出現。

四、下放杠鈴。

硬拉這個動作,不強調離心收縮。一般,只要我們的手依然觸碰著杠鈴,完全無需控制,放下就可以。也就是說,拉起的時候,你可能用了兩秒鐘,下放,半秒就行。很多時候,我甚至不要求學員觸碰杠鈴下放,直接鬆手,扔掉都行。

但是,這兩種方式,如果你是在商業健身房,我真的不建議,因為這麼干會發出巨大的響聲。於是,你只好控制著下放杠鈴。那麼,上面說過的一切,你都要注意,腰背挺直、膝關節朝向等等,髖膝節律反過來就好。

變式一——羅馬尼亞硬拉。

與傳統硬拉非常接近。只不過,它不強調啟動,而強調離心收縮。當你把傳統硬拉搞清楚之後,羅馬尼亞硬拉就非常容易掌握了。

當你選好了杠鈴,無論它是在地上還是在一個和你膝關節高度差不多的架子上,你要做的就是把它用傳統硬拉的方式拉起來,然後,開始有控制地做硬拉(從架子上拉起來的,請向後退兩步)。傳統硬拉是以地面為起始位置,羅馬尼亞硬拉是從提起的鎖定位為起始位置,每一次下放到脛骨粗隆(就是膝蓋窩下面鼓出來那塊),然後提起達到鎖定,再次下放、再次提起鎖定。提起,和傳統硬拉一樣,但下放一定要慢,要控制。

羅馬尼亞硬拉作為硬拉的輔助是非常好的,可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作為主項目,我不太建議。

變式二——架上硬拉。

與傳統硬拉非常接近。傳統硬拉是從地上把杠鈴提起、鎖定,架上硬拉則是從膝關節高度把杠鈴提起、鎖定。

在大重量傳統硬拉過膝後、鎖定困難的人,往往會想使用這種方式來提高鎖定能力。這種想法是很好的,頭痛醫頭、腳痛醫腳,很符合邏輯。但是,就像咳嗽個沒完,我們不能光想著止咳,也得看看下呼吸道是否健康,對吧。普通人,不是職業力量舉選手,咱們就不能僅僅看到鎖定困難的問題,還要從別的角度來看。如果你是職業力量舉選手,選擇用圓背硬拉來做,不在這篇文的討論範疇里。

你鎖定困難,也就是說,在啟動(過膝之前)的時候不那麼困難。那麼你就用傳統硬拉來練,既然啟動強,鎖定弱,整個動作做下來,不就自然加強了弱的部分嗎,何必單獨架上硬拉呢?另外,一般來說,鎖定困難的人,都是在提起杠鈴的過程中,腰背沒有始終保持挺直,要麼腰椎屈曲(這很危險),要麼胸椎屈曲。你認為自己的弱點在鎖定上,那就從側面拍視頻,自己一看就知道。我還沒見過腰背始終挺直的人鎖定很困難的。

總結,普通人,架上硬拉,沒必要,可以放棄。你非要做,也沒什麼壞處,只是價值有限。

傳統硬拉和兩個變式,就到此為止,相撲硬拉、奧舉硬拉我會開篇另講。

有問題可以留言,只要不是伸手黨,我儘力回答。

文中圖片全部來自StrongLift.com。圖侵刪。

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