【手臂塑形】15分鐘極速手臂二頭訓練！

最近我收到一些小夥伴的反饋，雖然我平時做了動作講解，但是大家還是不知道怎樣把動作拼湊起來成為完整的訓練。其實之前我寫過完整的訓練，不過由於時間有些長大家難免會不記得，那麼未來我也會把完整訓練不時加入到文章中。

今天要給大家帶來的是一套15分鐘的手臂肱二頭肌訓練，如果你有能力做更久，也沒問題，GO AHEAD。注意，我不是要大家偷懶，恰恰相反，我希望大家不要拿抽不出時間作為借口，我想傳達的是如果你只有15分鐘也是足夠鍛煉某一部位了（前提是滿足幾個訓練要素：系統性、集中度和難度）。直接開始吧：

熱身組，二頭交替彎舉，共兩組，每組15-20個，組間休息20秒，我用的重量是20磅。該組採用的是掌心始終朝前的類型，能夠使二頭始終受刺激。

正式組:：

動作1：二頭交替彎舉，共三組，每組10-12個，我的重量是30磅，組間休息30秒。最後幾個可以採用雙手同時做。身體微微擺動是可以接受的。

動作2：錘式彎舉（向外），共三組（每組採用不同握距），每組10-12個，我的重量是35磅。

第二組採用正常錘式彎舉

動作3：反向彎舉，該動作必須將重量大幅遞減，我用的重量是17.5-20磅。因為該動作一旦重量過大很容易導致其他肌肉提前發力，可以自己體會。

最後放鬆，俯身，甩動手臂20-30秒即可。

完整視頻：快速家庭手臂訓練【跟著練】

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