您的假期餘額已不足，脖子又要受煎熬了——快快康復訓練起來

01-27

新年的假期已經過半，吃喝玩耍不知是否足夠盡興？緊繃一年的神經終於放鬆下來，可是在過不了幾天就要開始上班了，你的頸椎準備好了嗎？

快趁著假期還未結束，趕緊每天抽出半小時進行一下頸椎的康復訓練，讓頸椎在雞年做好準備，迎接一年的工作和挑戰！！

含胸、駝背、頭前伸是成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族的標配姿態。這是一種不良的身體姿態，而一個錯位的身體姿態又會導致肌肉力量的不平衡，進而加重了身體姿態的問題。

不良的身體姿態很早之前就受到了重視。我們常將圓肩、駝背頭前伸等上肢不良姿態定義為上交叉綜合症（UCS），它不僅會導致圓肩、駝背、頭前伸等不良姿勢，長期下去還會導致頸椎動脈供血不足引起頭痛、胸廓位置不良引起呼吸不暢、肩關節肱骨頭前側疼痛等等，在美觀層面，上交叉綜合症的影響也是十分巨大的。

這是同一個美女，但是右邊這個絕對是氣質型並存型美女，而左邊的則看上去卻是缺少氣質。得了上交叉綜合症後的前後差距怎麼就這麼大呢？

這是同一個美女，但是右邊這個氣質型並存，而左邊則看上去卻是缺少氣質。得了上交叉綜合症後的前後差距真的很大。

上交叉綜合症的罪魁禍首是——離不開的電腦、放不下的手機、背不起的書包、改不了的壞習慣。看看下面4張圖，你是不是很熟悉！

導致上交叉綜合症的原因是多樣的。而上交叉綜合症首先導致胸大肌胸小肌的緊張和短縮，中下斜方肌的無力和拉長，頸深屈肌的無力，上斜方肌過載而導致緊張，以及肩胛提肌的緊張，還會導致不良的胸廓姿態並導致膈肌位置異常，並導致呼吸模式的異常，下背部疼痛等等一系列問題。如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題枕寰關節功能障礙，頸椎C4-5關節的退化，胸椎T4-5的退化，頸椎曲度變直，胸椎曲度增加（也就是駝背）還有盂肱關節的問題。椎體退化會導致其他相鄰椎體的形態學改變從而加速了脊柱的退化，最終導致身體的各種問題。

怎麼糾正上交叉綜合症呢？常用的方法有以下幾種：

說明一下，知乎康復訓練動作以圖片形式為主，可以關注微博（ID: 古德體育康復師_於梅君），不定期上傳康復訓練視頻及康復治療感悟~

1. 矯正胸椎後凸：

後凸的胸椎常常導致下頜前凸，並導致頸椎曲度的變直，我們可以使用一些自我糾正的方法來改善胸椎的後凸，改善駝背的問題。

應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。

這個方法相沒有上一個那麼柔和，肩關節有問題的朋友盡量不要使用這個方法，沒問題的人可以用下這個方法來矯正。

這個方法相沒有上一個那麼柔和，肩關節有問題的朋友盡量不要使用這個方法，沒問題的人可以用下這個方法來矯正

也可以仰卧用相似的矯正方法。這個姿勢每次保持5分鐘，每次將最突出的地方抵在泡沫軸或者矯正工具上，

也可以仰卧用相似的矯正方法。這個姿勢每次保持5分鐘，每次將最突出的地方抵在泡沫軸或者矯正工具上，注意不要出現頭暈頭痛的癥狀。

2. 加強中下斜方肌力量：

Y訓練絕對是加強下斜方肌的好動作，在做這個動作時，俯卧位，上臂與頭部交角60度背部收緊抬起整個手臂，我們要觀察到肩胛骨向內下的運動也就是如圖中箭頭所示，如果沒有觀察到肩胛骨的向內下運動，說明這個動作並沒有做標準。每組12-15次，共4組，注重動作質量。

3.下頜回收的訓練：

該訓練的意圖是增加頸深屈肌的力量，幫助糾正下頜前凸。

做此訓練時，在下頜收緊時應該保持視線水平，不能低頭。每兩個小時就應該做1-2次這個訓練，每次保持20秒鐘以上。

希望大家假期好好練起來，強壯頸椎，新年更有新氣象！