改變訓練順序，提高56%的卡路里燃燒！

我們的日常訓練，一般都分四步走：

熱身

↓

舉鐵等力量訓練

↓

跑步等有氧訓練

↓

拉伸

這樣的訓練順序，在你健身的日子裡是不是已經常態化了？沒錯，這是最傳統的訓練方式，能夠很好地兼顧增肌和塑形。

但是，當你的目標是更清晰的線條和更強力的燃脂的時候，改變你的訓練順序，也許能有更好的效果！

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1 想要線條更明顯，需要更多燃燒卡路里，改變訓練順序沒準更有效。

2 改變傳統模式訓練為心肺-阻力循環訓練，男性最多增加熱量燃燒46%，女性最多增加56%。

3 心肺-阻力訓練，好處不僅在於高效燃脂，而且讓你感覺訓練更輕鬆。

• 適合：追求更多燃脂和清晰線條的訓練者；一部分初學訓練者。

• 不適合：追求最大力量增長或最大圍度增長的人；並且不能穿插極限重量（大於1RM90%）訓練，會有危險。

1/固定重量：8.9千卡，自由重量：10.4千卡，心肺-阻力循環訓練：13千卡

通常，我們的阻力訓練和有氧訓練都是分別進行訓練的，這是為了我們的肌肉和力量能更好的增長。

而科學家發現，對於想要增加更多卡路里燃燒的童鞋而言，將阻力訓練與有氧訓練交叉循環進行的心肺-阻力循環訓練，會大大增加熱量的燃燒，從而能更好的減肥減脂①。

心肺-阻力循環訓練：

是將阻力訓練和有氧心肺訓練穿插進行的一種訓練方式。比如先做一組力量，然後馬上去做一組有氧訓練，接著再進行下一循環。

（相關實驗里是先做45秒力量訓練，然後休息15秒，立刻去做45秒的跑步心肺訓練。）

相關研究：

來自馬德里大學的實驗中，研究人員找了29位年齡在18到28歲的經常運動者（3-5h/周；男性：15人；女性14人），讓他們在不同的三天分別使用三種不同的訓練方式進行訓練。①

其中，一種是固定器械重量訓練，一種是自由器械重量訓練，一種是阻力訓練與有氧訓練的循環訓練。並且三組訓練的運動時長均為7分45秒，強度均為中高強度。

研究結果，在每分鐘的燃脂效率上，三種不同的訓練方式拿男性舉例來說：固定器械組的燃脂效率相對較低，只有8.9kcal/min，自由重量則相對較高，有10.4kcal/min。

而阻力有氧循環訓練的卡路里燃燒最為顯著，有13kcal/min。 居然相對於普通的固定器械訓練計劃，提升了46%之高！

女性的循環訓練卡路里燃燒更高，相比普通固定器械提升高達56%！並且在總能量消耗上無論男性還是女性，有氧阻力循環訓練同樣消耗了更多的能量~

2/雖然更燃脂，反而卻更輕鬆！

也許有童鞋會問，有氧阻力循環訓練在訓練過程中燃燒了更多的卡路里，應該會讓人更累，更不容易堅持吧？

事實恰恰相反！這樣訓練，不光更多的燃脂，而且讓你更輕鬆~

還是剛才的那個實驗，我們可以看到對比其他兩種訓練方式，循環訓練除了能燃燒更多卡路里，而且能提升更多心肺功能（最大攝氧量更大）；同時，從主觀的運動強度感受來說，也相對更輕鬆 。

然而，也許童鞋們會好奇：更燃脂、更提升心肺功能比較好理解，怎麼會主觀訓練感覺更輕鬆呢？這不科學啊…

我們之前文章講過，訓練中的疲勞，一部分是來自於無氧運動導致的局部乳酸堆積，局部乳酸如果堆積的過多，那麼就會產生疲勞感、燒灼感、無力感。

而循環訓練由於穿插了有氧訓練反而增快了乳酸堆積清除的速度，所以在更燃脂、更減肥的情況下，還能讓你感覺更輕鬆，就是這麼神奇~

此外，由於是無氧與有氧結合，不同肌群訓練結合，也在主觀上讓人感覺沒那麼疲勞

3/如何設計自己的循環訓練？

聽到這裡，你是不是已經迫不及待的要開始規劃自己的循環訓練了？且慢，在進行心肺-阻力循環訓練的規劃前，你還有一些事情要注意。

首先，心肺-阻力循環訓練並不是一個常規的訓練方法，它更針對需要減脂、減肥的童鞋。

而對於想要綜合塑形，增加自己的肌肉力量或圍度的小夥伴們，這個訓練方式不是很適合。

也就是說：它的好處，更多的在於更大規模的卡路里燃燒。比如，在追求肌肉力量的訓練中，穿插傳統有氧是會減少力量增長的。

其次，在規劃心肺-阻力循環訓練的過程中，不能把有氧訓練與極限重量訓練結合在一起。

因為，有氧訓練在幫助我們加快乳酸堆積清除速度的同時會削弱你的最大力量，此時進行極限力量（1RM90%或以上，也就是只能舉起1次的最大重量的90%），是相對比較危險的。

最後，想要更多燃脂的童鞋，可以根據平時自己的訓練計劃，把有氧穿插在阻力訓練之間，歡脫的開始吧~

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最後的最後，再說一句，我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Benito, P. J.,Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., & Cupeiro, R.,et al. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during acombined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11).