馬拉松賽後恢復要點

一場馬拉松，拿完獎牌就結束了嗎？還要正常上班？恢復是很重要的內容。能戰鬥、能恢復，才能夠持續戰鬥。

廣州馬拉松剛剛結束，我有好幾位同事都完成了自己的首馬，今天周一，也有幾位請假在家了。一次馬拉松造成的「損傷」因人而異，如果沒有得到及時恢復，可能會積累成更大的問題。

馬拉松是體能與意志力的多重歷練，無論高手還是新人，42.195公里下來都不可能特別輕鬆。跑過的路不騙人，這酸痛背後承載著榮譽，每個獎牌都對應著酸酸爽爽的回憶，如果你足夠幸運，甚至在接下來的幾天里，都感受著身體小細胞瘋狂生長的狀態，一種萬丈高樓平地起、能量重新注入身體中的暢快感。

但是，馬拉松不是生活的全部，還有工作學習要做，儘快讓體能恢復，有著特別現實意義。完成馬拉松挑戰，如果什麼都不做，新手可能酸痛3天到一周才能完全恢復戰鬥力，對經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些恢復行動，能夠幫助從馬拉松戰鬥的酸痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。

恢復體力是個非常複雜的系統工程，沒有物理治療師按摩恢復，也缺少必要的工具和飲食來加速補充，多數參賽者只能靠自己。分享一些大家容易進行的恢復要點：

一、跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量。

剛剛跑完比賽，身體處在饑渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，各項指標趨於正常，才能開工，進行「身體修復工程」。香蕉是非常優選的能量補給，容易消化、容易吸收，馬拉松之後吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有很高的能量。蛋白質、脂肪雖然能量很高，但消化吸收太費勁，不適合跑完快速補給，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的個人喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

二、賽後飲食要及時而全面，優選那些吸收快的。

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於太拼的比賽）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。賽後身體酸痛，主要來自於「輕微肌肉拉傷」，身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物的組合來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得（任何動物性蛋白都有這8中氨基酸，素食者需要豆類+穀物組合才能湊齊）。把身體修復需要用的「建材」都採購齊備，就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。

脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

三、要有足夠的休息。

恢復手段再先進，也無法替代休息，足夠的休息時間其實是馬拉松賽後最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，四海之內跑友匯聚實乃幸事，不過回想一下我的馬拉松經歷，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

四、加速恢復的要訣是拉伸。

一個全馬下來，肌肉經過42.195公里的連續工作、持續收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速迴流，幫助恢復。

當然，拉伸有一個強度範圍的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

五、藉助壓縮衣等輔助裝備。

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓輸送到身體各處，為身體運送能量，而血液的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環會加速；身體放鬆時，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液循環減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，有助於恢復。

所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能夠幫助身體恢復。運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。

六、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。

不少人跑完馬拉松會覺得身體發燙，如果你完賽百公里體會更加深刻。用冷水沖腿會讓自己好受一些，再用熱水沖腿，循環往複——這樣是對身體的「深度按摩」，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水裡，這個是不是有效？反正我沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對於業餘選手來說，要不要對自己這麼狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

七、第二天的恢復跑。

很多人管賽後第二天的恢復跑叫做排酸跑，就是用較輕鬆的節奏，較小的強度，跑上幾公里。其實這個「排酸」，並不是排除乳酸（乳酸在賽後幾小時已經被分解掉了），這種延遲性的酸痛來自於「輕微肌肉拉傷」。這個酸勁兒要到肌肉拉伸修復之後才會消失。

典型的恢復跑在5-10公里左右，這樣做能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。還有一個非常重要的作用，就是讓受損的肌肉纖維排列更整齊，這樣修復好的肌肉質量更高。你可以想像一下，受損的肌肉纖維會斷裂和糾結纏繞，變得很不規律，恢復跑的時候，肌肉再次收縮拉伸，能夠重新激活排列。修復之後的纖維更加有效。

以上恢復手段已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽後拉伸恢復跑，是跑者應該融入到血液中的知識。

八、小心對待按摩。

剛跑完拉伸為主，要小心對待按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕纍纍的身體再一次捏壞，受損的肌肉纖維被捏的稀碎：( 但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

九、用於恢復的營養品。

有些營養品會對於緩解肌肉疲勞有效果，比如日本的肌鰹強等。這種產品能夠加速乳酸分解，這樣看來賽前、賽中和賽後短時間內可能效果更佳。延遲性酸痛（也就是肌肉輕微拉傷類的）具體效果還不清楚。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好、喝好、休息好來的最實在。

黑跑黑話

「賽後恢復就是打掃戰場，放大勝利的果實。」

很多人對於賽後恢復不是很在意，結果要酸痛好久，嚴重影響了第二天的工作，長此以往，還會帶來肌肉質量下降的問題，花時間解決放鬆的問題上，沒有捷徑。

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