看完這篇,你就不會擔心跑步會粗腿了丨健身超市

想要跑步減肥,但是卻怕自己的腿跑粗,這是大多數女生對跑步的誤區。

首先對於大部分中國人尤其是女性,在這個普遍以苗條為美的審美標準下,並沒有幾個人想把腿跑粗。其次把腿練粗練壯的方式有很多,但跑步恐怕是效果最差的一個。下面和你分享下跑步到底能不能把腿跑粗。

1.全力衝刺的短跑

長跑和短跑在中文中都叫跑,很容易讓大家混淆這兩種跑的不同。但是在英文的語境中,類似100米的短距離衝刺叫做sprinting,而running更多指的是中長跑和慢跑。其實短跑是無氧運動,是距離短、負荷強度高、瞬間性強,並且要求很強爆發性的運動。所以短跑很難持續很長時間,整個過程是在無氧的狀態下完成的,這個和長跑有本質的區別。

如果你像短跑運動員那樣訓練跑步,你的肌肉會增加,但是腿不會馬上變粗,最開始的時候也許還會變細,因為脂肪的消耗,但是隨著腿部脂肪的消耗殆盡,下面的肌肉就會顯現出來,慢慢的肌肉就會變粗,尤其是臀大肌和股四頭肌群。

2.向上傾斜跑

這是一個很有意思的跑法,首先向上跑你也跑不了多快,只能慢慢的跑,所以這樣跑首先一定會消耗你的脂肪來供能。其次向上是一種抗阻力的發力方式,因為地心引力向下嘛。因為抗阻力的存在,所以這種跑法是可以刺激增加你的腿部肌肉的,回想一下你在爬山時腿部的酸脹程度就明白了。

理論上講,向上跑既能消耗脂肪也能增加肌肉,如果帶上個沙袋效果還會更好,但是會不會有效的讓腿變粗呢?只能說確實會讓你腿部肌肉變強,但不一定會看起來變粗?相比較舉重一類的純粹抗阻力運動,向上傾斜跑的粗腿效果差很多。

3.全程前腳掌著地

這恐怕又是一個爭議話題的漩渦中心,其實原本大部分人都是先腳跟著地的,後來隨著《天生就會跑》、《跑步,該怎麼跑?》等書籍的上市以及五指鞋和赤足跑的流行,很多人開始嘗試前腳掌先著地。

用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的,可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線,避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。但是,假設你全程前腳掌著地跑步,估計你的速度也不會太慢(不信你用前腳掌著地慢慢跑一個試試),其次你會明顯感受到小腿更緊張,這個落地姿勢對小腿的發力要求很高,看下面這張圖片你也能看得出來。長久堅持前腳著地的姿勢跑步,你就可以和纖細小腿說拜拜了。

其實不只是前腳掌著地的跑步姿勢,凡是重心靠近腳尖的站立走路姿勢和運動方式,都會讓你的小腿變緊張,例如穿高跟鞋,跳繩時腳尖著地,或者芭蕾舞中眾多的直立動作,長期如此,都會粗腿,尤其是小腿。

4.跑步運動混合抗阻力訓練

這就不用多說了,假如你除了跑步之外還進行腿部的抗阻力運動訓練,例如深蹲和硬拉,再加上吃的也很好,補充足夠的蛋白質碳水。如果你能把跑步、抗阻力訓練和營養飲食這三項都平衡的很好,那麼你的腿部肌肉也會茁壯成長。

那麼如果我每天都跑,或者每次跑的量都很大(例如馬拉松運動員每周的訓練量都超過100公里),或者採用快慢結合的間歇式跑法,我的腿會不會粗呢?很遺憾,很難,這幾種跑法只能讓你的減脂效果更好。

如果你看到這裡,我上面說的幾種能把腿跑粗的方式雖然有幾分道理,但想通過跑步把腿跑粗卻是在一本正經的胡說八道。

總結一下,跑步作為有效的有氧運動,是減脂的好方法,全身減脂的過程中當然也包括你的腿,所以跑步時可以減腿上脂肪的。但是跑步同時也作為一項刺激雙腿大部分肌肉群的運動,堅持跑步可以促進腿部肌肉的增長,使它看起來更飽滿,更結實,線條更明顯。但是肌肉的增長絕不代表粗。

導致你的腿粗的原因通常有兩個,一個是腿部脂肪多,一個是腿部肌肉過於發達。但是很多人仍然抱怨說,我堅持按照要求進行跑步,也放鬆拉伸了,但是一段時間之後,腿還是變粗了不少,因為這裡面涉及的原因太過於複雜,例如跑步時間、跑步距離、跑步速度、你現在的體重的體脂含量、你自身的肌肉含量、肌肉增長的能力、你的飲食狀況、熱身和拉伸是否進行等等,還有更重要的,基因。

假如有兩個人,按照完全一樣的生活飲食和訓練方式進行跑步,最終的結果仍然有可能是,一個人腿跑細了,一個人腿跑粗了,而且很多人的跑粗了只是暫時現象,如果你放在一個更長的時間線去觀察,把腿跑細仍然是主流。

很多練肌肉練塊兒的人,還擔心跑步會把自己腿上好不容易練出來的肌肉跑沒了呢。所以我認為,完全不必擔心腿變粗而懼怕跑步,做好正確的跑步準備,學好跑步知識,就放心的去跑吧~

你想看的「健身超市」更多精彩文章:

女孩們的噩夢,如何減肥不減胸?

簡單4步,告別「偽翹臀」

你離馬甲線還有多遠?(上)

你離馬甲線還有多遠?(下)

想要瘦腿?你得先知道腿粗的原因

關注微信公眾號:厘米健身,這裡是最專業的女性健身品牌,健身是一種生活態度。


推薦閱讀:

《馬拉松訓練系列課程》,跑步愛好者看過來!
母親節 | 母親節說說跑步的那些事
UTMB環勃朗峰越野賽:只剩下170公里,就能跑完這場比賽了!| 運動分子
Transvulcania有何魅力,女子冠軍來了又來?——《雅荻跑世界》S02E05今晚9點全網播出

TAG:健身 | 跑步 | 运动 |