看完這篇，你就不會擔心跑步會粗腿了丨健身超市

想要跑步減肥，但是卻怕自己的腿跑粗，這是大多數女生對跑步的誤區。

首先對於大部分中國人尤其是女性，在這個普遍以苗條為美的審美標準下，並沒有幾個人想把腿跑粗。其次把腿練粗練壯的方式有很多，但跑步恐怕是效果最差的一個。下面和你分享下跑步到底能不能把腿跑粗。

1.全力衝刺的短跑

長跑和短跑在中文中都叫跑，很容易讓大家混淆這兩種跑的不同。但是在英文的語境中，類似100米的短距離衝刺叫做sprinting，而running更多指的是中長跑和慢跑。其實短跑是無氧運動，是距離短、負荷強度高、瞬間性強，並且要求很強爆發性的運動。所以短跑很難持續很長時間，整個過程是在無氧的狀態下完成的，這個和長跑有本質的區別。

如果你像短跑運動員那樣訓練跑步，你的肌肉會增加，但是腿不會馬上變粗，最開始的時候也許還會變細，因為脂肪的消耗，但是隨著腿部脂肪的消耗殆盡，下面的肌肉就會顯現出來，慢慢的肌肉就會變粗，尤其是臀大肌和股四頭肌群。

2.向上傾斜跑

這是一個很有意思的跑法，首先向上跑你也跑不了多快，只能慢慢的跑，所以這樣跑首先一定會消耗你的脂肪來供能。其次向上是一種抗阻力的發力方式，因為地心引力向下嘛。因為抗阻力的存在，所以這種跑法是可以刺激增加你的腿部肌肉的，回想一下你在爬山時腿部的酸脹程度就明白了。

理論上講，向上跑既能消耗脂肪也能增加肌肉，如果帶上個沙袋效果還會更好，但是會不會有效的讓腿變粗呢？只能說確實會讓你腿部肌肉變強，但不一定會看起來變粗？相比較舉重一類的純粹抗阻力運動，向上傾斜跑的粗腿效果差很多。

3.全程前腳掌著地

這恐怕又是一個爭議話題的漩渦中心，其實原本大部分人都是先腳跟著地的，後來隨著《天生就會跑》、《跑步，該怎麼跑？》等書籍的上市以及五指鞋和赤足跑的流行，很多人開始嘗試前腳掌先著地。

用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。但是，假設你全程前腳掌著地跑步，估計你的速度也不會太慢（不信你用前腳掌著地慢慢跑一個試試），其次你會明顯感受到小腿更緊張，這個落地姿勢對小腿的發力要求很高，看下面這張圖片你也能看得出來。長久堅持前腳著地的姿勢跑步，你就可以和纖細小腿說拜拜了。

其實不只是前腳掌著地的跑步姿勢，凡是重心靠近腳尖的站立走路姿勢和運動方式，都會讓你的小腿變緊張，例如穿高跟鞋，跳繩時腳尖著地，或者芭蕾舞中眾多的直立動作，長期如此，都會粗腿，尤其是小腿。

4.跑步運動混合抗阻力訓練

這就不用多說了，假如你除了跑步之外還進行腿部的抗阻力運動訓練，例如深蹲和硬拉，再加上吃的也很好，補充足夠的蛋白質碳水。如果你能把跑步、抗阻力訓練和營養飲食這三項都平衡的很好，那麼你的腿部肌肉也會茁壯成長。

那麼如果我每天都跑，或者每次跑的量都很大（例如馬拉松運動員每周的訓練量都超過100公里），或者採用快慢結合的間歇式跑法，我的腿會不會粗呢？很遺憾，很難，這幾種跑法只能讓你的減脂效果更好。

如果你看到這裡，我上面說的幾種能把腿跑粗的方式雖然有幾分道理，但想通過跑步把腿跑粗卻是在一本正經的胡說八道。

總結一下，跑步作為有效的有氧運動，是減脂的好方法，全身減脂的過程中當然也包括你的腿，所以跑步時可以減腿上脂肪的。但是跑步同時也作為一項刺激雙腿大部分肌肉群的運動，堅持跑步可以促進腿部肌肉的增長，使它看起來更飽滿，更結實，線條更明顯。但是肌肉的增長絕不代表粗。

導致你的腿粗的原因通常有兩個，一個是腿部脂肪多，一個是腿部肌肉過於發達。但是很多人仍然抱怨說，我堅持按照要求進行跑步，也放鬆拉伸了，但是一段時間之後，腿還是變粗了不少，因為這裡面涉及的原因太過於複雜，例如跑步時間、跑步距離、跑步速度、你現在的體重的體脂含量、你自身的肌肉含量、肌肉增長的能力、你的飲食狀況、熱身和拉伸是否進行等等，還有更重要的，基因。

假如有兩個人，按照完全一樣的生活飲食和訓練方式進行跑步，最終的結果仍然有可能是，一個人腿跑細了，一個人腿跑粗了，而且很多人的跑粗了只是暫時現象，如果你放在一個更長的時間線去觀察，把腿跑細仍然是主流。

很多練肌肉練塊兒的人，還擔心跑步會把自己腿上好不容易練出來的肌肉跑沒了呢。所以我認為，完全不必擔心腿變粗而懼怕跑步，做好正確的跑步準備，學好跑步知識，就放心的去跑吧~

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