內家版"囚徒健身"系列之三：洗膀 補遺-2

本篇是根據最近大家對「洗膀」功法的提問，就一些理念和功法篇未提及的細節再做一補充說明。

（1）有些朋友希望我們能對每天練習的活動量做一規定。

其實這個真沒有嚴格規定。功法鍛煉要的是效果，自己感到「關節確實松活了」就是達標。所以內家術語有云：「找勁」，沒有說「練勁」的。姿勢動作可以練，勁得找，得靠體悟。體悟到了，就對了。體悟不到，那就繼續感受唄，百遍千遍也得找啊。

所以，這個重在感受到那個松活的感覺！

可能這種學習模式很多人心理上接受不了。不得以，照顧這部分人，就練功「時間」做一個硬性規定：每天左膀轉夠三百六十圈（可以正一百八，反一百八），右膀也轉夠三百六十圈。一組是三十六圈，連做十組就是了，可以多，不許少。

那位說，我要雙膀齊轉怎麼辦？可以啊，沒關係，一樣，平均到每個肩膀頭上，不少於三百六十圈就行。

注意，這個規定的是保證你鍛煉的「時間」，而不是數量。久練之人自然會知道我說的為何是「時間」，而不是數量了。

（2）有些朋友詢問如何分階段性的練習「洗膀」。

說實話，內家功法的進階是在你修鍊過程中自然產生的，其實一項功法是一個整體。就像一棵樹的成長一樣，你能說到第幾天必須抽枝，第幾天必須開花，不開花我砍了它嗎？說到底還是個思維習慣的問題，好吧，遷就這部分朋友一下，你們慢慢調整思路向我靠攏，我也人為的把這個過程砍上幾刀吧。

第一步：動起來！

先抱著熟悉動作的心態練習，不管三七二十一，先練起來再說，練了就比不練強。這是克服自身惰性的不二法門。比如洗膀這個動作，至少把肩膀頭的圈畫圓了，這就是一個進步啊。真正掌握這個動作，就完成外形動作本身而言，沒有疑問了，不會再糾結於肩是畫一個整圓還是半圓啊，胳膊動不動啊，脊椎動不動啊這類問題。這為第一步達標，可以稱為「練熟」。

第二步：活起來！

第二階段，以活開身體，特別是活開關節為目的，很多朋友不懂什麼是內家功要的放鬆，把握不到放鬆的感覺。沒關係，體育課都上過吧？熱身運動都做過吧？做完熱身運動，身體會感覺比熱身之前靈活一些，這個感覺大家總有吧？那麼好，第二步就以活動開目標區域為目的（具體目標區域在哪裡，功法正文里有介紹），因為「活」對普通人而言，已經是比較趨近於「松」的一種狀態了。每次練完功，能覺得目標區域比練功之前靈活了、舒暢了，這為第二步達標，可以稱之為「練活」。

第三步：鬆開來！

注意，我說的是松「開」來，而不是松「下」來！一般人一放鬆就是「松下來」。那個在內家有專門的定義，叫「懈」，就是垮了、散了。開，是一種舒展、充實、膨脹的感覺。在練功過程中，隨著不斷的動作，體會到目標區域舒展開，氣血充盈於你的骨縫和筋膜之間，把關節和筋膜之間的間隙一點點撐大，形成一種內在的、飽滿的感覺——建議大家去看看記錄花朵開放的視頻，那種從一個緊緊包裹的蓓蕾，一點點、一層層綻開，最終成為一朵怒放的鮮花。那個過程、那種感覺、那份生機，就是「開」。到此可以稱之為「松」。

沒有「練」字，就是「鬆開」了。

最後，說一說關於「洗膀」功法的功效。按理說，這也是應該通過鍛煉自己去體會的。但是現代社會，普通人的普遍沒有什麼耐心耐性，所以只好提前說說，給意志不夠堅定的朋友們鼓鼓勁吧。

「洗膀」功看上去很簡單，但是它是抓住整個上半身運動的「樞紐」來進行專一的、反覆的訓練，故而產生的功效很大。

它能達到的功效有三，無一不是與人體上半身的功能特點息息相關。

其一、調理頸椎

「洗膀」是以肩胛骨為活動主體的。肩胛骨的活動有個關鍵「節點」，就是大椎穴。不知道大椎穴沒關係，把自己的手從肩上方伸到背後去，摸自己頸椎和胸椎相接處，那裡有塊最大個的骨頭，恰好是胸椎的終點，頸椎的起點。以這一骨節為中心，向上到後腦，向下到命門以上，向左右到兩肋沿，這一大片區域，是多層羽狀肌肉疊加組成的。練「洗膀」，就像給這些肌群做按摩一樣，而且是從里往外把它們鬆開。這部分區域筋腱鬆開了，頸椎供血馬上就會改善，會有一股松活、滋養、舒適的感覺沿著頸椎七節一路透到顱骨內去，相應的整條頸椎都能得到放鬆，對於恢復肩頸疲勞有特別好的效果。

二、矯正胸椎

胸椎就是指後背這一截脊椎骨。肩胛骨活動開了，附近區域內的筋腱也隨著拉伸放鬆了，再深入一層，就能將胸椎骨上附著的一大波小肌群鬆開，這樣就能打開胸椎十二節，人的脊背就能自然挺直了。進而就可以調整人體整個胸廓（就是肋骨抱成的這個籠子）的形態。這很重要，因為人體的五臟都在胸腔內，形體姿勢不正，則五臟位置偏移，甚至互相擠壓，就不能正常工作，發揮功用，很多亞健康癥狀會隨之而來。

要保持胸椎正直，做起來簡單，保持很難，除非受過專門的形體訓練。一般人是通過頸椎和兩肩的肌肉的拉扯來調整胸椎和胸廓的姿態。不信大家可以體會一下，如果讓你站直了或者坐直了，你先動的不是胸椎骨本身，而是頭和脖子，是靠頸椎的力量把脊椎給拔直的。這種調整方式很容易疲勞，堅持不了多久。等於是一個人自己站不正，全靠周圍的人攙著，這些幫忙的人一累，用勁不均衡了，這個人就又迤邐歪斜了。不信大家可以觀察一下周圍的人，他們一個姿勢呆長了，不是開始羅鍋駝背，就是出現一肩高、一肩低的現象。時間久了，有的人就會產生關節病變。問題是這種毛病去看西醫，西醫的絕招就是牽引，你就會發現自己陷入了一個死循環：牽引，恢復，疲勞，變形；再牽引，再恢復，再疲勞，再變形……其實就是一個放鬆就能解決的問題。真學會了放鬆，這種類型的毛病自己就能解決了。

三、有益呼吸

從健身的角度來講，呼吸越綿長越好，進氧量大啊。但是呼吸綿長得有物質基礎啊，肺本身又不會活動，它是靠肋骨之間的肋間肌和橫隔膜的運動漲縮的。上面說了，肩胛骨活開了，胸廓，主要是肋骨的束縛就減少了，肯定肋骨的活動空間能擴大一些，但是主要還是能進一步釋放橫膈膜的活動量。一般人只能用到橫膈膜的前側，隔膜後側很難動起來。不信你可以在呼吸的時候用手摸摸自己胸口和後背，是不是前胸的肋骨的漲縮幅度比後背的幅度大多了？

小時候我們都做廣播體操，其中「擴胸運動」就能鍛煉到橫膈膜。但是大家想過沒有，從外形動作上看，擴胸運動直接牽扯的是胸大肌啊，它怎麼鍛煉到橫膈膜呢？其實是藉助了肩胛骨的運動。手臂的開合，帶動了肩胛骨的運動，肩胛骨再牽動了肋骨後緣，從而激發了橫膈膜後側的活力。擴胸運動只是讓肩胛骨被動運動，就已經可以有效刺激橫膈膜了。更何況「洗膀」是鍛煉肩胛骨主動運動呢。你整個背部的肋骨想不動都不行，這樣橫膈膜就整個開發出來了。

橫隔膜上下起伏，就是給內臟，特別是肺臟在做按摩。這個練到了，內里自然會有真實的體會。不願意深究醫理的，也沒關係，記住「洗膀功」特別有利於調理人的呼吸就得了。呼吸改善了，對於打通體內的能量循環管網有很大作用。這個可以和「丹田呼吸法」結合著體會，看看是不是互相促進。

（多說一句：洗膀其實體現了形意五行拳中劈拳的核心要義，劈拳之勁是軀幹內動之力催動肩胛而生成的，不是手臂的起落。拳譜上說：劈拳屬金利肺，原理即在於此。中醫有云：肺之俞在肩背，可做對照。）

以上幾點補遺，望有志練習的朋友能重視起來，於實踐中細細品味，當有所得。共勉。

P.S.:題圖來自網路，圖侵刪。