【生酮進階】生酮飲食時爆碳水了怎麼辦？

警告

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下列特殊人群在進行生酮飲食前需謹慎：

? 孕婦、哺乳期女性

? 正在使用降血壓葯的患者

? 一型糖尿病患者

? 二型糖尿病患者（進行藥物治療的）

生酮飲食對飲食者的要求比較高，需要有足夠的營養學常識。如果在不理解方法的情況下擅自開始，有可能會造成不良後果。請勿盲目嘗試！由於中國傳統思想根深蒂固和消息的閉塞，相關的中文知識科普資源相對國外太少，導致許多人因盲目嘗試而走上了錯誤的道路，對健康造成傷害！X生酮實驗室創建的目的就是想要填補這一空白，科普生酮，讓在中國的人們也能更清楚地認識生酮飲食的好與壞、錯與對、適合與不適合、注意事項與誤區。

導言

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「爆碳水」這個話題是上周師姐在微信公眾號做話題投票的時候票數最高的一個。

(*′?`*) 其實我們每個生酮人多多少少都有過爆碳水的經歷。

你絕不是一個人！

這篇文章就會為大家仔細講解「爆碳水」背後的原理、避免方法、以及補救措施。

目錄

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1/ 生酮飲食降低食慾？

2/ 那為什麼我會想爆碳水？

3/ 爆碳水之後：身體裡面發生了啥？

4/ 爆碳水之後：身體外面發生了啥？

5/ 爆碳水竟然還有潛在的好處？

6/ 這些人最好永遠不要爆碳水！

7/ 爆碳水之後如何補救？

8/ 吃一塹長一智，如何防止未來再爆？

1/ 生酮飲食降低食慾？

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師姐之前提到過幾次，由於適高脂肪和適量蛋白的攝入，大部分生酮人都會發現飽腹感很強，食慾降低，尤其是對碳水化合物的慾望降低很多 [1]。

師姐本人也是這樣——生酮飲食大大降低了我曾經對甜食和麵食的迷戀。

(??????) ?

除此之外，生酮飲食也許對暴食症等飲食障礙的人有所幫助。

師姐收到過三位曾經遭受暴飲暴食障礙的網友私信，他們都聊到生酮飲食之後暴食的慾望降低或消失了。我也看到過大量國外的網友和節目反應生酮飲食減緩甚至治癒了他們的飲食障礙（一種是 bulimia nervosa，一種是 binge eating disorder）。

╮(╯▽╰)╭可惜師姐還未找到與此相關的學術研究，所以並不能下定論給證據，如果有了解這方面文獻的同學一定記得私信師姐哦！

對飲食障礙這個話題感興趣的同學也可以自己上谷歌搜索關鍵詞「keto diet with bulimia/eating disorder」。

2/ 那為什麼我會想爆碳水？

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當然，上面說的食慾降低只是通常情況。

而在某些特殊狀況下，我們對碳水化合物的食慾反而會增高，可能有以下幾個原因：

▍1. 適應期啊適應期

↑↑↑在「適應期」這篇文章我們曾經聊過：大腦適應葡萄糖匱乏是需要一段時間的，在生酮飲食剛開始的1-3周，我們對甜食的慾望最明顯，但這種慾望越到後來就越淡。

所以，如果你還剛開始生酮飲食沒多久，這種對碳水的渴望是很正常噠。

▍2. 能量（脂肪）攝入不夠

↑↑↑生酮飲食中如果能量攝入過低，可能導致對碳水化合物的慾望增高，而且伴隨強烈的飢餓感 [2]。

所以建議那些使用「生酮飲食+卡路里限制」的同學們，如果覺得自己的食慾難以控制，可以嘗試在自己的飲食中多加入一些脂肪。否則身體會以為你要餓死了，給你的大腦發送「快去大吃一頓」的信號。

▍3. 情緒化進食

↑↑↑情緒是個謎。

有時候我們明明肚子是飽的，卻無緣無故特別想吃東西，尤其是在壓力大、生氣、沮喪的時候……

_(:з」∠)_

情緒化進食（emotional eating），這種行為幾乎人人都有過。就像酒鬼會在酒精中尋求安慰一樣，大部分人能從食物中獲取安慰，尤其是能快速升高你血糖的食物……

▍4. 社交影響

↑↑↑你身邊的人也會對你食物的選擇造成很大的影響。比如某天你剛好沒有安排晚餐，同事邀你一起去生日聚會，吃飯的時候你強忍著拒絕了很多高碳水美食，可最後實在無法拒絕朋友給的那塊生日蛋糕。

朋友：「蛋糕不吃就不夠意思哦！」

兄弟：「不喝不是兄弟！」

奶奶：「你這孩子怎麼不聽話呢？五穀雜糧一定要吃！」

……

我：[]~(￣▽￣)~* 那就 cheat 一次吧~ 就一次！嗯嗯！

……

3/ 爆碳水之後：身體裡面發生了啥？

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▍如果你只吃了一塊餅乾那麼多的碳水：

↑↑↑一塊小餅乾里的碳水可以相對較快被消耗掉，對生酮狀態不會造成太大影響，頂多短時間降低血酮濃度。

▍如果你吃了一碗麵條那麼多的碳水：

↑↑↑對於普通人的飲食來說，多吃一碗500卡路里的麵條可能並不會對體重造成太大影響。

但對於生酮人來說，一碗麵條足以改變你的代謝狀態噢！

以下是生酮人吃完麵條之後幾天身體內發生的變化：

大量的碳水在小腸內以每小時 60-100 克的速度被吸收 [3]。

↓↓↓

血糖升高，胰島素升高

↓↓↓

因為身體有了糖，不再需要產生酮體作為燃料了，身體分解脂肪和產生酮體的過程戛然而止

↓↓↓

胰島素把吸收的糖作為糖原儲存起來：

• 大部分儲存在肝臟，能儲存大約 100 克那麼多
• 小部分儲存在肌肉，取決於你有多少肌肉，和你吃了多少碳水
• 過多的碳水攝入，可能還會被儲存為脂肪

↓↓↓

如果馬上恢復生酮飲食，身體又會慢慢用盡糖原：

• 基礎代謝每小時能用6-9克，也就是躺著不動你就能消耗這麼多
• 如果運動，肌肉可以快速吸收血糖、燃燒能量、強迫肝臟轉化肝糖原來維持血糖，從而加快身體恢復生酮狀態
• 用盡肝糖原通常會花12-16個小時

↓↓↓

只有把肝糖原用完了，肝臟才會開始重新製造酮體 [1]，血酮逐漸升高，身體會慢慢恢復到爆碳水之前的狀態。至於恢復的速度，和你爆碳水之後的飲食、運動有關，最快可以在24小時內恢復，原地滿血復活！

畫了一張簡化圖便於大家理解

↓↓↓

（@。@） 新來的同學們，如果上面的文字內容看的不是很懂，又很好奇，可以在公眾號對話框回復「原理」，先了解一下師姐之前的一篇生酮飲食代謝原理文章。

4/ 爆碳水之後：身體外面發生了啥？

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▍體重上升，可能就在一夜之間體重飆升好幾斤！

↑↑↑這主要是因為身體積水：

? 每克碳水儲存為糖原都需要綁定3-4克水。

? 胰島素的升高也會導致身體保留更多的鈉離子（sodium retention），從而導致儲存更多的水分（water retention）。

▍興奮、精神好

主要是由於身體突然有了多餘的葡萄糖給身體供能，可能會感覺很亢奮，整個人突然能量滿滿。

▍更渴望碳水

↑↑↑吃碳水並不會讓你對碳水的慾望降低，反而會增高！

其中很重要的一個原因就是：糖能夠刺激大腦的「獎賞中樞（reward center）」。當我們進食大量糖的時候，大腦的伏核（nucleus accumbens）會分泌多巴胺（dopamine）。這個過程有點類似毒癮，(?_?) 所以爆碳水後的2-4天之類，我們可能會時不時的特別渴望更多碳水……

▍如果爆碳水的卡路里過高，可能會囤積為脂肪

這個很好理解……就不解釋了……

▍各種副作用來襲

↑↑↑老圖

爆碳水之後的那幾天可能會出現水腫、肚子痛、痘痘、屁多……因人而異……

_(:з」∠)_

▍自責

↑↑↑大部分人爆碳水之後心裡都不會好受，內心會充滿後悔、焦慮、擔心、自我嫌惡、甚至抑鬱……

?(;′Д｀?)

常見問題：爆碳水之後，如果恢復生酮飲食，我還需要經歷一次慘痛的適應期嗎？

答：有可能，不過分情況。

▍如果你之前已經完全適應生酮了（keto adapted），那麼在幾天之內恢復生酮飲食，應該不需要再重新經歷一次適應期。

▍ 如果你之前一直沒有完全適應生酮，或者你爆碳水後沒有立即恢復生酮飲食，那麼你的身體各器官可能會需要重新適應酮體作為燃料，相應的，你也可能會再遭受一次 「酮症流感」。

想了解更多關於適應期和其應對方法，可以在公眾號對話框回復「適應期」。

5/ 爆碳水竟然還有潛在的好處？

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長期來看，一頓卡路里適當的高碳水餐可能也有以下好處：

• ↓「壓力荷爾蒙」皮質醇（cortisol）
• ↑瘦素（leptin）
• ↑甲狀腺素（thyroid）

↑↑↑就是因為這些潛在好處，有很多健身界的人會使用一種叫 Carb Cycling 的方法幫助最大化減脂和增肌，打破生酮飲食的瓶頸。其主要方法是間歇性的吃一頓適當的高碳水餐，用來幫助以上荷爾蒙的調節，同時也可以增強高強度運動的表現。

但是需要注意的是：Carb Cycling 要求健身者對碳水攝入的時間和數量把控非常準確，否則很容易造成增脂的反作用。

咳咳，這種「高階生酮飲食」咱們目前先只簡短介紹一下，如果感興趣的人多，師姐會單獨開一篇仔細講。

6/ 這些人最好永遠不要爆碳水

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普通人偶爾爆碳水可能對身體的危害沒那麼大，但以下這些人爆碳水的代價會相對較高，請大家格外注意咯：

▍適應期的初學者

上面我們提到了，初學者最難控制對碳水的慾望，卻最需要控制。如果當你的身體還處在適應的過程中，而你動不動就忍不住 cheat，就會一直處在無法完全適應生酮的尷尬狀態。

最好的辦法就是：

忍！(*`ェ′*)

至少忍到身體完全適應再「任性的作死」，否則想要恢復，就要再經歷一次適應期，一直拖延著無法真正的 keto adapt，那得多難受呀。

▍糖尿病

糖尿病人最好不要 cheat。

一旦 cheat 血糖就會飆升，這樣的次數越多，越會增加未來致盲、糖尿病足、痴獃等風險，代價太高了。

相反，糖尿病人如果一直嚴格生酮，反而可以幫助控制血糖和胰島素，甚至幫助控制胰島素抵抗。用生酮飲食治療糖尿病的相關研究已經比較成熟了，先挖個坑吧，以後有機會再講……

(*￣?￣*)

▍尿酸高

尿酸高、有痛風、腎結石風險的人，在生酮飲食中 cheat 碳水也會增加痛風和腎結石風險。最好不要「作死」。

不過，萬一萬一爆碳水了，補救方法：

多喝水！！！

不要讓身體脫水！

▍癲癇

大部分同學應該都知道，生酮飲食最初其實就是用來治療癲癇兒童的。癲癇患者能用生酮飲食有效的控制病情，而如果一旦「cheat」，會立馬癲癇發作……

望周知！

▍糖上癮

如果你和師姐一樣對碳水沒什麼抵抗力和自制力，甚至「糖上癮」，那麼最好完全戒除高碳水食物。

很多人應該有過這種經歷：本來想只吃一小塊薯片，然後把手伸向薯片袋兒……過了半小時，不知不覺薯片袋就空了……

師姐認為「適量」這個詞在上癮的世界基本不存在。完全戒除是對付上癮最好的方法。作為曾經的「糖上癮」者，師姐表示現在也是完全戒除了高碳水食物。╥﹏╥

▍其他的生酮人

對於其他的生酮人，如果能做到不 cheat 當然最好，但如果你選擇有計劃的 cheat 也無可厚非。只要自控力還在，cheat 未必是件壞事（比如 carb cycling）。不過記住，大概需要 1-3 天恢復生酮狀態，就要看你自己覺得是否值得了。

7/ 爆碳水之後如何補救？

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如果萬一爆了碳水，師姐在下面也列了一些補救方法：

▍心理準備

做好心理準備：你在接下來的幾天可能會比之前餓，而且對碳水的慾望也會提高。

有了這個心理準備，是一切的基礎。

???

▍原諒自己，及時止損

要記住，咱們幾乎所有的生酮人都經歷過「爆碳水」，人是非理性的動物，下丘腦在很大程度上決定我們的行為，而非大腦皮層。

所以只要是個凡人就有失去自控力的時候。

如果今天不小心失控了，也沒關係。

↓↓↓

停止自責

原諒自己

重新開始

(? ??_??)?

很多人會抱著這樣一種想法：「反正我都吃了幾塊餅乾了，肯定已經停止生酮了，哎，那不如現在一次性吃個痛快！」

↑↑↑

然後又自暴自棄地吃了10倍的碳水……

_(′?`」 ∠)_

事實上，cheat 的時間越長、碳水越多，就需要花越多的時間回到生酮狀態。

所以，如果如果可以的話：儘早恢復理智、及時止損。

▍給心理素質差的同學

對於心理素質差的同學，爆碳水後盡量別量體重、別測酮體。

因為就算測量了，也只會打擊自己的信心，不會給你的行為帶來任何正面的作用。

把體重秤收起來吧，然後很堅定地告訴自己：

不要再後悔之前的事啦，重要的是未來！

只要馬上回到之前的飲食，過兩天我就又酮體滿滿，恢復之前的狀態啦！

(??????) ?

▍禁食也許有幫助

禁食一段時間能幫身體消耗掉身體內儲存的糖。

如果想要更快的回到生酮狀態，那麼可以試著禁食 12-36 小時，時間越久，對生酮的幫助越大。堅持不下來的時候可以喝一點骨頭湯，吃些高脂肪食物，或蛋白類食物，但盡量不碰碳水。

不過千萬不要勉強自己！適可而止！尤其是新手還在適應期的時候，身體還沒有適應使用酮體供能，過久的禁食會導致身體能量不足。(|3[____]

▍嚴格降低碳水

如果做不到禁食，又想要快速恢復生酮，在爆碳水之後的幾天可以嚴格降低碳水攝入。

比如你之前給自己設定的是每天約40克的總碳水，那麼現在可以嘗試降到20克。

▍運動

最後，上面提到過，運動也可以幫助消耗糖原。

HIIT 和力量訓練的效果最好。但如果你不喜歡這種高強度的運動也沒關係！??就算是出門溜達溜達，也是能起到一定作用噠！

8/ 吃一塹長一智，如何防止未來爆碳水？

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有很多方法可以幫助防止未來再次「爆碳水」。師姐在這裡列出一些供大家參考，因為每個人性格不同，這些方法不一定對所有人有作用：

1. 提前安排。提前安排好一日三餐，這樣可以減少突發的狀況影響你對食物選擇。
2. 低碳水零食。多準備一些高脂肪低碳水的零食放在家裡（比如豬油渣、自製低碳水甜點、無鹽的堅果）。一旦想爆碳水了，先試著吃這些零食來填充食慾。過一會說不定慾望就消失了。
3. 喝水。很多時候飢餓感其實是因為你渴了……
4. 找人一起互相監督。找個身邊的好朋友，一起進行低碳水飲食，互相監督的作用真的很大！比如室友、家人、男女朋友等……
5. 嘗試不同菜譜。在生酮飲食的時候，食物限制太多可能會讓人感覺太 boring，難以堅持下去。所以經常嘗試不一樣的低碳水食譜，不斷尋找新的低碳水美食，會大大提高新鮮感和樂趣！（歡迎大家投稿自己喜歡的低碳水食譜供大家參考）

6. 記日記。把自己爆碳水的場景、心理想法寫下來，引以為戒，想想以後碰到類似的情況知道如何應對。
7. 減壓。如果是情緒不好引起的爆碳水，那嘗試一下你最鐘意的減壓方法吧。對師姐來說是一邊開車一邊跟著音樂把負能量都「吼」出來。你也可以嘗試不同的減壓方法，找到最適合自己的。

8. 如果實在要爆：選擇低碳水、高脂肪的零食。這樣有兩個好處：第一，高脂肪能讓你更加滿足，這樣一來你相對吃的碳水就少了。第二，可以減緩碳水的吸收率、然後血糖就不會飆升、然後胰島素就不會飆升……舉個栗子，如果特別想吃巧克力，選擇黑巧克力，而不是白巧克力。
9. 如果實在要爆：選擇飯後。和上面同樣的道理。
10. 如果實在要爆：選擇最自己喜歡的食物。如果你真的需要一頓碳水，如果實在控制不住自己的嘴，那就選擇你最鍾愛最想吃的碳水食物！不要買劣質的垃圾食品，要吃就吃一頓精緻的美食，開心的享受，然後原諒自己。Keep calm and keto on.

9/ 最後的話

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最後，師姐想還有一點想補充的：

生酮飲食不是「囚牢」，而是一種值得享受的生活方式。

如果你選擇要 Cheat 碳水，那麼就去細細品嘗它的每一口。因為食物本來就是用來享受的，不是敵人。

好啦！關於「爆碳水」我要講的就這麼多！

(●?ω?●)最後，還是謝謝你耐心地看到這裡！

祝大家生酮快樂！

比心~??

愛你們的師姐

——2016年12月3日

參考：

[1] McDonald, L., & McDonald, L. (1998). The ketogenic diet: A complete guide for the dieter and practitioner. Austin, TX: The Author.

[2] Bough, K. J., Eagles, D. A., & Kossoff, E. (2007). Diet and epilepsy. New York: Nova Science.

[3] Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(2), 129-152. doi:10.1123/ijsnem.16.2.129

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