我的訓練傷病經驗分享

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最近一直在用俄式的力量舉訓練計划進行訓練。

我們都知道，力量舉式的訓練目的是提升深蹲、卧推、硬拉三項的絕對成績。

有經驗的訓練者和教練都會強調複合動作的意義，乃至到了一個極端的程度，推崇複合訓練動作，完全放棄單關節的訓練動作和針對一些小肌群進行額外的練習。

（力量舉三項，圖片來自：http://albanycrossfit.com）

我曾經也有一段時間將深蹲、卧推、硬拉的訓練看得非常得重要，以至於忽視了其他的訓練動作。疼痛、傷病和體態問題隨之而來。

這篇文章簡單談談我自己的訓練經驗和對於健美動作和力量舉式訓練一些淺薄的理解。如果有不當之處，歡迎留言指出，我會隨後改正。

一 健美式訓練

健美式訓練著重對身體的雕刻，以分化訓練為訓練計劃安排的思路，往往遵循三分化（一天練肩一天練背一天練腿）、五分化（胸腿背肩手）等原則。

在練胸日會安排杠鈴卧推、啞鈴卧推等動作。

在練肩日會安排杠鈴推舉、阿諾德推舉、前平舉、側平舉、俯身飛鳥等動作全面刺激肩部。

在練腿日會安排深蹲、腿屈伸、腿彎舉等動作。

針對手臂的訓練里會安排各種彎舉來對肱二頭肌進行刺激。

在練背日會安排引體向上、高位下拉、阻力划船、啞鈴附身划船等動作進行訓練。

健美式的訓練對於新手非常的友好，目標明確， 上手容易，不易受傷。

規範化訓練一般不會出現嚴重體態問題或者傷病。

但新手入門時如果按照健美式訓練開展，往往會過份注重本體感受，忽視訓練計劃的記錄和設計，訓練初期效果顯著，但是訓練一段時間後訓練水平停滯不前。

二 力量舉式訓練

力量舉式的訓練對於動作技術的要求更高，並且注重訓練計劃的制定和訓練周期的實踐，入門的力量舉訓練者往往水平能夠穩步提高，進步只是快慢問題.

（馬特維耶夫所繪製的一張訓練周期圖表）

但由於國內力量舉式的訓練科普較少，不少訓練者（包括我）都是自學入門，訓練過程中磕磕絆絆，出現傷病再所難免。

我早期訓練時，只重視三大項的訓練，對相應的輔助動作和拮抗動作極為忽視，得到不少教訓。這篇文章中將簡單分享。

目前我所用俄式力量舉式訓練計劃，周一卧推+深蹲+輔助訓練動作，周三硬拉+卧推+輔助訓練動作，周五深蹲+卧推+輔助訓練動作。

輔助訓練動作中會安排高位下拉、彎舉、阿諾德推舉、側平舉等「健美」式訓練動作。

由於俄式力量舉計劃中安排了大量的杠鈴卧推的訓練，胸大肌本身具有肩旋內、肩內收和肩屈的功能，因此大量的杠鈴卧推的練習在強化我們肩關節屈、肘關節伸展等能力的同時，也一併會強化我們的肩關節旋內和肩關節內收的肌群。

（胸大肌）

所以肩袖、肩胛骨胸壁關節（傳統所說的肩胛骨）就是一個需要重點照顧的對象。

在肩袖肌群方面，我們需要練習肩關節外展、肩關節旋外的等拮抗動作練習來避免內旋肌群過度活躍。

在肘關節方面，我們需要做彎舉去強化肱二頭肌，拮抗肱三頭肌的肘伸功能和胸肌的肩旋內功能 。

在肩胛骨方面，我們需要進行更多的肩胛骨下壓的訓練動作，比如高位下拉、雙杠臂屈伸等動作拮抗過度活躍的斜方肌上束。

看到這裡，你可能會感覺到很奇怪。

為何高位下拉和雙杠臂屈伸是用來拮抗過度活躍的斜方肌上束的？難道高位下拉不是練習背部肌群的動作嗎？雙杠臂屈伸難道不是練習胸部和肱三頭肌的動作嗎？

哈哈，其實這裡你就是用健美思維去看到力量舉體系了。

力量舉式訓練的目的是為了提高深蹲、卧推、硬拉的三項成績，其輔助動作也是為了彌補短板而存在的，存在短板的地方就是最容易導致傷病的地方。

高位下拉固然可以練到背闊肌，但是在俄式力量舉訓練中，它被當做是拮抗斜方肌上束的輔助訓練動作。雙杠臂屈伸固然也能練到胸部和肱三頭肌，所以它被當做卧推輔助動作，同時也被當做拮抗斜方肌上束的動作。

曾經我在用110kg進行杠鈴卧推訓練後，左邊肩膀出現嚴重不適，疼痛感持續一周多，經我的康復師初步判斷為肩肱撞擊綜合征。

那之後就開始對自己的上肢訓練進行了反思，發現短板找出了問題：沒有進行肩外展（側平舉）、肩旋外、屈肘（彎舉）動作的練習，同時除了引體向上，豎直拉類動作做得非常少，因此斜方肌上束過度活躍。這些都是導致左側肩關節出現傷病的原因。

三 那些容易被忽視的卧推的輔助動作

1.肩關節外展動作

（側平舉）

阿諾德推舉:圖略。

2.肩關節旋外動作

（YTWL的L字，我非常推薦將這個動作加入你的熱身中去。這個動作可以用彈力帶也可以用啞鈴完成。）

（YTWL的W字，這個動作不僅可以作為輔助的訓練動作，也應當成為熱身動作）

(No money，這個動作不僅可以作為輔助的訓練動作，也應當成為熱身動作)

同時談一下反握卧推動作的練習，反手卧推持杠時，肩的外旋肌群必須處於活躍才能維持杠鈴穩定，有的訓練者會把這個動作當做是肩旋外的輔助訓練動作，但是有的訓練者認為這是一個非常低效的訓練動作，不如直接用彈力帶等小機械來刺激目標肌肉來得直接。

不僅僅在力量舉的練習者需要肩旋外動作，健美式訓練者以及現代都市人也都需要多做肩旋外動作。大多數現代人在日常生活中都是推類動作遠大於拉類動作，胸小肌緊張，身體前後不平衡，存在圓肩體態，放鬆胸小肌和胸大肌後進行肩旋外動作能夠有效改善很多問題。

3.屈肘動作

（彎舉）

4.肩胛骨下壓動作

(雙杠臂屈伸。肩部和肱三頭肌力量較弱者不適合大量練習這個動作，可以先強化肩部，再練習這個動作）

（引體向上）

高位下拉：圖略。

四 腿屈伸和腿彎舉

提到腿屈伸和腿彎舉，很多人第一想到的就是「孤立訓練」，「訓練價值沒有深蹲高」等等想法。

在入門力量舉的早期，我就是這麼想的。當時我受到了來自於CrossFit訓練體系的誤導，CrossFit本身是一個非常棒、非常有趣的訓練體系，CrossFit 強調力量、也重視複合動作。只是兩個體系雖然有相近的地方，但仍然有很大差異。當時是與一名CFer一起練習力量舉，借鑒了非常多CrossFit 的訓練思路，因此對於單關節動作的重視程度就很低。加上曾經我曾經受過健美式訓練的洗禮，早期做了非常多孤立動作，因此我就從孤立動作的極端走向了複合動作的極端。在入門的半年裡，幾乎沒有進行任何單關節動作的訓練，現在想想真的是有點傻，以至於當時膝關節不適了許久，下背部也常有疲勞感，而且出現了輕微的高低肩體態。

只練習深蹲、硬拉、羅馬尼亞硬拉等複合動作來增強下肢力量，在俄式力量舉訓練體系中有一個非常嚴重的弊端：下背部會大量堆積疲勞，從而導致腰部傷病。

如果傷病沒有出現，只能說「你一定沒有儘力訓練」……

所以腿屈伸和腿彎舉是需要重新重視的動作，複合動作是最優選擇，但並不意味著它是唯一的選擇。

這種單關節的阻力訓練的優點就在於不傷膝蓋、不會積累下背部的疲勞感。

五 阻力划船器和杠鈴划船

曾經有那麼一段時間，我一直認為自由器械的價值要遠高於阻力器械。但後來發現並非如此。

每個動作的訓練價值和其所產生的疲勞，需要放入你所規劃的整個訓練計劃中去評估。

杠鈴划船是一個訓練價值很高的動作，但假如平時一直有安排大量的深蹲、卧推、硬拉的訓練，下背部一直處於等長收縮的緊張狀態，這時候再假如自由重量的杠鈴划船，下背部更容易產生疲勞感，會影響到後面的訓練。

相反，用阻力划船器進行划船的訓練，反而會是一個更好的選擇。

阻力器划船的優勢還是在於：下背部不會堆積特別多的疲勞感。

為什麼我這麼在意下背部？因為那兒是人體最脆弱的地方！也是最容易堆積疲勞的地方。在整個軀幹段，頸椎的受壓較小，胸椎有胸廓協助穩定，唯獨下背部只有腰椎來支撐身體。根據統計，舉重和力量舉的訓練者下背部傷病排名第一，膝關節傷病排名第二。許多運動員的慢性損傷的發生率在70%以上，而急性損傷的發生率只佔到不到30%。

六 別人的訓練計劃是不是合適你？

之前在網上寫了4年的文章，從來沒有給不了解的人制定過一個訓練計劃，原因就在於我認為並不是隨便拿一個訓練計劃來，就能用的。

有的訓練計劃的目的是為了提升動作技術，有的訓練計劃的目的是為了提升肌肉，有的訓練計劃是為了增強神經。在對自己身體和訓練計劃都不了解的情況下，如果直接拿一個訓練計劃來做，要麼是沒有幫助，要麼是無法嚴格執行，要麼就是執行後受傷。

訓練周期的踐行，得在明確自己身體短板、優勢，以及懂得訓練計劃的目的的情況下開始。

之前和俄羅斯的力量舉高手謝爾蓋聊過，一些國內力量舉訓練者大部分都是看書、看視頻自學的，包括訓練周期和訓練計劃也是直接或者間接地使用國外一些運動員的訓練計劃。謝爾蓋認為，別人的訓練技術和訓練計劃，不一定適合所有人。

最近和力量舉全國紀錄保持者楊皓然老師聊天，也得到了不少的啟發。他認為力量訓練者從體能角度考慮，主要需要考慮兩個方面的問題，一個是肌肉，一個是神經。如果是肌肉缺乏，一開始就應該用適合增肌的訓練計劃。而往往練了多年健美的訓練者，就適合用偏向增強神經的訓練計劃。一個訓練會讓你受傷，你可以通過彌補短板的方式來完成這個計劃，但也要考慮一下這個計劃是否真的適合你，可能更好的選擇是換一個更合適你的訓練計劃。

七 力量舉和健美？

以上是我最近一些關於俄式力量舉訓練的想法，結合健美訓練的思路來看，我覺得非常有意思。

力量舉和健美是一對好基友，用著不同的訓練思路，類似的訓練動作，通過不同的訓練組合，達到不同的訓練目的。

健美訓練強調三角肌，有的訓練者將肩部專門劃分出一天進行訓練。從功能性的角度來說，恰恰就是避免了卧推容易出現的短板。

幾乎每個健身房都必備高位下拉機器。高位下拉在訓練背闊肌的同時，也能夠強化中下斜方肌，避免斜方肌上束過度活躍的問題。

彎舉作為健美的招牌動作，在力量舉體系中還是被用來作為拮抗輔助動作存在。

不禁感慨，健美不愧是一個經過幾代人完善和傳播的訓練體系——上手容易、體系規整，難怪在四大力量訓練體系中傳播最為廣泛。

曾經用健美式訓練的訓練者，想要轉換思路練習力量舉，雖然訓練動作類似，但是訓練計划上的思路可能得繞幾個小彎。

這篇文章簡單談談我自己的訓練經驗和對於健美動作和力量舉式訓練一些淺薄的理解。力量訓練之路漫漫，我只是名學習者。如果有不當之處，歡迎留言指出，我會隨後改正。

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我在知乎Live做了一期《如何練習傳統硬拉》的講解，如果你被硬拉這個動作煩了很久，歡迎來聽聽看~還有一期《深蹲的那些事兒》，有興趣也可以聽聽看。

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