我們為什麼要拉伸？丨健身超市

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說到拉伸，很多女生的第一反應就是柔軟。對於想做軟妹子的女生來說，拉伸必不可少。當看到拉伸動作時，很多人就會覺得這不就是瑜伽或者普拉提嘛。其實從柔韌的角度而言，這三者確實有些相仿的地方，但是往細了說，還是存在差異。

瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡，同時包括了瑜伽的飲食以及冥想。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練，訓練過程中又會輔以小工具。

拉伸則是一項放鬆、自然，非競爭的運動。既可以作為其他運動前後的補充，也可以單獨的進行。在過程中依據每個人的具體情況進行調節，不必拘於某種準則。

下面我們來講講拉伸的分類：

靜態拉伸

就像名字一樣，靜態拉伸基本的動作幅度不大，想要拉伸哪塊肌肉，就進行哪種特定的拉伸姿勢。在過程開始時，肌肉處於放鬆狀態，拉伸過程中要持續一段時間。靜態拉伸受傷的風險較小，一般都是運動後進行，當然你也可以選擇單獨進行。

動態拉伸

動態拉伸，是涉及到動態動作的拉伸運動。身體不是停留在某個動作上面，而是和接下來的運動軌跡有相似的地方。藉此來延展或擴大關節的活動範圍和柔軟度。一般是在運動前進行準備時進行。

拉伸作為一項不需要場地的運動，並且運動幅度並不大，因此很適合上班族進行。多進行拉伸運動，有以下幾點好處：

1、緩解身體疲勞以及肌肉酸痛

對於久坐的上班族而言，長時間保持同一姿勢，會使得身體很容易產生疲勞。而通過拉伸，可以讓肌肉得到放鬆，減少肌肉的僵硬，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。這一點其實是動物的天性，要是家裡養著小貓小狗的話，你會發現它們都會在爬起來時，伸個懶腰。相對的，人類也是會在起床的時候申一個大大的懶腰，來舒展軀體。

如果你是很久沒有運動過了，猛地跑一次步或者去一次健身房，第二天等待你的往往是渾身酸痛，連下樓都困難。此時進行拉伸，可以作為有效的緩和運動，延展肌纖維、促進血液循環，來緩解疼痛的現象。

2、增加肌肉的柔韌性

拉伸可以增加肌肉的柔韌性，進而促進身體的協調性。柔韌性增加，也會讓身體的耐力和力量間接的得到提升。很多女生都會覺得劈叉是一件很了不起的事情，那麼想要自己能夠劈下去，就對自身的柔韌性有一定的要求。人的柔韌性也會像是肌肉一樣，隨著年齡的的增長，逐漸老化，這也是為什麼年紀大的女性，更容易一不小心扭到腰。因此對於柔韌的訓練，還是很有必要的。

3、增加肌力，擴大活動範圍

曾經流傳過一種說法，拉伸不能經常做，隨著肌肉的拉長，相應的肌力也會下降。當然這種說法其實是錯誤的。隨著肌肉的拉長，肌肉自由收縮的距離也隨之增加，進而對於肌力有增加的效果。

隨著肌肉的拉長，我們可以降低肌肉張力，進而擴大這個部位的正常活動範圍。舉個例子，你還記得曾經看過的雜技表演嗎？一個小女孩居然可以把身體放進箱子里。這種肌肉活動的範圍，要放在別人身上，早就拉傷了。

4、改善肌群不平衡，調節體態

高低肩、探頭、駝背以及骨盆的傾斜，這些身體表象的問題，大多都和體態相關（當然也有其他引發的因素）。說到體態問題本質上是由於肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。

舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由於胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。

所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。

5、身體靜與動的過渡信號

當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你的身體做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。

正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以後，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。

當運動結束之後，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。

既然看完拉伸的眾多好處好處，你一定想要知道要如何開始拉伸。

拉伸的姿勢是非常豐富的，因此也不必拘泥於一種。此外，除了自己主動拉伸，也可以藉助工具或者他人的幫助來進行拉伸。關於拉伸，大多數的文章會建議你堅持30秒，鮑勃·安德森在《拉伸：最好的運動》一書中，對於拉伸，有著兩種劃分：

輕鬆拉伸：在開始拉伸動作時，先用5~15秒的時間，進行輕鬆拉伸。拉伸過程中，感覺到輕微的拉伸張力，並且保持這個動作，達到一個令你感到舒適的拉伸感。這比較適合初次拉伸的人，因為僅僅是適應性的開始，並不要求拉伸幅度一定要怎樣，最重要的是你感覺一點都不痛。

進階拉伸：在經歷了一段時間的輕鬆拉伸後，可以過渡到進階拉伸，這期間可以盡量完成拉伸的動作，時間上依然是5~15秒。這時需要的就是你的拉伸幅度有所提高。舉個例子，在操場跑完步後，一般會有一個雲梯用於拉伸腿部，你可能起初只能把腿放到第三個格子，但是經歷了輕鬆拉伸後，可以進行到第四個格子。

在運動前後不進行拉伸，會有一些相應的危害，下面列舉一些可能出現的情況：

1、運動不到位，關節活動範圍受限

這種情況和運動前的動態拉伸有關。如果沒有運動前的的拉伸以及熱身，運動過程中很容易動作不到位，例如深蹲蹲不到位、高爾夫球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展等等。

2、弄反拉伸次序

將靜態拉伸和動態拉伸的次序弄反，比如你在運動前進行了大量的靜態拉伸，就相當於給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。

當然拉伸也不是一項完全沒有缺點的運動，有一些需要注意的地方，如果沒有在意，依然會造成損傷。

1、過度拉伸

會有人覺得拉伸只有拉的自己有痛感，才算有效。這是一個很大的誤區。如果你在拉伸的過程中，已經感到疼痛，那麼說明你應該停下來了。

肌肉依賴一種叫做「牽張反射」的自我保護機制。牽張反射的功能是維持肌肉的正常長度，通過引發收縮，來預防肌肉或者肌腱受到傷害。舉個例子，當你吃火鍋的時候，手要是不小心碰到鍋的話，還沒有經過大腦，手就會立即挪開。如果拉伸過度，會激活牽張反射，進而造成疼痛和肌肉微纖維拉斷引發的運動損傷。

2、錯誤的拉伸

拉伸的動作有很多種，即便是拉伸同一塊肌肉，也是可以用到不同的姿勢。但是一些拉伸的動作還是存在很大的爭議的。有一些動作可能只適合那些體適能很好的人，對於剛開始拉伸的人，可能會造成損傷。

由於不同部位的拉伸動作極多，在此就不會一一涉及動作啦，推薦大家一本拉伸書《酸痛拉筋解剖書》，下面就主要給大家來演示一些腿部拉伸動作：

①大腿前側拉伸

②大腿後側拉伸

③大腿內側拉伸

④大腿外側拉伸

以上拉伸動作的講解視頻：腿部拉伸視頻

參考書目：

1、《酸痛拉筋解剖書》，布萊德·華克；

2、《拉伸：最好的運動》，鮑勃·安德森；

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