【生酮入門】生酮飲食必讀

還不知道生酮飲食是什麼？

可以看這篇：最全面的生酮飲食入門指南

目錄

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1/ 美味同馬甲線兼得？

2/ 從「原始人」到「癲癇病」到「好萊塢」，生酮飲食操碎了心

3/ 三分鐘入門生酮飲食

4/ 吃多少是次要的，測量酮體是關鍵!

5/ 我應該吃多少碳水/蛋白/脂肪？

6/ 「生酮」的「好處」和「副作用」

7/ 師姐為何要做生酮人？

1/ 美味同馬甲線兼得？

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我第一次接觸到生酮飲食是在一個廣播節目上聽到一個40歲的女健身教練的故事。她介紹她自己的飲食是「高脂肪+間歇性斷食」（High Fat Diets and Fasting），然後說自己現在身體各項指標如何如何健康。

我當時腦補了一下感覺她每天吃的是這樣：

後來我去搜索了她的照片，結果發現她長這樣：

圖：https://www.facebook.com/FitnessMelissaMcAllister

( ??Д?)?＜

你們城裡人就是會玩~

嚇的師姐趕緊去吃了一大碗紅燒肉壓壓驚！

好奇的師姐搜了搜，發現她這種飲食叫「生酮飲食」（ketogenic diet），已經在美國健身圈流行了幾十年了。

instagram上生酮話題下有幾百萬張照片：

網路上無數曬生酮減肥 before & after 照片的美帝群眾，請大家自行谷歌~

看完這些，師姐成功的被那位40歲的健身教練安利，走上了高脂肪低碳水生酮的「不歸路」……

Once go fat, never go back.

_(:з」∠)_

關於生酮飲食的營養學原理，在上次的理論課已經講過了，我們現在可以稍微複習一下：

【複習】

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方法。它通過讓胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，使身體的主要「燃料」由葡萄糖變為脂肪。簡單地說就是利用身體代謝的 「bug」，讓身體誤以為你處在飢餓模式中，開始用脂肪當燃料而不是葡萄糖。生酮的減肥機理到目前還尚未有足夠的科研數據支持，不過理論猜想主要是這幾點：

控制食慾、促脂肪分解、糖異生的熱量損耗、尿液呼吸排出酮體的損失、減少卡路里攝入機會、身體積水減少等。

營養學理論課地址 → 生酮減肥原理

2/ 從「原始人」到「癲癇病」再到「好萊塢」，生酮飲食操碎了心

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▍一點生酮飲食的歷史：

• 1920年作為一種癲癇治療方法被引入大家視野。
• 1960年代，人們發現生酮飲食對減肥的功效非常顯著，於是開始用它治療肥胖症。
• 1990年代至今，它作為一種有效的減肥、降脂的方式漸漸流行起來，尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好萊塢明星中流傳甚廣。

▍原始飲食：生酮飲食還有一個肩並肩的「兄弟」，叫做「原始飲食」（Paleo Diet），他們都有類似的價值觀：

「高脂肪低碳水」的飲食才是我們人類祖先一直以來習慣的營養結構，也是我們現代人應該追求的健康生活方式。

在距今260萬年到1.2萬年的漫長的舊石器時代，狩獵採集（hunter and gatherer）是自打人類出現以來唯一的生存技能，當時的人類靠動物的肉、魚、採集蔬果為生。

1.2萬年前，隨著農業的出現，人類開始進食大量的碳水化合物（米飯、麵包、麵條、土豆）。如今大家吃的高碳水化合物的飲食僅僅在人類歷史長河中中持續了 0.5-1 萬年。

距今一兩百年間出現了工業，人類又開始製造大量糖類、精米面、各種加工食品（能迅速被身體吸收、快速升高血糖和胰島素），這些也就變成了我們現在的主要食物來源。

可以看出，人類的飲食習慣發生了翻天覆地的變化！可是我們的基因卻沒辦法在相對如此「短」的時間內適應這種變化。這也就是生酮飲食和原始飲食的的動機——返璞歸真。

3/ 三分鐘入門生酮飲食

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先快速了解一下傳統的高碳水飲食：大量的碳水化合物，適量的蛋白質，適量的脂肪

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而生酮飲食是這樣的：大量的脂肪，適量的蛋白質，極少量的碳水化合物

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所以生酮飲食可以吃這些

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肉、魚、蛋、幾乎所有長在地上的蔬菜、天然的油脂（黃油、豬油、椰子油）、某些堅果、某些奶製品、某些莓子……

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生酮飲食不能吃這些（至少是要少吃）

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所有基於大米小麥的主食、所有根莖類高澱粉蔬菜、豆類、幾乎所有的水果、甜食、酒精飲料……

↓↓↓

漲姿勢：水果，吃還是不吃？

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「水果是健康食品啊！而且舊石器時代的人類不是採集蔬菜水果嗎？為什麼生酮飲食不吃？？？」

(′?_?`) 看圖

↓↓↓

今天大家吃到的水果都是經過了幾百甚至幾千年的時間，在人類的選擇培育下被進化出來 的，其中的糖含量遠遠超出了遠古時代的水果。由於是人工干預的結果，水果在生酮飲食界常被稱為「大自然里的糖」。

Fruit is candy from nature.

▍預告：關於更多生酮飲食實施的細節問題，師姐下次會單獨開貼介紹：

? 具體食物列表

? 每種食物的碳水含量

? 如何讀食品標籤？

? 如何算自己每天的三大營養物質攝入量？

? 有沒有什麼靠譜的手機APP工具推薦？

? 常見錯誤指正

4/ 我應該吃多少碳水/蛋白/脂肪？

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我相信很多正在看這篇文章同學都早已經養成了吃飯一定要「計算卡路里強迫症」。你們肯定想問：

「生酮飲食要計算卡路里嗎？我身高XXX體重XX，所以每天應該攝入XXXX大卡，對嗎？」

答：不對……

1. 吃多少碳水？

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? 典型的傳統飲食：碳水化合物 ≈ 250 克/天（主要是精製米面、加工食品）

? 不嚴格的生酮飲食：碳水化合物 < 100 克/天

? 溫和的生酮飲食：碳水化合物 < 50 克/天

? 嚴格的生酮飲食：碳水化合物 < 20 克/天（也有人用 5% 的卡路里佔比）

生酮飲食中 20/50/100 克的碳水化合物應該大部分來自於蔬菜，而且這個數字已經包括膳食纖維在內哦。

(??ロ??) ? ~~

2. 吃多少蛋白質？

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大約每天攝入你每公斤體重的 1-2 克蛋白，因人而異，差異很大。要注意這個體重是你的身高對應的「標準」體重，而不是現在的體重（做這種區分主要是爭對肥胖人群）。

【作業題】韓梅梅身高 160 厘米，目前體重 70 公斤，屬於超重體質，她的身高對應的「標準」體重差不多應該在 50-55 公斤左右。請問：在生酮飲食中，韓梅梅的每日蛋白質攝入量大約應該是多少？ 同學們請下課前把本題的答案發送給師姐，作業遲交的同學將被懲罰吃下一大盒奧利奧！

關於蛋白質攝入量，之前在知乎上有同學問我：

「高蛋白、低碳水、正常脂肪」攝入的話身體會生酮么？

答案是不能！因為蛋白質過量的時候，會通過「糖異生」作用轉化成葡萄糖。換句話說，過多的蛋白=葡萄糖！這就是為什麼生酮飲食強調高脂肪、低碳水、適量蛋白了！

3. 吃多少脂肪？

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脂肪可以一直吃到食慾滿足為止，不用刻意限制。

關於這個話題，前兩天還有同學問我：

師姐，那我低碳水、適量蛋白、低脂肪不是更利於減肥嗎？為什麼要吃那麼多脂肪？

（(ーー;) 大家怎麼都這麼恐懼脂肪……）

錯！

因為人體必需要有足夠的熱量供應，在限制碳水和蛋白的情況下，必需用脂肪來補充能量空缺，否則身體會營養不良，而且食慾也無法得到滿足，容易引起暴飲暴食、飲食紊亂。所以脂肪的存在是對滿足食慾非常必要的！

5/ 吃多少是次要的，測量酮體是關鍵！

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上面所給大家提供的「生酮指南」里的具體數字只是一個參考，由於每個人個體差異非常大，需要根據自身情況進行調整。

我們吃低碳水、高脂肪食物的最終目的其實就是想讓身體進入「生酮狀態」（nutritional ketosis），強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。而想知道你是否處於「生酮狀態」的唯一辦法就是靠「檢測酮體」，目前常見的可自己操作的檢測方法有3種：

? 尿液（設備：尿酮試紙）

? 呼吸（設備：Ketonix）

? 血液（設備：血酮測量儀）

▍預告：上述三種測量方法的優劣對比，師姐將改天單獨開貼詳細介紹。

我應該選擇什麼方案開始？

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如果你非要師姐回答到底該吃多少碳水才能達到生酮狀態，師姐只能說：每個人都不一樣，唯一知道的方法只有不斷嘗試。

但是師姐建議：剛開始嘗試生酮飲食的時候，從最嚴格的版本（碳水化合物 < 20 克/天）試起，主要是因為這樣可以更明顯的體會到它的效果，給自己多一些信心。然後當你對生酮開始得心應手的時候，再逐漸增加碳水化合物的配額，來看看自己碳水的「耐受值」能有多高。

由於每個人的體質差異非常大，找到自己的「碳水耐受值」是生酮飲食中最關鍵的必經道路。如果有經濟條件的同學，選擇一款適合自己的測量工具還是挺值得的！

【作業題】還記得剛才提到韓梅梅嗎： 160 厘米，體重 70 公斤，體脂率高，胖胖妹紙，不愛運動，有二型糖尿病和胰島素抵抗。她男朋友李磊和她簡直天壤之別：180 厘米，體重 80 公斤，體脂率低，肌肉男帥哥，愛健身，身體健康沒有任何毛病。 請問：第一題：韓梅梅和李磊誰的代謝率高？第二題：如果要保持生酮狀態，誰每天可以多吃一些碳水化合物？第三題：韓梅梅是怎麼追到李磊的？和剛才一樣，同學們請下課前把本題的答案發送給師姐，答對的同學一定能追到男神/女神！

6/ 「生酮」的「好處」和「副作用」

====================================================================一般人在開始生酮飲食後，身體會逐步慢慢進入「營養性生酮狀態」（Nutritional ketosis），也被稱作「酮症」。簡單地說就是身體開始分解脂肪、產生酮體了。

這個過程俗稱為「生酮」。其具體過程大概就是：

血糖和胰島素降低

↓

糖原被消耗盡

↓

身體需要能量

↓

肝臟被逼無奈將脂肪分解轉化成酮體

↓

酮體進入血液循環

↓

運送給大腦和其他細胞使用。

更詳細的營養學理論原理，請戳→ 生酮減肥原理

如果是嚴格的進行生酮飲食，身體通常需要 2-15 天時間時間才開始生酮，因人而異（想想韓梅梅和李磊）。一旦開始生酮，你就會發現許多神奇的「好處」和「副作用」。

▍潛在好處：

? 食慾變小

? 體重、體脂下降（通常剛剛開始生酮飲食的時候體重會下降最快，因為身體排出了多餘的水，然後體重下降的速率會慢慢趨於穩定，可能有平台期（weight loss plateau））

? 頭腦清晰（適應後）

? 精力旺盛（適應後）

? 情緒穩定（長期好處）

? 皮膚變好（長期好處）

? 性激素水平（長期好處）

? 血糖降低（長期好處）

? 血壓變低（長期好處）

? 血脂指標變得更健康（長期好處：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白顆粒變大）

▍可能的副作用和危險：

人的身體適應生酮飲食通常需要 1-3 個月的時間，在適應之前，由於代謝模式的驟然改變，各大臟器會很「不習慣」，從而導致身體大量的不適，通常我們稱之為「酮症流感」(Keto Flu)——它其實並不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名。可能出現的癥狀包括：

? 開始幾天會特別想吃甜食或澱粉類

? 尿頻

? 無力、頭暈

? 低血糖

? 便秘

? 拉肚子

? 虛弱、發抖

? 晚上腿抽筋

? 失眠

? 心悸、心跳變快

? 脫髮

這些癥狀看起來好像挺可怕，但其實都是暫時的，只要做好對策，在 1-3 個月內就會恢復正常。

師姐當時花了五周的時間來適應生酮，那五周我幾乎每天都犯困、頭痛、便秘、晚上腿抽筋、健身也沒力氣、心率也從平時的53左右變成了63左右。然而一旦熬過了適應期周，我的一切就回復正常了，反而還覺得比以前更有精神，情緒也更加穩定。

關於生酮飲食是否真會酮酸中毒，可以看師姐以前的回答：

生酮飲食：會出現酮酸中毒嗎？

▍預告：關於以上生酮飲食帶來的好處和副作用、以及我們能做什麼來減少這些副作用……師姐改天會單獨開一貼介紹！

7/ 師姐為何要做生酮人？

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師姐和每個愛美的女孩子一樣，曾經嘗試過很多不同的飲食方法：計算卡路里、低脂高蛋白、低GI、素食、哥本哈根……

甚至年輕時還嘗試過一些離譜的：果汁排毒、蘋果減肥、香蕉減肥……

(⊙…⊙ )

我相信用過這些方法的同學們都和我經歷過一樣的故事：

曾經我和食物是敵人，吃什麼都要計算卡路里和脂肪，偶爾有忍不住放縱了一餐，還會懊惱不已，總是處在和食物鬥爭的狀態。長期肚子吃不飽，完全靠用意志力和自己的「食慾本能」戰鬥著。

折騰了那麼多年，最後我停在了生酮飲食（目前是溫和的生酮飲食：碳水 < 50克/天）。

之所以喜歡生酮飲食，是因為我相信它是人類最原始的生活方式。它重新讓我學會了從「真正的食物」（real food）中汲取最多的營養，而不是被「加工食品」（processed food）摧毀健康。

我理解的生酮飲食並不是強調「脂肪」有多神奇的作用，而是強調如今社會流行的過高「碳水化合物」和過多「加工食品」可能給我們健康帶來的隱患。

當然，還有一個喜歡生酮飲食的重要原因就是：終於可以吃飽啦，再也不用去糾結卡路里了，我和食物又重新變成了好朋友。

(*￣?￣*)

看完了師姐說的，現在的你怎麼想呢？

師姐建議：獨立思考，根據自己的情況選擇，不要盲目跟風。

生酮飲食對於絕大部分健康人群都相對安全，然而由於它對食物的限制較多，操作起來需要一些基本常識。在沒有徹底了解的情況下擅自開始嘗試可能會導致某些副作用。

謝謝耐心的你看到這裡，

祝你生酮快樂~

愛你們的師姐——2016年11月21日

參考：

? Ketogenic Diet Literature Review by Sarah Ballantyne, PhD and Denise Minger

? Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi

? Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Book by Jimmy Moore

? RuledMe

? Diet Doctor

? Ketogenic Diet Resource

? Ketogenic diet - Wikipedia

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