舉重鞋....實在需要or裝逼專用？

前段時間我寫了一篇文章，給了大家一些關於秋冬鍛煉該怎麼穿的建議。裡面提到我對鍛煉戰靴的看法：什麼功能型運動鞋啦，其實並不是必要裝備，還是赤腳上陣最靠譜~（相關閱讀：運動效果差還感冒？因為你特么穿錯了！）

有童鞋發問了：深蹲時難道不應該備一雙舉重鞋嗎？

嗯，我最欣賞善於思考的童鞋了。為了感謝這位童鞋的積極發問，我在此就舉重鞋的問題給予「專業」回答~（請不要太感動）

10秒看全文??

1 舉重鞋——舉重比賽專業用鞋。因其在某些方面有助於深蹲，它也時常出現在深蹲領域~

• 舉重鞋四大特點：鞋跟高、鞋幫低、底子硬、摩擦大！

2 深蹲時踝關節柔韌性不足，舉重鞋來補~

• 幫助維持身體穩定.....
• 減少下背受傷風險......

3 真的有必要備一雙舉重鞋嗎？？

• 對大部分亞洲人來說沒有必要（因為我們的踝關節靈活性較高）~
• 不建議穿：做硬拉和跑跳類運動時。

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1/舉重鞋，什麼鬼？

舉重鞋（Weightlifting Shoes），到底是什麼玩意兒啊？

就是舉重運動員參加舉重比賽的專業用鞋咯（還真不是標題黨），它也是舉重運動正式比賽中對參賽選手的規定裝備之一，其特點與許多運動鞋稍有不同。

這貨的四大特點：鞋跟高、鞋幫低、底子硬、摩擦大。

鞋跟高：鞋底前掌薄（一般1cm左右），後掌稍高（一般3cm左右），前後的高低差距使鞋子形成一個坡度。也可以想像成女孩子的坡跟鞋的鞋底（是不是看著像踏了一塊斜板磚==）,只是沒有那麼誇張的坡度而已；

低鞋幫：低矮的鞋幫為踝關節靈活運動提供了方便；

底子硬：硬橡膠或者是木底，鞋子一般都比較重，不像跑鞋的底子較軟，所以這貨不適合跑啊、跳啊等大衝擊性運動；

摩擦大：鞋底的抓地力很強，你想想，畢竟是上過奧運賽場的，滑倒了運動員它怎麼賠得起；

另外，使用鞋帶和魔術貼來調整鞋子的鬆緊，能更好的箍緊腳掌前部，不像跑鞋那樣鬆鬆的，所以這貨的穩定性是很好的。

舉重鞋示意圖

舉重鞋還是很好分辨的，在健身房看深蹲區人們穿的鞋，後跟高，前頭扁平，鞋面有扣帶的一般就是它了。話說穿著這樣一雙鞋練深蹲，實在是逼格滿滿呀~

但它不只是徒有其表，那位提問的童鞋說的還是有一定的道理的，舉重鞋對深蹲還是有一定幫助的。至於具體是怎麼回事呢？還等我慢慢分析。

2/腳踝柔韌度不足？舉重鞋來補

在深蹲的過程中，特別是負重深蹲，我們總會出現這樣那樣的問題，蹲不下去啦，咔嚓閃到腰啦，甚至是噗嗤一下向後倒下去啦......

之所以出現這些問題，除了跟我們的髖關節、膝關節的靈活度不夠和相關肌肉力量不足有關係之外，還有一個關鍵的因素，那就是：踝關節靈活度不夠！

有研究證實：對踝關節靈活度不夠的人來說，穿舉重鞋深蹲能幫助穩定重心；減少下背受傷風險。

相關研究：

2012年，25名大學生參與到了此項實驗，他們分別穿上慢跑鞋和舉重鞋進行後背負重深蹲，研究者記錄下他們深蹲過程中動作的二維圖像，結果表明相比穿慢跑鞋，穿舉重鞋更能幫助穩定重心，同時減少下背部受傷的風險①。

深究其中原理

?幫助穩定重心~

標準動作

如上圖，在髖、膝關節沒問題的情況下。當我們的踝關節柔韌性夠好時，在深蹲的過程中，腳背與脛骨的角度足夠小，膝蓋前伸到位，大腿與地面平行（甚至能低於地面），重心處於足中，身體穩定性良好。

踝關節受限

然而，當我們的踝關節柔韌性不夠時，腳背與脛骨的角度較大，膝蓋前伸不足，重心則處在腳跟以後，這時很容易向後倒。

腳跟墊木塊時

這時，如果在腳跟處墊上一片木片或是杠鈴片，改善了踝關節柔韌性不足帶來的限制，使膝蓋重新前伸到位，重心回歸足中，從而使身體保持穩定。

以上這就是舉重鞋幫助踝關節柔韌性差的童鞋在深蹲中保持身體穩定的原因。

簡單的說，舉重鞋降低了深蹲過程中對鍛煉者踝關節柔韌性的要求，讓踝關節柔韌性不足的人也能完成標準的深蹲動作。

?預防身體前傾，減少下背受傷風險~

踝關節受限

為方便解釋，再一次搬出這張踝關節柔韌性不足，重心向後的深蹲圖，請注意與下圖對比。

身體前傾受力示意圖

接著上面的話說，當我們的踝關節柔韌性差，膝蓋前伸不足時，重心處在腳跟以後，身體不穩。為了維持身體的穩定性，使重心回歸足中，我們會前傾身體。這時，我們的下背部的承重最大，如果再加上負重的話，下背部很容易受傷。

墊高足跟受力示意圖

墊高足跟後，身體穩定了，避免了身體前傾，同時將重量分攤到腿部，減少了下背部的承重，從而有效地降低了下背受傷的風險。

3/ 我們真的需要舉重鞋嗎?

其實舉重鞋不管是穩定了重心，還是減少了下背部的受傷風險，都是因為在深蹲過程中提高了踝關節的活動度，而這一點，也正是舉重鞋的最大意義。

那為了深蹲，我們到底是否需要備一雙舉重鞋呢？

先說觀點吧：舉重鞋最早是專為歐美人設計的，其實對於我們亞洲人來說，並不是特別實用，因為我們的踝關節柔韌性普遍較好。

這裡為了更好地解釋為什麼我們踝關節柔韌性好，我不得不引入一個概念——亞洲蹲（the asian squat）。

亞洲蹲：

據說只有亞洲人才能完成的動作，要點就是雙腳要完全著地，臀部貼近腳踝，雙膝要分開，身體的重量主要集中在腳跟而不是在足尖。說白了就是我們蹲便時用的姿勢。

據統計，大多數亞洲人都可以輕鬆亞洲蹲，而僅有13.5%的美國人可以做到,這13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的都是瑜伽達人……

別看這個動作簡單，歐美人往往不能做到，如下圖，他們如果要想像我們一樣全蹲下去，腳跟就會不自覺地抬起來。

這也就很好理解，為什麼在深蹲時，歐美人需要墊高鞋跟的舉重鞋來幫助增加踝關節的活動度了。

但換句話說，能輕鬆亞洲蹲的童鞋，你們既然完全蹲的下去，還要舉重鞋來幹嘛呢？

所以我的建議是：介於舉重鞋針對性太強，應用範圍太窄。所以對於絕大多數能輕鬆亞洲蹲的人來說，沒必要為了練深蹲專門買一雙舉重鞋。

考慮到有些童鞋因為踝關節柔韌性太差而實在蹲不下去。對於這種童鞋呢，我的建議是可以在足跟處墊杠鈴片代替。畢竟舉重鞋還是挺貴的。但要是你實在不差錢呢，我也不攔著~

我還是那句話，「做力量鍛煉時，赤腳鍛煉最靠譜！」不管是為了重心更穩定，還是為了更好地感知肌肉的發力。（相關閱讀：世界上最好的健身鞋？！）。

4/做這些鍛煉時，絕對不能穿！

另外，健身房的有些鍛煉，千萬不可作死穿舉重鞋操練！！

?硬拉：

做硬拉時，我們的重心會傾向於身體前方，若再穿上有高鞋跟的舉重鞋，就會讓本來不平衡的身體變得更容易往前傾，這時，很可能臉著地栽下去（場面太血腥）！！自然萬萬不可！！

赤腳硬拉和墊高足跟硬拉對比圖

?跑跳類：

舉重鞋的底子硬，實在不適合跑跳類運動，建議做跑跳類有氧訓練時，還是穿一雙舒服的跑鞋吧。

實在不信邪，您可穿舉重鞋跑步試試，到時候腦震蕩了可別說我沒提醒你==；或者穿上它來一套hitt，不光腦子廢了，膝蓋可能也廢了.......

5/ 最後總結一下~

舉重鞋的作用：對踝關節不好的人來說，深蹲時，幫助維持重心穩定；減少下背受傷風險~

能輕鬆亞洲蹲的童鞋其實並。不。需。要。

做硬拉、跑跳類訓練時，絕。對。不。要。穿。舉重鞋。

今天說了那麼多舉重鞋的事，還是為了讓童鞋們更好地訓練深蹲這個強大的動作。話說我以前也推送過很多關於深蹲的文章，不記得的童鞋可隨時翻看。

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參考文獻：

①Sato, K.,nFortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2012).Kinematic changes usingnweightlifting shoes on barbellback squat. Journal of Strengthn&Conditioning Research, 26(1),28-33..