拖延大作戰第一場：做時間的朋友|月半能量島

上周六，早上起床後，查了下周五晚上列的今日任務清單。

有七件事：1）寫完這周的稿子；2）找物業報修；3）找熱力公司的來看看暖氣；4）給爸媽打電話；5）洗衣服；6）去超市購物；7）處理完冰箱里過期的食物。

洗漱完畢，吃了早飯，就坐到電腦面前，打下了文章的標題。

窗外的空調室外機擋板的螺絲鬆了，正隨風擺動呢，今天天氣不錯，它倒也挺歡樂的。就是不斷敲到客廳陽台的玻璃，有點煩人。而且就怕它徹底脫落，掉下去砸到人就糟了。還是趕緊給物業報修，這事兒應該歸他們管吧。

打開物業的app，填了報修單，也不知道他們今天上不上班。物業的工作效率真是捉急，催繳費倒是挺來勁的。家裡暖氣不熱，跟他們說，給了個熱力的電話就算打發了。

哦，對，趕緊給熱力公司打電話，明後天又降溫了。

回過神來，發現標題里有錯別字，我說怎麼看起來這麼彆扭。對了，中午吃什麼還沒想好，要叫外賣的話，時間差不多了，準點吃飯對減肥的我來說很重要啊。

要不就出去吃，反正要去超市買東西，家裡糧庫也快空了。趕緊換好衣服鞋子，拿上包，說出門就出門，真是利索啊。嘿嘿，新時代女青年嘛。

今天天氣可真好，心情好極了。

吃完飯，買完東西，回到家已經三點多。發現電腦里音樂還放著，放下東西，坐到電腦前。這次的稿子很重要，我一定要好好寫，前幾天已經找了好多資料，待我細細研究。

衣服鞋子都還沒換，難怪坐著這麼不舒服。攢了一周的衣服也還沒洗啊，通通扔到洗衣機，走你。家用電器里，我最喜歡的就是你了。排第二的是冰箱。

冰箱？上次買的雞蛋不會已經過期了吧，還有酸奶。就說不該圖促銷時的便宜，真是浪費。扔掉扔掉。

整個世界都乾淨了。我說我有潔癖，竟然沒人相信！

夜色降臨，終於再次坐到電腦前。看到word的游標一閃一閃，這個標題起得還真是不錯，讓人充滿期待的感覺。說到起名字，絕對是我拿手好戲，我家小侄子的名字就是我起的。

誒？還沒給爸媽打電話，再晚他們都要睡覺了。

老兩口現在是越來越能聊了，一不小心打了兩個小時。小侄子一直在旁邊吵，說要買火車玩具，我答應過年回家帶給他。也不知道能不能找到耐摔的，不然三兩下就被他摔壞了，還是到天貓上看看。

終於找好了幾款，放到購物車，想到小侄子對我的愛又要增加至少30%，真是讓人開心。

一看時間，哇，都十二點了，怪不得都有點困了。想起曾經立下「要為祖國健康工作50年」的誓言，不管怎麼樣，必須要保證睡眠。

檢查今天的任務清單，七件完成了六件，稿件標題也寫好了，效率還是很高的嘛。雖然正文一個字都還沒有，但我早就想好怎麼寫了。

明天一起來就寫。

妥妥的。

—————— 好一條分割線 ———————

上周六不過是眾多平凡日子裡平凡的一天，我不斷地被次要的瑣事打擾，實際上是在逃避真正重要的事情。因為我害怕寫得不好被老闆罵，因為這不是我真心想寫的文章，因為。。。

自我記事以來，雖然理由各不相同，但拖延似乎一直如影隨形。而我已經算是執行力強的人了，身邊很多被拖延症困擾的人。

比如大學裡通宵玩遊戲錯過考試的同學；截止日到了，報告只寫了一半，被老闆痛罵的同事；以及聽到過的無數「下次我一定提前做好」、「你家孩子很聰明，就是學習不努力」、「吃完這頓我就開始減肥」。

那到底為什麼會拖延呢？難道一切都寫在了基因里，拖延是本能？

有不少心理學家曾做過關於拖延症的研究，比如科羅拉多大學波德分校的心理學家Daniel Gustavson。

他曾在《心理科學》（Psychological Science）上發表過一篇論文，關於拖延症的演化起源。

在這個研究中，Daniel Gustavson 總共徵集了181對同卵雙胞胎（基因完全相同）和166對異卵雙胞胎（基因平均相似率和普通兄弟姐妹一樣，為50%），並對他們進行了問卷調查，內容主要是針對他們在衝動和拖延上的傾向，以及他們建立和維持目標的能力。

研究者發現拖延和衝動在遺傳上有關聯，拖延是衝動的演化副產物（或者說衝動是拖延的演化副產物）。不僅如此，拖延和衝動之間還存在完全的遺傳重疊（genetic overlap），也就是說，影響二者的遺傳因素是相同的。

這項結論乍聽起來，和我們的常識完全不符。因為拖延症是拖著不做某件事情，而衝動是不管什麼情況，就要馬上做某件事情，完全相反。

實際上，在我們日常生活中，可以看到很多拖延症患者同時也比較容易衝動。Daniel Gustavson 引入了目標管理能力作解釋，不管是拖延還是衝動，都是缺乏目標管理能力的表現。

從演化的角度來看，衝動是很好理解的。人類祖先傾向於追求眼前利益，因為吃了上頓沒下頓，不知道明天會發生什麼。而且，正所謂「鳥為食亡」，衝動算是一種古老的動物性，並不是人類特有的。

而在人類歷史上，拖延症的出現則要晚得多。那是因為直到人類進入農耕文明，對未來開始有穩定的預期，要做大量未雨綢繆的事情。這就產生了一個問題：「延遲滿足」。如果我們餓了，進食能讓我們馬上感受一種滿足，但未雨綢繆的事情，滿足感也相應的滯後。因此，當我們被衝動驅使追逐眼前利益時，我們很容易就放棄了那些遠期目標，於是我們就開始拖延了。

研究還發現，拖延與衝動之間的聯繫與管理目標的能力之間也存在遺傳重疊。這一發現證明，拖延、做事魯莽和完不成目標具有相同的遺傳基礎。

基因層面的研究讓我們知道了拖延症的演化根源，但我們還是不知道「拖延基因」如何變成現實。

其實在上述的研究中，活在當下還是為遠期目標而努力已經指明了拖延者最核心的矛盾。也就是說，時間對於拖延者來說，是最大的挑戰。

儘管我們總是在談論時間，比如「留給中國隊的時間不多了 」，但時間到底是什麼呢？

心理學家把時間分為主觀時間和客觀時間（或鐘錶時間）。我們的主觀時間感是在我們的人生中不斷變化發展的，而主觀時間和客觀時間的衝突是拖延症的根源之一。當我們回憶過去，我們會發現，我們在不同階段表現出了不同的拖延狀態。

當我們還是一個嗷嗷待哺的嬰兒時，時間完全是主觀的。因為不管鐘錶上顯示幾點，我們餓了就要吃東西，不用考慮任何其它事情。我們的爸媽會立刻滿足我們的需要。雖然長大後的我們，有時即便餓了，也會拖著不吃飯，但嬰兒完全不會。

隨著我們逐漸長大，進入幼兒期。從我們需求的產生到被滿足，出現了一定的時間差，這就意味著我們的主觀時間和客觀時間（確切的說是父母的主觀時間）發生了聯繫和衝突，我們要開始適應這種衝突。拖延就是我們適應的方式之一，某種程度上，我們通過拖延抗爭父母的控制。

等上學後，我們所處的環境就不只是和父母的二元關係，我們同時與外界更多的規則和期待發生衝突。我們漸漸意識到，每一件事都有一個截止日期，上課時間、交作業的時間、回家時間，儘管鐘錶上的時間均勻流淌，但我們主觀體驗到的時間是支離破碎的，是被各種截止日期分割開的。

在這個年齡，我們開始有夢想，開始設想未來。同時我們的身體在變化，茁壯成長，這讓我們感覺生命是無限的。我們覺得有無限的時間可以去追求遙遠的夢想，不必急於為未來努力。我們模糊了對緊急事件和重要事件的判斷。

強烈的現實感在青年時期到來。曾經學習上的拖延可能導致了我們考不上好的大學或找不到好的工作，我們強烈地感受到要為拖延付出代價。而我們對未來仍然保持希望，我們的主觀時間既是在當下，也是在未來。其實我們細心觀察的話，學生和年輕白領群體是拖延症的最高發人群。

慢慢地，我們已是中年。當發現我們一直以為會在某一天實現的目標在人到中年時依然沒有實現的時候，我們震驚了。

長輩們一個個離開，又讓我們必須直面人必有一死的事實。雖然在理性的層面，我們早就知道生命總會有一個終結，但當這種理性認知變成一種感受，一切如此真切。年少時無限的時間漸漸被歲月流逝的無奈所替代。

認識到時間的有限性是中年人心理上面臨的一個主要挑戰，這也就是為什麼很多人會面臨中年危機。

在我們老年時，我們不再否認自己一生拖延所產生的種種後果。或許我們也終於接受了自己所做的和自己永遠不再會做的，我們終於不再為拖延感到焦慮。

美國心理學會前主席、心理學家菲利普·津巴多在《時間心理學》 中寫道：人們是參照基於過去、現在和未來的不同坐標來感知時間的。如果你只是局限於其中某一個時間坐標，那麼你的生命觀就會發生偏差和受到局限。那些可以在三種不同的時間坐標參照中保持平衡的人最有可能適應社會發展的步伐，也更能夠充分地享受生活。

不受時間限制的感覺讓我們對過去、現在和未來之間的聯繫失去了辨別能力。拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯繫的未來，你或許並不想辨認出上次那個拖延的「你」就是這次的某個期限內有一項工程需要完成的「你」。

在沒有接受過去的你與現在以及未來的你之間的情況下，你喪失了自我的連續感，不斷產生各種負面情緒。

津巴多在《時間心理學》中描述了他認為的理想時間觀念，具有以下幾個方面的特徵：

• 過去積極的時間觀念強烈；
• 有適度的未來時間導向；
• 有適度的享受當下的時間導向；
• 過去消極的時間觀念弱；
• 現在悲觀主義時間導向弱。

各位拖友嗎，看到這裡，是不是對拖延症有了新的認識？儘管對時間的感知和焦慮不是拖延的唯一原因，但建立正確的時間觀念，對我們緩解拖延有極大的幫助。

我們跟時間不是敵對關係，確切地說，時間才是我們身邊永遠的朋友。

參考資料：

1、《拖延心理學》，簡·博克；

2、《終結拖延症》，皮爾斯·斯蒂爾；

3、 Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.

4、《時間心理學》，菲利普·津巴多；

5、Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination； Daniel E. Gustavson； Psychological Science published online 4 April 2014；

6、《拖延是衝動的演化副產物》。

7、Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion; Fuschia M.Sirois; Department of Psychologh, Bishops University, Sherbrooke, QC,Canada. 06 Feb 2013;

8、I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination; Michael J.A.Wohl; Personality and Individual Differences; 2010;

9、Procrastination at Work and Time Management Training; Wendelien Van Eerde; The Journal of Psychology Interdisciplinary and Applied; October 2003;

號外：在未來的兩周內，我們將持續和拖延症戰鬥，預告下後面的內容，歡迎大家關注啦。

• 拖延大作戰第一場：做時間的朋友
• 拖延大作戰第二場：拖延者的五大信條
• 拖延大作戰第三場：如何成功hold住不愉快的任務
• 拖延大作戰第四場：四種武器
• 神秘的拖延症測試

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