數字健身流：一個胖子用 App 逆襲的全流程 | 數字生活家

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決賽作品評選

這是 AppSo 作品徵集大賽的第 16 篇決賽入圍作品。

30 天，500 多篇投稿。18 篇優秀入圍作品，將在 2016.10.10 – 2016.11.7 期間發佈於 AppSo。

本次大賽採取綜合評分制。如果你喜歡這篇文章，可以轉發到朋友圈 / 在文末投票支持作者。

希望這些數字生活家的經驗，會給你啟發。更有品質的數字生活，盡在微信號 appsolution。

這樣用 App，你也能有大胸和翹臀

作者：志文

我的健身簡史

或許每個胖子，在某一個時刻都會開始痛恨自己腰間的五花肉，立志重新做人。

這些胖子是否都達到了目標我不得而知，我只想講講我的故事，一個由 app 和汗水記錄下來的故事。

從 2015 年 3 月到 2016 年 9 月，我健身已滿一年六個月，時間雖然不是很長，但足以改造當年的胖子了。

證件照前後對比，圓圓的臉就說明當時有多胖

一、跨出第一步

很多人認為健身失敗只是意志力的問題。而實際上，是因為沒有正確的方法獲得反饋和滿足感，缺乏繼續下去的動力。

遙想起多年前，第一次看《把時間當做朋友》，李笑來介紹了俄羅斯生物學家柳比歇夫的時間事件記錄，把每天做過的事情，做了多久都記錄下來，縱觀他的一生更是成績斐然。

這讓我感到非常震驚，也開始默默地用紙和筆開始記錄起自己的人生。

柳比歇夫的一天

看著自己每天在學習上原來投入了這麼多時間，我覺得很有成就感。

因為不斷地記錄，我在健身之前就跨過了許多自學的鴻溝。在荒誕的大學生活里，保持了基本的學習，掌握了一些數字生活技能——編程，英語，攝影等等。

二、健身的記錄

1. 減體重不是目的

影響體重的因素有很多，包括肌肉、脂肪還有水分等等，單純地關注體重沒有太多意義。

只有通過適量的力量訓練，增加全身肌肉的比例，才能獲得好看的體型。

因為在同等重量的情況下，脂肪的體積是肌肉的 3 倍，有可能你體重很輕，但視覺上你還是個胖子。

同等重量的脂肪體積是肌肉的 3 倍

2. 拍照記錄身體變化

而要觀察自己體型的變化，照片就是最好的記錄的方式——快捷又方便。只要稍微記錄一段時間，就會發現自己身體的變化，非常有滿足感，就有了堅持健身的動力。

減脂，增肌一覽圖

背部肌肉高清無碼圖

3. 用 Day One 記錄下你的 Milestone

Day One 是一款優秀的日記 app ，會根據時間線創建你的日記列表。很多生活點滴我都會在 Day One 寫下來。

而每當身體上有了一些比較大的變化，我就會打開 Day One ，導入照片寫點感想，激勵自己追逐下一個目標。

AppSo 曾詳細介紹過 Day One，我就不細表了。

Day One

4. 用印象筆記記錄訓練數據

印象筆記是老牌筆記管理應用了，全平台支持。而且你還能收藏微信文章和聊天記錄。

健身之前，印象筆記一直是我工作學習的資料管理樞紐。在 3 年裡，幫我記錄下了無數的資料和數據。

而現在每次訓練之後，我都會在印象筆記做一個簡單的表格，記錄下來自己每天的訓練項目和訓練量。

不斷地記錄，看著訓練的重量往上增加，是另一個獲得滿足感的途徑。同時作為個人的訓練資料庫，印象筆記起到了監測訓練效果的作用。

去年八月的健身記錄

三、健身先健腦

健身其實是一門很綜合的學科，涉及人體解剖學、生理學、運動學。

健身沒有理論支撐很難達到好的效果。盲目地訓練，不了解每個訓練的動作原理和注意事項，就容易受傷。而且，當你訓練水平達到一定階段後也很難有提高。

1. 多途徑搜集資料

我的健身知識很大一部分都來自於網路，而中文網路中比較優質的資源都集中在知乎和微信，初學者能方便快捷地獲取。

知乎

知乎健身領域下的經典問答都有較高的水準，讓初學者可以更清晰的認識健身。如陳柏霖、虎柔等優秀的答者一直都很活躍。

我初學健身的時候，把知乎健身領域下的經典問答都看了一遍。對健身有了整體的認識，部分經典的問答我都會一鍵剪藏到印象筆記 ，留作二次消化和回顧，後文介紹消化文章的具體方法。

微信公眾號

我關注了很多號。大部分都是各種秀腹肌，秀 D 罩杯的胸肌，對於提升健身姿勢沒有太大幫助。但是有良好的打雞血功效，健身堅持不下去我就看兩眼，看得激情燃燒，就立刻跑去健身房，舉兩把鐵。

除了雞湯文，還有很多良心號，這些就是不可多得的健身資料來源了。

下面是一些水平較高的原創公眾號，入門到高階。具體內容就不細表，各位根據自身情況慢慢研究。

高質量原創公眾號

微信群

我通過各路神仙加了幾個高水平的健身群。大神們在群里互通有無，交流經驗。

印象筆記有自己的公眾號，關注後可以保存不同類型的筆記，也可以把有用的對話保存到印象筆記裡面，把知識沉澱下來，時間久了就有一定的參考作用了。

先關注印象筆記的公眾號，然後保存聊天記錄

2. 消化健身資料

健身資料都收集到印象筆記裡面了，下一步就是消化。

我最開始收集的資料都是胸肌、腹肌、手臂的具體訓練動作。

而消化這些筆記的方法，就是高亮每個動作的步驟要點，強調出注意事項。結合圖例，一步一步自己在腦海中比劃一遍，把動作做到心中有數。

胸部訓練動作的步驟高亮

最後，我會把一些訓練的 tips 添加到 to-do list 上，設置提醒時間，在訓練之前看一眼，從而保證訓練的準確性。

健身也是一項技能，某些技術要點可以提高你的訓練效果。比如一些呼吸技巧——可以增加你訓練的組數，但是需要反覆提醒，反覆訓練。

3. 利用 to-do 反覆提醒

奇妙清單，算是老牌的 to-do 應用了，而我也是多年的老用戶。它支持全平台，非常輕量，清單的添加極為快捷。

任務可以反覆提醒，對習慣的養成很有幫助。

我的一些健身 to-do list

健身本身有一定危險性（長期的動作不規範會造成關節和肌肉損傷），所以需要非常注重動作的準確性。

學習新動作的時候，你可以用手機拍視頻。然後反覆地對比，保證自己動作是正確的。

拍下動作視頻，方便分析動作的準確性

四、高效地訓練

健身很強調組間休息時間。

健身的每個動作，大都是 8 到 12 個為一組，一個動作要完成 4 組。組與組之間的休息時間，盡量應當控制在兩分鐘，保證肌肉始終處於一定的緊張程度。

但是，我在健身房看過太多人邊玩手機邊鍛煉了，感覺就是在浪費時間，和你死貴死貴的年卡。

沒有借口，退出微信，退出微博。只有專註的訓練，感受肌肉的發力，才能事半功倍。

1. 利用 Minimalist 保持專註

既然離不開手機，重要的電話不能漏，那麼保持專註的 app 就不能少了。

Minimalist 是 todo 與番茄工作法的結合體。選擇它的原因是它實在簡潔到無以復加。

Minimalist 界面非常簡潔，甚至有點性冷淡的風格。

你需要做的就是添加任務，然後選擇專註的時間長度。一旦你解鎖屏幕，或者點開其他應用，它就會不斷彈出提示框提醒你放下手機。

性冷淡的 Minimalist，讓你不想摸手機

如果想要高效的訓練，那麼你需要高亢的情緒，讓身體處於一個興奮的狀態。

2. 聽音樂調整訓練狀態

我一般都是傍晚的時候訓練。

在去健身房的路上，我會打開網易雲音樂。選擇一些歡快激情的電子音樂，可以很快地調動自己的情緒。

網易雲音樂已經很多人手中的必備軟體，兼具社交屬性，經常能不經意間發現好音樂。

重點提一下，聯通用戶可以開通免流量暢聽，9 元一個月，在線聽歌很隨意。

做了個歌單，可以關注我的網易雲音樂

3. 頭可斷，訓練不能斷

健身，其實更準確的是一種生活狀態。之於我就像是吃飯睡覺一般，是一天工作學習之外的良好調劑，幫助我恢復精力，調節心理狀態。

而美好的肉體只是你健身的附屬品。

有時候出門在外，找不到健身房，那麼一款不錯的健身 app 就發揮作用了，比如 Keep。

Keep 的課程還是比較詳細和完整的，大多數偏向入門。旅行的時時候，我經常做他們的腹肌撕裂者訓練。

全面細緻的動作指導，並帶有完整的訓練計劃，初學者必備

五、訓練筆記的整理

1. 建立自己的健身知識體系

練得越多，看得越多。而文章積累多了以後，就需要整理，方便查閱。最簡單有效的方法就是，為筆記建立目錄索引。

多選筆記

然後，再根據每篇文章的主旨和重點，用自己的語言在目錄上做個簡短介紹。只要看筆記目錄，就知道每篇文章在講什麼，方便日後查閱。

另外，通過這樣的整理，我也很快地建立了自己的知識體系。

目錄分析

2. 利用思維導圖鞏固

我會用思維導圖，再次通過自己的思考，把腦海的知識迅速輸出，連接散落的健身知識，形成可視化的知識圖譜，對這些知識做進一步的理解，最後沉澱下來。

這樣做，可以對自己現階段的理論水平有個明確的認識，進而制定下一階段的訓練目標和計劃。

在 Mac 上，一般我會使用 XMind 做思維導圖。

XMind 是我做大型思維導圖的主力，是一款老牌的思維導圖應用。它有 Mac 和 Windows 版，多種模板選擇，匹配多種場景。

有時我也會拿來做一些魚骨圖，做分析和評價。重點是可以同步到印象筆記 中，方便自己管理資料。

XMind 的多種模板

保存到印象筆記的思維導圖

3. 深入了解人體肌肉

隨著健身水平的提高，去了解人體的各部分肌肉組成是非常重要的。

在力量練習中，有個概念叫專項刺激。就是每個動作都有其刺激的目標肌肉，如果不了解肌肉的發力原理，很容易照貓畫虎。

舉個例子，喜聞樂見的引體向上，很多人因為背部肌肉太弱，都是用手臂硬生生把自己拉起來，而不是用背發力。

P.s：常見的駝背含胸大多都是因為背部肌群不發達造成的，有這方面困擾的可以上網搜索下。

紅色為發力肌群，主要集中在背部，而不是廣為人知的手臂

我看過一些醫學解剖書，但平面的圖例實在看的難受呀！

好在 App Store 里看到了這貨——Human Anatomy Atlas ，專業的人體解剖圖譜應用。我果斷花了兩百多大洋買下來，雖然小貴，但是物有所值，因為理論學習必不可少。

Human Anatomy Atlas 簡直就是人體解剖百科，不僅有肌肉組織的圖，還有神經，消化系統等等。

Human Anatomy Atlas

六、關於營養的 Tips

俗話說，三分練，七分吃。健身對飲食的要求相對苛刻一點，但也不是油鹽不進。

掌握一些基本的營養概念，比如蛋白質的作用，糖分的作用，有助於實現自己的訓練目標。

增加肌肉還是減少脂肪，都有一些講究。而了解食物的營養成分，則是學習營養的重要一步。

1. 利用薄荷規劃飲食

接觸薄荷這個 app 之前，我看了挺多營養學書籍，對營養學有了一些初步的了解。

但大多營養參照表都是以牛奶、全麥麵包、牛排、雞胸這些西方常用飲食為基準，不大符合國人的飲食習慣。

反觀薄荷，主要是麵食、米飯、豬肉，還有常見的菜品，以碗 、盤做單位，估算食物中的各類營養，相當實用。

薄荷中白米飯的營養佔比表

2. 在 iHerb 上買不坑爹的補劑

男生要增加肌肉，日常的蛋白質補充必不可少。

蛋白粉是一種營養補劑，方便攜帶，和訓練後的及時攝取。作用就是補充蛋白質的攝入量。

嗯！它不是激素，適量地吃，只有好處沒有壞處。蛋白粉裡面大部分是乳清蛋白，從牛奶中提取。

不過國內營養品的水很深，尤其是馬雲家的。所以，我一直在 iHerb——美國的營養保健品垂直電商購買。

ihreb 採用郵箱註冊，支持中文。美國直郵，品質有保證，商品種類齊全，不僅僅有蛋白粉還有很多其他保健品，而且經常打折。

而最重要的是支持支付寶，首單減 5 美元。

iherb 的界面

數字健身流

喏！這就是我利用 app 來健身的流程，我就叫它——數字健身流吧。

來個定義。

• 以訓練記錄為基礎，將身體的數據可視化，獲得成就感，熬過開頭。
• 藉助網路優質的健身資料，提升自己的健身理論。
• 追求有效訓練，減少干擾，保持專註，真正體會健身的快樂。
• 發現問題，不斷修正總結，持續提升健身 level。

最後祝各位健身愉快，擁有美好的肉體，我是數字生活家——志文。

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