光有測心率的表，你真的了解如何解讀心率嗎？

如今運動已經成為很多人日常生活的一部分，越來越多的人試圖通過運動來獲得健康的體魄，塑造健美的身材。可為什麼有些人通過長期運動達到了期望的目標，有些人卻不行？

運動離不開科學訓練，而科學訓練則需要心率的指導，跑友平時常掛嘴邊的LSD、間歇跑、乳酸閾值等都和心率有關。關於心率，你了解多少？

心率

指的是每分鐘心跳的次數。在運動過程中的心率，即為運動心率。在運動過程中，心率數據可以反映我們的運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復時間等等一系列的數據。在運動中如果能及時了解自己的心率數據，就能及時掌握自己的身體狀況，並適時進行調整。這樣，就能大大減少因過度運動給身體帶來的損傷，也能在運動效率過低時提醒自己提高運動效率。

1、運動時使用心率監測設備有什麼好處？

我們在進行跑步、自行車等耐力運動時，心率能最客觀準確地反映身體的努力程度。

通過佩戴心率監測設備，運動愛好者可以方便地把鍛煉強度維持在特定心率區間，既提高了訓練質量又避免運動過度。還可以把平時記錄的心率信息做對比分析，評估鍛煉成果和健康狀況。

2、可以用自我感覺來代替心率監測設備嗎？

對於從未使用過心率監測設備的跑步者來說，主官感覺往往不那麼可靠。那些用來描述疲勞感的語句也比較模糊，不容易把控。

對於已經用過一段時間心率監測設備的人來說，自我感受和心率之間已經建立起相對穩定的對應關係，就可以不必每次跑步都戴心率監測設備。

3、怎樣知道自己的最大心率（MHR）？

拿到心率設備後首先要做的就是輸入自己的最大心率，準確的最大心率能確保使用者得到正確的運動心率區間。

最簡單又不費力的方法是通過最大心率公式估測，比如220-年齡和207-（0.7x年齡），當然網上還有其他號稱更準確的心率公式。

這些公式是基於大量統計數據得出的，有較強的參考性。不過公式畢竟是一種推斷，不一定適用於每一個個體，據統計只有三分之一的人實際最大心率能和公式結果吻合。

著名馬拉松教練Pete Pfitzinger和超馬名將Ann Trason建議的方法是：戴上心率監測設備，選一個上坡路段，熱身後全力跑400-600米，再慢慢跑下來，如此重複三次，最後一次達到的最高心率再加上2或3就是你的最大心率了。

還有一些由跑步愛好者實踐而來的經驗。比如跑6x800m間歇時，最後一組盡全力完成，可以得到最大心率。或者3000米比賽最後的衝刺階段也可以達到最大心率。這同樣只適合經過訓練，心臟健康的跑步者。

若想更好地了解自己的最大心率，最好去醫院或者專業機構做「平板跑台心功能負荷檢查」，既能精確掌握最大心率，又可以排除潛在的心血管系統的風險，真正做到訓練時心中有數。

4、如何劃分心率區間?各有什麼特點？

最常使用的是從50%到100%最大心率劃分成5個區間，由低到高運動強度逐漸增大，供能方式也隨之變化。

◆區間1: 50-60%MHR 熱身與恢復

輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步後的放鬆活動。

◆區間2：60%-70%MHR 燃脂與耐力

輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉項目。

◆區間3：70%-80%MHR 有氧運動區間

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

◆區間4：80%-90%MHR 乳酸閾值

乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每周訓練不應超過1.5小時。

◆區間5：90%-100%MHR 無氧運動區間

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時。

5、跑步時發現自己心率很高怎麼辦？

很多跑步愛好者剛剛上手心率設備，一測才發現自己跑步時心率很高，覺得不安。

這要分情況來看：

如果你剛剛開始跑步，心肺功能和有氧能力都比較弱，即便是用6分鐘以外的配速慢跑，心率也常常達到170以上，並且堅持不了多長時間就感覺很累了。

最好的辦法就是把速度降下來，暫時不用糾結心率，用感覺舒適的程度保持盡量長的跑步時間。比如說30分鐘到一個小時，每周跑3、4次，堅持三四個月。

隨著心臟鍛煉強大，有氧系統初步建立，你的跑步心率自然會降低。也許還不能和長年累月跑步的老手相比，但至少再也不會稍微一跑心率就上到180了。

對於體重過大和心血管健康狀況欠佳人群，可以先採取更溫和的運動方式代替跑步，比如單車、踏步機、游泳等。

運動心率控制在70%MHR以內，這個強度既能容易維持足夠的運動時間又不會對心臟產生過大負擔。

2015年1月，美國心臟協會（AHA）推薦成年人每周至少進行5次30分鐘以上中等強度的運動，可以有效降低患心臟病和中風的風險。

有一些跑步老手也會有心率整體偏高的現象。比如跑完一場比賽下來，發現自己的平均心率都接近年齡公式推算出的最大心率了，或者在速度訓練當中會出現心率峰值高於220-年齡的情況。

這說明你的實際最高心率高於公式估算值。人和人是有差別的，不一定每個人都符合年齡公式。

解決方法就是根據自己實際心率在心率表或跑步軟體里重新設定最大心率值，然後整個心率區間也自然隨之調整。這樣你在盡情奔跑時就不會總被心率表的警報聲干擾了。