【大力說】10月訓練筆記

大家好，還沒拿到offer的大力又上線了，今天給大家分享我常用的一些方法，可能比較零碎，我儘可能寫得結構化些。某個公眾號可不要再洗我稿咯。nn

【訓練法則】

這些法則是我用在自己訓練計划上的，參考了Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等人的理論。這些方法對我是很有效的，但我不知道這些方法是否普適，權當拋磚引玉了。

a. n每次訓練都要以核心動作開頭。

我一周四練，每次訓練都是圍繞核心動作展開，包括實力推、深蹲、卧推、硬拉。主項的安排側重於力量風格，我目前用的是5/3/1的安排。我也會給朋友推薦Thib的「7-5-3」波浪組，兼顧力量和肌肉發展。

什麼是波浪組？打個比方，我完成用100kg完成一組7下、120Kg完成一組5下、135kg完成一組3下，即為完成一個波浪組。然後，我給這三組加重比如說5kg，第四組用105kg完成一組7下、第五組用125kg完成一組5下、第六組用140kg完成一組3下，即為完成第二個波浪組。當然還可以這樣加重，完成第三個、第四個波浪組。一般能完成兩個已經足夠了。這樣的好處是，你的身體能適應漸進的加重，而且完成第三組後再去做第四組，你會覺得更加輕鬆（PAP現象）。

IannKing還提到「6-1-6-1」和「1-6-1-6」是兩種不同的波浪組。前者側重於肌肉發展，後者在神經未疲勞的前提下能上更大重量，更側重於力量發展。

b. n我推崇高頻率、多變化的訓練安排。

Charles Poliquin說，

Exercise variety is key

Your body does not like the same type of pressure/movement over extended periods. Varying your exercises avoids overuse, tendinitis and other potential injuries. Training in the power lifts is a long range sport, so you have to stay injury free to make continuous progress.

一周四練，核心動作+輔助動作，平均下來，每塊肌肉每周會被訓練兩次，部分薄弱肌肉會加練到三次——以不同的動作，比如最近為了強化薄弱的腘繩肌我會用到早安式、腿彎舉和寬握距硬拉三種動作，分別放在周二深蹲日、周四卧推日和周六硬拉日完成。這樣不容易疲勞，能保證高頻率訓練，使得該肌肉始終處於合成代謝狀態。

我每次訓練量都不會很大。怎麼判斷？如果你這次訓練會讓你酸痛到下一次訓練，影響訓練質量，那就是過大。這樣會無法維持訓練的高頻率。同樣，只要不是三角肌後束、肱二頭肌這樣的小肌肉，都不會練到力竭，即使力竭也不是所謂的深度力竭，確保肌肉能短時間內恢復過來，進行下一次訓練。

每次訓練課，我會做2-4種輔助動作來彌補核心動作和形體上的不足，不會再多。我的核心動作是固定不變的，永遠是那四個，變化的是輔助動作。我通常是以四周作為一個小周期（第一周是deload，小重量適應新周期），每1-2個小周期都會針對短板變化輔助動作。這樣機體始終不適應，為了趕上訓練帶來的刺激而被迫增加肌肉，而且也不容易造成新的短板——好比食譜豐富的人更不容易營養不良。

兇殘？我有個朋友一周六練，每塊肌肉一周內會用不同的動作訓練三次甚至四次，那是真兇殘，我還真學不來。頻率是王道，但安排訓練時也要考慮到疲勞管理的問題，過猶不及。

c. n我的訓練計劃通常不會缺少爆發力訓練。

它能讓我的核心動作提升更快。我屬於Fast Gainer，增肌快，爆發力強。這樣的安排也與我的體質相符合。

西部杠鈴體系認為，舉重的難度不在於物體變重了，而是更重的重物讓你速度變慢了。你能提供越大的加速度，就能舉起越重的重物。他們認為，爆發力分三種：最慢的就是大重量訓練（極限努力），比如大重量深蹲硬拉；高翻、高抓、速度深蹲、速度硬拉、速度卧推、借力推舉等屬於中等速度（動態努力）；爆發力俯卧撐、跳躍、投擲葯球等是最快的速度（爆發力）。三種速度都應該被訓練到。

我幾乎每天都有高速或中速的爆發力訓練。比如，大重量卧推之後會進行多組借力推舉；大重量實力推之後，會做爆發力俯卧撐。無論是肌肉還是力量都在增長，爆發力訓練始終讓我受益豐厚。

d. n超級組。

在輔助動作中有目的地使用超級組，而不是隨意拼湊。我青睞於這兩種：

①推拉超級組。比如反手引體-窄距卧推/雙杠臂屈伸，正手引體-借力推，啞鈴划船-啞鈴卧推等。如果主項是推，那麼輔助就先拉，確保推拉輪流。

②腹肌-下肢超級組。在開始每一組下肢輔助動作前，我通常會做腹肌動作，當然是不力竭的。比如做早安式之前，我先來幾個懸垂舉腿。對腹肌刺激蠻不錯。

【動作】

a.n很多動作都應該充分調用後鏈。

做硬拉、低杠蹲、借力推舉、早安式甚至卧推等動作時，我在下沉的同時把重量壓在腳跟上，同時積極往外擰腳掌。發力時，同樣用腳跟往地上狠踩，這樣能讓我充分調用身體後鏈的力量。

b.n正手引體和反手引體都需要做。

兩者雖然都是引體動作，但發力方式和調用的肌肉不盡相同，建議都做，互為補充。

c.n不要害怕空握。

我練卧推和推舉都是空握，明顯感覺發力更流暢。正確的空握方式是讓杠鈴從虎口壓到掌根，增大接觸面積，必要時使用Fat Gripz加粗杠鈴。不用害怕空握會不安全，前提是訓練時能全神貫注。

d.n後束、髖外展肌群需要額外的訓練。

做推類動作時，三角肌前束已經得到了很好的刺激，不需要額外的訓練。而在拉類動作中，後束的發力沒那麼明顯，訓練不足，需要額外地做一些後束訓練作為平衡。髖外展肌群同理，單腿蹲可以練到，但額外做一些髖外展訓練（比如彈力帶側走）也不錯。中束也可以額外做一點，需求度沒後束那麼高。

e.n不能丟掉單腿蹲訓練。

我保加利亞分腿蹲做得一塌糊塗，膝蓋會左右晃動無法穩定，這體現出我的膝蓋在矢狀面的穩定性是相當差的，而且會時不時地感到不適。單腿蹲訓練對於下肢關節健康是相當重要的，任何體系都應該加入。

【飲食】

對於普通人來說飲食不需要過度苛刻，堅持大方向比死摳細節重要得多。

a.n遵循營養金字塔原則，下層優先。

運動營養上的層次是：攝入熱量盈餘或赤字>宏觀營養素（碳水、蛋白質、脂肪）>微觀營養素（維生素、礦物質）>營養的攝入時間與周期（Nutrient Timing）>補劑的使用。無論增肌減脂，先做好前三個吧。

b.n營養素比例。算來算去其實挺麻煩的。我個人實踐過比較容(jian)易(dan)操(cu)作(bao)的野路子食譜是這樣的：

? 蛋白質：吃夠。

①吃蛋白質是為了獲取各類不同的氨基酸，尤其是人體不可合成的必需氨基酸。所以。儘可能攝取不同來源的蛋白質，紅肉、白肉、豆奶蛋以及蛋白/氨基酸補劑等。

②怎麼判斷吃夠呢？我通常懶得算，一般一頓飯有四分之一到三分之一是瘦蛋白質就算是吃夠了……

③蛋白質沒必要吃太多，一來吃太多了難以消化，二來費錢。

? 微觀營養素：吃夠。

①不同食物含有不同微觀營養素（無論動物植物），食譜來源豐富些。

②蔬菜至少有三分之一的比例（不包括生菜茄子黃瓜這些含水過多的），顏色要豐富像彩虹一樣。

③另外，健身人群需要額外點補充B族維生素。如果食物來源不是很廣（說我），可以適當吃點複合維生素片，葯字型大小的就可以了，保健品類的都比較坑爹。

? 脂肪：控制脂肪。

①脂肪來源包括堅果、食用油以及動物食物中自帶的脂肪等。

②避免肥肉、煎炸，盡量食用「好」一點的油。可以用堅果、魚油膠囊適量代替食用油。如果吃蛋黃多，其他飲食上的脂肪就要減少（蛋黃營養好，還是值得吃的）。

③自己做飯的話，每道菜用油量不要超過半勺；如果吃食堂或者餐館，用水把菜涮到表面無明顯油脂。

? 碳水：自定。

①碳水比例視個人的運動量、訓練目的（增肌增力還是減脂）、體脂對碳水的敏感度等決定。

n②高GI碳水（白飯、麵食、土豆、部分水果等）和低GI碳水（薯類、豆類、部分水果等）要配合好，訓後高GI其餘低GI，早餐則兩種都吃。不同食物的GI都可以在網上查到。

③不好弄到低GI碳水，只能吃白飯或者麵食，就保證蔬菜吃夠，延緩吸收。

④答應我，一定不要吃糖或者甜食！

c.n可操作性比較強的Nutrient Timing方法

我個人推薦16:8飲食。簡單來說，就是一天只有8小時能進食，進食足夠的營養。其餘16小時就不能再吃，只能喝水或者黑咖啡、茶等無糖的飲料（比如早上八點到下午四點吃飽，其他時間就要禁食。具體的時間比例可以自己定，比如早六晚六也不是不行，總之要留出足夠長的禁食時間）。親自實踐過，的確有助於維持體脂（其實是戒掉了夜宵=_=）。

d.n用對的方法練得夠狠了，哪還用考慮飲食上那些雞毛蒜皮的問題……

推薦閱讀：