意志力與原始飲食

文：PaleoLeap

譯：鄧源

校：易楚

原文：http://paleoleap.com/paleo-and-willpower/

註：義務勞動，感謝大家支持；侵刪。

意志力是什麼？在最基礎的層面上，意志力是克服即時享樂、服從理性（理性能夠理解什麼是長期後果，以及正確、錯誤這樣的抽象概念）的能力。當你每天早上把自己從舒適的床上拖出來的時候，你克服了繼續在床上酣睡的即時歡愉，選擇把保住飯碗放在優先地位。簡單地說，意志力就是能讓你在即使不情願的情況下，也能做出某種行為的能力。

關於「如何堅持飲食計劃」，典型說法是這樣的：飲食計劃本身就是意志力的運用。這意味著你需要不斷地抵抗不健康但讓人嘴饞的食物的誘惑，所以飲食計劃是對於精神力量的考驗。「有意志力」的人值得為贏得這場戰鬥獲得表揚，「沒有意志力」的人應該為輸掉它感到羞恥。一個隨之而來的假設就是：瘦子肯定有意志力，而胖子很明顯沒有——不然他們就不會是胖子了。

但這個說法的每一個部分都是錯的。首先，意志力不是一項人們「擁有」或者「不擁有」的品質，意志力是一項技能：有些人鍛煉、發展過它，有些人沒有。第二，成功避免垃圾食品、選擇健康食品只和意志力有非常間接的關係——瘦子之所以瘦，不是因為他們運用鋼鐵般的自律能力戰勝了每一個不健康的誘惑。沒人能做到這個。維持一個健康的生活方式更需要的是避免需要使用意志力。

意志力是一項技能

有一個1960年代的著名研究：研究者讓一群四歲小孩抵制棉花軟糖的誘惑15分鐘，並許諾如果抵製成功，他們將會在15分鐘結束時被獎勵兩塊棉花軟糖。如你所見，這是個經典的即時誘惑vs延時滿足的實驗。實驗顯示，那些沒能抵制誘惑的小孩往往站在那裡盯著軟糖，而成功了的小孩運用各種方式讓自己把注意力從軟糖上移開。

那些「有意志力」並成功抵制了棉花軟糖誘惑的小孩，他們之所以成功，是由於表現出了不同的行為。研究人員發現，在他教給小孩一些讓自己分心（而不是緊盯著棉花糖）的辦法後，即使是之前在實驗中失敗的小孩也能堅持15分鐘了。他們的「意志力」真的只是一個習得行為，而非天生屬性。所以說「有些人有意志力，而另一些人沒有」的說法是完全錯誤的。正確的說法是：有些人學會了意志力，有些人沒有。

成功的飲食計劃讓意志力使用最小化

知道了意志力是一個習得技巧，而非某種神秘的天生屬性，讓我們能夠破除這樣一個迷思——即只有那些天生「意志力強大」的人才能夠堅持健康飲食。但這不意味著，只要學會一些關於意志力的小技巧（不要盯著棉花糖！），我們就能夠依靠意志力在飲食計划上大獲全勝——別想得太美了。

這很大程度上是因為使用意志力讓人精疲力竭。事實上，使用意志力就像使用肌肉一樣，依賴於食物中的能量——意志力一樣消耗葡萄糖。在完成一個需要意志力的任務之後，我們的葡萄糖庫存變低了。另一方面，攝入葡萄糖能夠提高意志力水平：在一項研究中，喝加糖檸檬水的被試者在自控測試的表現比那些只喝加甜味劑檸檬水的被試者好。這為意志力節食創造了不可能解決的兩難境況：要避免食物，你需要意志力；但要得到意志力，你需要食物。把你的意志力儲存想像成一個銀行，你可以通過吃東西、睡覺、做你喜歡的事往意志力銀行存款；而每當你在做那些你不情願卻強迫自己去做的事情的時候，你從銀行里取款。並且，意志力只有一個銀行：抵抗對老闆破口大罵的衝動、選擇不加糖的茶而非可樂、強迫自己專註工作而不是刷Facebook，這些都會消耗你的意志力，讓你在晚飯的時候更難抵抗垃圾食物。

使用意志力堅持飲食計劃特別依賴於不斷從意志力銀行取款（抵抗誘惑），而極少在銀行里存款（攝入食物）來平衡餘額。簡單的數學問題：如果你減的時候多於你加的時候，很快你就什麼都沒有了。

所以為什麼有人可以堅持原始飲食？這並非因為他們知道如何讓2-3=5，而是因為他們知道如何在最開始就避免使用意志力。你的生活不是棉花軟糖實驗。你不需要隨時把自己放在意志力-誘惑的衝突之中。避免戰鬥，贏得戰爭。

如何避免依賴意志力

意志力是當下和長期之間的戰鬥。把更多權重分給我們面前的東西是基本的人類心理設置，所以我們運用意志力來調和當下欲求和長期目標之間的不同。這給我們三種策略來降低意志力的使用頻率：完全避開（當下欲求和長期目標間的）衝突；增加長期目標的吸引力；降低當前欲求的吸引力。

避開衝突

? 養成習慣。做任何決定都會降低精神力量的儲備：這被稱作抉擇疲憊。汽車推銷人員是利用這種疲憊的好手：一個研究顯示好的推銷員可以讓顧客多花兩千美元在可選配件上，僅僅通過列出一大堆讓人眼花繚亂的選項。建立健康的行為習慣意味著你不必把寶貴意志力儲備花在做決定上。如果晨間散步是你每日習慣的一部分，你就不需要把意志力花在決定是否出門上了：你自動地走出房門開始散步。

? 避免誘惑。如果東西不在你鼻子底下，你去想它的可能性就會小得多。把垃圾食品扔出你的家，最小化你用來思考你不能吃的垃圾食品的時間。

讓長期目標變得更有吸引力

? 消除橫亘在你和健康食物之間的隱形阻礙。隱形阻礙是那些不存在或者難以得到，從而讓你的生活變得更困難的東西。比如，如果你冰箱里有碎牛肉，但你不知道如何烹飪碎牛肉，這就是一個有關健康飲食的隱形阻礙。隱形阻礙迫使你使用意志力去戰勝它們：當你不知道怎麼烹飪碎牛肉的時候，叫垃圾食品外賣這個簡易辦法變得更有誘惑力了。而即使你有能力戰勝這個阻礙（在網上搜索菜譜學會了烹飪碎牛肉），你的意志力也因此消耗——這意味著你在面臨下一個誘惑時更脆弱了。常見的隱形阻礙包括：

• 不知道如何烹飪你買到的原料。要避免這點，訂立用餐計劃，這可以讓你精確知道你要用你買到的東西來烹飪什麼。你也可以試著養成習慣，在買完食材後立即坐下來尋找並列印菜譜。

• 沒有清洗的臟餐具。我們都做過這個：充滿了幾天不洗的鍋、碗和盤子的水槽。清洗完所有東西看起來是那麼困難，以至於我們選擇放棄，去買亂七八糟的零食吃。要防止這個發生，你需要把清洗碗筷變成飯後固定程序（這樣就不需要意志力了），這樣它們才會保持乾淨並不會累積數日。

• 沒有廚具，或者廚具不易使用。如果你討厭你的工具，你不會想要用它做飯的！解決方案：買些新的基本廚具。在長期看，這比叫外賣更划算。如果你預算真的很緊，可以考慮買便宜貨或者去二手商店。

? 提前做飯。每周抽出一天晚上，做出雙倍你需要的食物，把它們一份一份地放在飯盒裡再放入冰箱。之後當你在漫長的工作日結束後回到家中時，你不需要再提振所剩無幾的意志力去做一份大餐。你只需要把飯盒丟到微波爐里：你把一個健康的選擇變成了容易的選擇，由此避免使用了意志力。

? 提醒自己你的目標。你的長期目標越激動人心，平衡及時享樂和長期目標所需的意志力就越少。放些能提醒你長期目標的東西在你身邊吧：手機和電腦上的背景圖片、桌子上的照片、或者錢包里寫著格言的便簽。

讓及時享樂更困難／更沒吸引力

? 為不健康的食物製造隱形障礙。重建你生活中的行為以避免使用意志力抵禦誘惑。把外賣菜單丟掉，外賣電話從通訊錄中刪除吧。如果你只是出門辦個小事且不需要用到錢，把卡和現金都放在家，這樣你就不可能在路上買垃圾食品了——你也沒辦法買它們。或者只帶辦事需要的現金，把其他的都放在家。你越讓做壞決定變得困難，避免做壞決定就需要越少的意志力。

? 建立一個分心工具箱。我們可以從棉花軟糖實驗中得到啟發，整理一個（實體或者數字版的）工具箱，用來讓我們在抵禦誘惑的時候能夠分心在其他事情上。這麼做可以降低及時行樂的吸引力，讓平衡長期目標變得更容易。這個工具箱可以是一本書、一個填字遊戲、一個魔方或者類似玩具、一個無腦的手機遊戲，或者任何能吸引你注意力的事物。在你真的需要它們的時候把它們整理出來，這樣你才能在面對誘惑的時候萬事俱備。

真上戰場的時候要怎麼辦？

用意志力和垃圾食品硬碰硬是我們的最後手段，但有時候你不得不面對滿滿一盤的餅乾或者充滿起司蛋糕的自助餐。幸運的是，意志力是一種習得技能，你可以用一些簡單策略有效提升它。

? 提高你的儲備。睡足夠的覺，吃足夠的食物——只要它們是好的食物。在早餐時多吃一點健康食物比在11點時飢腸轆轆，最後不得不向甜甜圈投降要好得多。如果你知道你要參加的活動會充滿你不該吃的東西，最好不要空著肚子去！

? 鍛煉你的「肌肉＂，但別過度鍛煉。意志力往往被比作肌肉——如果你鍛煉得太狠又沒有真正恢復，你會崩潰。但適度的鍛煉配合充分的恢復能讓它更強壯。有研究證明那些」訓練「過意志力使用的人在自我控制任務中表現更好。即使其它都不論，用意志力完成一項任務就能夠讓你對自己的意志力更有信心（見下條）。

? 相信自己。一項最近的研究發現，那些相信自己意志力的人往往表現出更強的意志力。（在這項研究中，研究人員發現了和「意志力資源耗竭模型」相反的證據——但這不一定是對的，因為即使那些相信自己意志力的人，在第二次實驗的時候表現比第一次更差——所以這項研究仍然顯示了意志力是會被耗竭的，但那些相信自己意志力的人耗竭的速度更慢。）

? 冥想。規律冥想的人在前額葉有更多的灰質——前額葉是大腦中負責意志力的部分。

總結

堅持原始飲食，並不是要把自己的意志力提升到這樣的高度——你能夠正面對抗現代的飲食環境，並且贏得戰爭。不要只是坐在那兒，盯著棉花軟糖。有時你確實只能依賴意志力，但從長遠來看，與試圖用純粹的意志力來打敗所有誘惑相比，找到各種方法將你需要實行自我控制的機會最小化，要有效得多得多。