卧槽！練胸練著，胸肌練分層了？？？

胸肌，我們說過幾十萬字了，從什麼樣的胸叫做好胸，到如何塑造一對好胸，簡直不要更全~

但是，還是有大波童鞋有關於胸部訓練的各種問題啊……

比如下面這個最經典的：斌卡啊，我怎麼練胸練著練著，胸上就練出了兩條縫，好像多練出一對胸啊？？！（驚恐臉）

10秒看全文??

1 練胸練著，胸上練出兩橫杠，你的胸肌分層了？？？

2 胸肌會分層，其實和胸肌上部連接胸鎖關節，胸肌中下部則連接胸骨部位有關。

3 不過，胸肌分層這種事兒，其實只有體脂低的時候才會看的出來哦，女童鞋和體脂正常的童鞋，就不要太擔心了……

4 想要胸肌不分層，均衡訓練是關鍵。

* 附：胸部訓練計劃（居家版&器械版）

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1/疑？你又練出了一對胸？

練著練著發現自己好像多了一對胸？不要緊張，那不是你新長出來的副乳……也不是說你不小心練就了什麼歪門邪功……（相關閱讀→腋下多了三兩肉？？這就是傳說中的「副乳」？）

這種胸肌分層的現象，其實相當之常見，也是很多健身達人們追求的目標，而且超多大神身上也都有哦↓

看到沒有，州長阿諾的胸肌，就是明顯上下分層的，州長都這樣，你還怕個什麼~

那胸肌又是怎麼好好的就分層了呢？這就要從胸肌的生理構造說起了！

2/你的胸，為什麼會分層？

說到這個胸肌啊，還挺神奇的，雖然主要就是胸大肌這一大塊整體，在訓練過程種，卻往往被分為好幾個部分來分別專項刺激。

原因很簡單：你胸大肌的上中下，其實是練著不同的部位的！

可以看到，胸肌的上部連接鎖骨部位，中部連接胸骨中部，下部則連接腹部上側。

而連接的部位不同，就會導致訓練過程中，當你用不同的動作和角度刺激胸肌的不同地方時，產生的訓練效果也不一樣：

• 比如練胸肌上部，一定要活動胸鎖關節，才能有效刺激到；
• 而胸肌中部，主要就是通過內夾大臂，活動胸骨來高效刺激；
• 胸肌下部的話，由於和腹肌上側連著，所以很多過頭位拉伸到腹肌的動作，也能有效刺激。

所以當你分別訓練你胸肌的不同部位時，他們受到的刺激並不完全一樣，起來的圍度也又所區別，尤其當體脂比較低的時候，你的胸肌，自然就分層咯……

3/不想多對胸，你該怎麼辦？

有童鞋說了：「斌卡，雖然很多人都希望胸肌分層，單我覺得分層不好看啊，沒有可以避免的方法嘛？」

事實上，胸肌分層雖然正常，但是大多數童鞋，如果體脂沒有低到一定的水平，根本也看不出來哦……

你想啊，你的肌肉上還裹著一層厚厚的脂肪呢，即使他們在底下分層分的很開心，上面也是一片結實飽滿的塊狀而已>.<

當然，如果你已經有一定的訓練水平，體脂也比較低，還想胸肌整體有型的話，那就建議均衡訓練你的胸肌各個部位。

? 胸肌上部

胸肌上部是最能直觀改善你的整體形象的，因為它是整體視覺的焦點，可以讓整個人的視覺向上提拉，讓你的身材看起來更挺拔、自信。

對男生而言，挺拔寬厚的上胸，能讓別人從你T恤的領口裡看到若隱若現的胸肌；對女生而言，上胸則是對抗地心引力，防止胸部下垂的關鍵！

胸肌上部由於直接連接胸鎖關節，所以想練上胸，改變胸鎖關節的角度，也就是鎖骨角度是關鍵！

胳膊向上抬的上斜姿勢（俯卧撐是下斜）和反手動作，都可以比較有效的改變胸鎖關節的活動角度，自然也就可以高效練上胸。

溫馨提示：

上胸訓練過程中，由於胸大肌不能完全有效發力，所以訓練重量相對也較小一點。

? 胸肌整體

除了上部，其它地方我們作為胸肌整體一起來說（女生沒必要專門練下胸，男生也建議不要過度訓練）。

而想要有效訓練胸肌整體，動作過程中，發揮胸大肌的生理作用，讓大臂內收很關鍵！

俯卧撐、標準卧推、拉鎖夾胸都是訓練胸肌整體的有效動作！

溫馨提示：

胸肌力量很大，所以訓練負荷也一定要足夠大，才能有效刺激胸肌增長。

另外，想要你的胸部更聚攏，胸肌中縫也很重要！夾胸類動作，尤其是拉鎖交叉夾胸，可以有效訓練中縫，強烈推薦！

? 其它要點

想要胸部訓練足夠高效，訓練順序也很重要：

• 熱身：訓練前充分熱身，可以做幾組小重量的胸部針對動作，比如夾胸等，激活胸部；（相關閱讀→訓練遇瓶頸？換個訓練順序！)
• 整體：訓練一開始，體力最足的時候，先練胸部整體，每組8-12個做到力竭，訓練間歇控制在30-90S內，充分刺激胸肌整體；
• 針對：等覺得有些疲勞後，採用中等重量，針對訓練胸肌上部和胸肌中縫（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顧胸肌各個部位；
• 拉伸：訓練最後，進行針對胸部的拉伸訓練，感受胸肌徹底被拉伸展開，更有利於胸肌增長。（相關閱讀→胸部想練好，拉伸少不了！)

最後，送大家兩套胸部雕塑訓練：一套家庭版，一套健身版，打造完美胸型就靠它喲~

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