福流：專註即幸福

01-27

「對意識的掌控決定了生活的質量。」
——Mihaly Csikszentmihalyi，福流之父

請看著畫面中的衝浪者，想像他在巨浪之間飛馳時的狀態。他的注意力一定是高度集中的，任何一點雜念都可能讓他失去平衡；他動作舒展，雙腳彷彿和衝浪板長在一起一樣，技能一定是高超到足以應對這樣的極限挑戰。巨浪在他的身後形成一面高牆，此時的時空感還會和平時一樣嗎？也許他已置身於自己的小宇宙中。如果你問他，為什麼要做這件「出生入死」的事呢？他十有八九會告訴你，這實在太爽了！

這個衝浪者在衝浪時所感受到的那種「爽」，便是一種讓積極心理學家潛心鑽研了近半個世紀的極致幸福體驗——福流（flow）。

福流是什麼？

上世紀六七十年代，匈牙利裔美國心理學家Mihaly Csikszentmihalyi在美國芝加哥大學研究創造力，在對藝術家創作過程進行觀察和採訪之後，他發現了一種極致投入的積極心理現象。後來，他和他的同事們歷時25年，採訪了世界各地來自各行各業的上萬名人士，發現這一心理現象普遍存在。受訪者對於這種幸福體驗的描述語言驚人地相似，都提及了彷彿是在「自然流動」一般，於是Mihaly將這一體驗命名為flow。中文原先譯為「心流」，現由清華大學心理系主任彭凱平教授正名為「福流」。

福流是積極心理學當中一個重要的幸福理論，它指的是一種全然沉浸於所做之事的忘我狀態。區別於注重愉快感的享樂論（hedonic）幸福觀，它是一種現實論（eudaimonic）的幸福觀，強調在行動中獲得可持續的、有意義的幸福。在福流狀態下，你心無旁騖，意識高度有序，深度地經驗當下的時光，而沒有對過去或未來的擔憂。而在福流結束之後，你會感到內心充滿喜悅和成就感。這些無疑會提升生活的質量。研究發現，福流不僅本身是一種充滿樂趣和滿足感的體驗，而且它還能帶來身心的健康，更高的效率，更好的個人發展，以及更多的創造力和意義感。

福流概念並非舶來品，而是與中國傳統的儒釋道文化都息息相關，用中國人自己的語言可以將這種體驗的六大特徵凝練地概括為：

全神貫注 - 注意力高度集中於所做之事
知行合一 - 意識與行動融為一體
時間飛逝 - 時間感發生扭曲，要麼拉長，要麼縮短
物我兩忘 - 忘記了自我，也忘記了外界環境的變化
駕輕就熟 - 一切因熟能生巧而自然發生，盡在掌控之中
自得其樂 - 陶醉在所做之事中，做這件事本身就是目的

而要進入福流的狀態，還要滿足三個主要條件：

挑戰和技能相互平衡，且都出於較高水平
有明確的、行動上的目標
有明確的、即時的反饋

其中，挑戰與技能之間的關係是福流理論中的一個重要支柱。早期的福流模型提出，唯有在挑戰和技能達到平衡的「通道」上才會有福流體驗，當挑戰過高、技能過低時，會產生焦慮，而當挑戰過低、技能過高時，則會產生厭倦感。兩種情況都使得福流體驗難以維持。

（福流理論模型I）

後來，福流模型得到進一步改善，根據挑戰與技能的高、中、低搭配，將體驗劃分為8種。具體而言，低挑戰、低技能對應的是冷漠，中等挑戰、低技能對應擔心，高挑戰、低技能對應焦慮，高挑戰、中等技能對應警覺，高挑戰、高技能對應福流，中等挑戰、高技能對應控制感，低挑戰、高技能對應放鬆，低挑戰、中等技能對應厭倦。因此，要達到福流狀態，不僅挑戰要與技能匹配，而且兩者還都要處在較高的水準上。

（福流理論模型II）

如何創造更多福流體驗？

研究發現，儘管在藝術類、體育類、競技類、文化類的活動中較易出現深度的福流，但是福流體驗普遍存在於任何活動中，無論是個人活動還是集體活動，無論是體力活動還是腦力活動，無論是強制性活動還是自願參與的活動，都可能產生福流體驗。自主性強（autonomous）、傾向於自得其樂（autotelic）的人會更頻繁地體驗到福流，但是總體而言，每個人都可以通過改善活動和環境來創造屬於自己的福流，從而提升自己的生活質量。

根據福流理論及研究發現，我們可以從三個方面來著手創造更多的福流體驗。

首先，利用福流的三個條件。通過走出舒適區域、接觸新鮮事物來迎接挑戰；通過多練習、多求教來提升技能；將大目標化整為零，明確行動上的小目標，並及時跟進進展，獲得正面和負面的反饋；利用福流的規律，把無聊的、沒有動力的事情設計成福流活動。

其次，觀察自己的生活。多發現自己生活中的福流體驗，並複製這些活動，重新設計生活的內容。

第三，激發內在動因。多發展自己的興趣，發揮特長，做自得其樂的事情。

參考資料：

Csikszentmihalyi, M. (2014). Flow and the Foundations of Positive Psychology.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.