膝關節不穩定，如何改善？

01-27

參考自《終結膝痛》——本書包括膝關節受傷或手術後康復訓練【比如前交叉韌帶重建手術後康復訓練，半月板受傷後康復訓練等……】，跑步者膝和登山者膝痛預防、中老年膝關節保健，膝關節加固訓練，平衡性訓練，摔倒滑倒時膝關節運動傷預防等內容（我本人著作，本書參與撰文包括北京大學第三醫院主任醫師，北醫三院運動醫學研究所副教授徐雁；前國家隊隊員，國際級女子馬拉松健將吳敏。年終發售。）

膝關節不穩定主要源於以下幾個原因：
原因一：加固膝關節的肌肉
比如，股四頭肌、腘繩肌、遠端臀大肌、小腿三頭肌等。這裡的訓練方法不同於健美肌肉訓練，壯碩不是目的；通過肌肉以及肌腱加固膝關節才是目的。比如靠牆靜蹲，側步蹲，離心收縮式下蹲，One-leg Deadlift，Pistol Squat等……（內容較多，本文略）

原因二：膝關節本體感覺能力
單一的肌肉力量是基礎，但不能保證膝關節在站走跑跳不穩定不平衡運動中的穩定性，而膝關節不穩定的出現更多在快速運動狀態下。這需要通過關節不穩定狀態下的本體感覺訓練加以強化，使關節內部感受器（比如腱梭等）產生對不均衡力的反應，並通過快速神經肌肉反饋瞬時調整機體動作，達成維持平衡的目的。
這種對於膝關節不穩定狀態下的本體感覺訓練，以下略舉幾例：
一、上下坡時的膝關節受力訓練——多維度台階訓練
(Multi-dimensionalstep training)
訓練目的：訓練多角度上下樓梯和上下坡的能力。增加膝關節在上下樓梯或上下坡時的本體感覺及肌肉控制力。
1、正向台階訓練
找一個牢固的箱子或踏板，高度同膝高或略低於膝高。面對踏板站立，左腳踏上箱子，跟右腳；然後後退下到地面，再換右腳踏上箱子，跟左腳；兩腿交替進行。注意控制身體平衡。
其餘內容略
二、平衡訓練，保證你的膝關節不受傷——平衡盤訓練(Balance disc training)

訓練目的：訓練膝關節在不穩定地面的穩定性，尤其在乘車等情況下，穩定的膝關節會減小人摔倒的機率。該訓練也可減小膝關節在不穩定狀態下再受傷的風險。
訓練組次數：任選一種適合自己的平衡盤訓練，每次訓練2至4組，每組1至3分鐘。
2、單腳平衡盤站立：

單腳站在平衡盤上，兩一條腿自然抬起，保持身體平衡，堅持到極限，換另一條腿完成動作。最初訓練時，可以扶住固定物以避免摔倒。
3、有平衡，無膝傷——平衡盤三角站立：
訓練目的：增加膝關節在不平衡狀態單腿支撐時的動態平衡能力。在崎嶇路面及在失去平衡時，該訓練可以有效減小膝關節受傷的風險。
動作詳解：單腳站在平衡盤上，另一條腿抬起用該側腳掌輕觸支撐腿膝關節內側，兩腿間圍成一個三角形，保持身體平衡，堅持到極限，換另一條腿完成動作。最初訓練時，可以扶住固定物以避免摔倒。（圖片略）
4、負重時的膝關節平衡——平衡盤抗阻力訓練舉例：

三、全形度膝關節加固——多維側步蹲(Multi-dimensional side-step squat)
1、八方側步蹲
適合人群：能輕鬆完成徒手箭步蹲、側步蹲、反式箭步蹲標準訓練組的訓練者。
訓練目的：該訓練兼具腿部所有肌群全功能力量訓練的目的，也是將腿部複合伸拉與腿部力量結合的綜合功能性訓練。該訓練可提高站立位膝關節各個角度的承重能力，同時該訓練可有效預防滑倒造成的膝踝部扭傷。
四、跳躍中的膝關節功能性保護——多維跳躍訓練（Multi-dimensional jump）
五、膝關節抗衝擊訓練——多角度跳箱訓練(Multi-dimensional
box jumping)
原因三：應對膝關節不穩定，還有一種方式，就是在加固膝關節肌肉，增加膝關節本體感覺和肌肉平衡能力的同時，通過受身技術減小在人體失去平衡時膝關節的受力，從而減小膝關節的受傷幾率。這部分內容自成體系，有機會和大家分享。

膝關節是一個主穩定的關節，如果它不穩定，膝關節就容易受傷。

穩定的膝關節，能夠保證我們進行急停、急轉的動作，特別是應急狀況下，膝關節穩定能夠使韌帶、肌肉不被過分拉伸、剪切，在關鍵時刻，受不受傷，就看膝關節夠不夠穩。

膝關節的穩定性如此重要，我們來看一看如何加強它。

如果你的膝關節目前還好，只是想加強，防範於未然，這些動作是很適合你的，在練習的時候記得不要引起不舒服或者疼痛。

1靜蹲

在靜蹲時，腳尖沖前或輕微外旋，把膝關節打開沖著腳尖。靠牆時，背部腰部貼緊牆面，膝蓋彎曲，將重力放在兩腿，蹲的角度可以從小增大。

在某一角度的練習只會增加這一角度的力量，所以不同角度下需要循序漸進練習。

可以每次蹲到極限，休息1分分鐘，蹲3—5次。組間拉伸大腿前側肌肉。

需要注意的是，在練習的時候不要有疼痛或者不舒服。

2臀中肌練習

臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。

那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。

第二步對臀中肌進行重量刺激。

可以採取蚌式，在膝蓋上方加環形彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第三步對臀中肌進行重量刺激。

加上彈力帶進行標準深蹲。

標準的深蹲大家可以參考：

如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答

3 箭步走

剛開始可以徒手，之後可以啞鈴負重。

要注意動作緩慢，腳尖沖前，上半身挺直，維持身體平衡。

可以每組10—20步，3—5組，組間休息1分鐘。

4 除了力量練習，我們還有必要去練習膝關節的平衡和本體感覺。

目標是閉眼單腳站可以達到90秒。

單腳站和閉眼單腳站

單腿站立平衡軟踏

這是膝關節穩定性練習的幾個動作，大家可以照著練習，一周4次，太多估計更不好堅持。

其實除了膝關節穩定性，踝關節和髖關節靈活性也是需要加強的，不然踝關節和髖關節靈活性不好，膝關節會代償他們的靈活性，膝關節工作量增加，負荷增加，時間久了也會造成損傷。

好吧，都寫到這裡的，下面我們再來看看如何練習踝關節和髖關節的靈活性吧。

一踝關節的靈活性練習

如果你有腳踝扭傷遲遲得不到完全康復，你做深蹲時腳尖會抬起，你運動後腳踝不適等，下面這幾個動作你都可以練習。

1 自我拉伸小腿後側肌肉

分為直腿拉伸腓腸肌和稍屈膝拉伸比目魚肌，每個動作拉伸20秒，拉伸3次。

2 站姿勾腳

以練習左側腳踝為例。

右腳單腳站立，並微屈膝，左腿伸直，左腳稍外旋，然後向後勾腳到極限，感覺到左腿小腿後側有比較強的拉伸感，保持2秒。

每組15個，做3組，左右兩邊都要做。

如果你深蹲時腳尖會抬起，那做完之後，再嘗試一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在評論里留言告訴我哦。

3 跪姿拉伸腳的兩個動作

要注意的是腳後跟盡量並起來。

每個動作保持一分鐘即可。

如果你覺得保持一分鐘不舒服，可以每次保持20秒，做三次。

如果你的踝關節已經出現問題，可以參考：

腳踝扭傷運動康復 - 運動康復 - 知乎專欄

二髖關節的靈活性練習

這個練習對腰部不適、疼痛有很好的效果，如果你現在腰有不舒服或者疼痛，可以立即試一試，看是否瞬間舒服很多呢，可以來評論區告訴我哦。

1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同時伸展髖關節。

以左側為例

左側膝蓋跪姿，右側腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左邊膝蓋，左手向上舉起。

要注意的是，左側膝蓋不要實實跪在地上，並最好墊一個軟墊子，以避免對膝蓋壓力過大。並且不要壓到髕骨。

然後向右側側傾身體，感覺到左側腰有比較強的拉伸感，同時左側腹股溝也有比較強的拉伸。

保持2秒，做動態的，做6次。

左側做完之後做右側。

2 然後練習左側髖關節屈曲。

保持6秒。

3 然後拉伸左側臀大肌

保持15秒

4 重複第2和第3的動作練習右側

拉伸大腿後側

做一個打開髖關節的動作。

保持10秒。

6仰卧拉伸大腿內側和後側

可以在骶骨下墊一個泡沫軸，以便更容易把大腿抬起來。

自己可以用手輔助，一般把腿向外，一邊向後，加強大腿內側和後側的拉伸感。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請主動付9.99挂號費，我看到後會認真回答。微信諮詢或預約康復：18146516098

..........................................................................

推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。

我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正

瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

如何自我康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

膝關節不穩定這六個字可以寫一本專著了，這麼大而化之的問題居然還有人強答

膝關節屈曲功能練習方法圖解屈曲功能是膝關節基本活動功能之一，雖然較伸直功能相比，些許的屈曲活動障礙影響稍小，但是屈曲功能如有較大不足，對於日常生活及運動仍有很大影響。一般來說，屈曲靈活性不少於60°，在平坦道路上正常步行基本無影響；屈曲靈活性不少於90°，穿脫鞋襪及慢跑基本無影響；屈曲靈活性不少於110°，對上下正常高度台階基本無影響；屈曲靈活性不少於120°，對蹲便基本無影響。可見，屈曲角度的各個水平階段，仍對日常生活產生不同程度的影響，為了盡量減少其不利影響，還是要盡量將屈曲功能練習至接近甚至達到正常水平。練習方法常用的有以下幾種：北京大學第三醫院康復醫學中心呂錚南華大學附屬第二醫院骨外科符勇這是一種我個人常用方法：以患肢為右腿為例，坐在患者身前，左臂置於患者腘窩下方與治療床之間，起到支點的作用，右臂握住足跟，用力向內側推動。因股直肌多關節肌被動不足的特性，可根據需要令患者採取平卧或坐位（簡單地說：坐位主要牽拉關節周圍組織，平卧位主要牽拉股直肌），自己雙臂還可以根據需要由左臂沿股骨軸向指向遠端進行牽伸、由右臂沿脛骨軸向指向遠端進行牽伸，以這種軸向牽伸減少練習時關節內壓力，以緩解部分疼痛感。同時左臂的支點作用還可以增加推進的力度。注意！膝關節前交叉韌帶重建術後3個月內一般不進行這個方向的軸向牽伸。膝關節後交叉韌帶重建術後則必須採用這種方法。這是另一種我個人常用的手法：以左腿為患肢為例，患者平卧，屈髖，分別以左右雙臂置於圖示位置，左側腋窩夾住患肢在自身體重協助下向下施以壓力，同時可根據需要右臂以左臂為支點向上提拉，同時左臂向前推，分別實現沿股骨軸向向遠端的牽伸及沿脛骨軸向向遠端的牽伸。注意事項同上。這種方法一般適用於屈曲角度超過90°以後，以右側為患肢為例，立於患者患側，左臂挽住小腿遠端（盡量避免施力於踝關節遠端，以免用力的同時形成踝關節過度跖屈造成其損傷），根據需要右手可墊到患者腘窩處，右臂用力下壓或右臂將患肢固定於身前，身體右側傾以體重向下施壓。此時右臂起到以下作用：固定患者體位、作為支點強化下壓力、作為「楔子」盡量墊開關節間隙，如患者感覺腘窩受壓過大，可入圖2b所示用軟枕頭代替手掌塞在腘窩處，起到相似作用，注意事項同上。這是一種自行練習屈曲功能的方法，患者仰卧，屈髖，用布帶像「綬帶」一樣套在肩上，帶子長度調整至可令小腿基本平行於水平面為宜，依需要將沙袋置於足踝處，充分放鬆，以小腿自重及沙袋懸吊，一般可做10-15分鐘每次，練習時當然要充分放鬆，保證效果。這也是一種自行練習角度方法，具體姿勢及用力方向不必過多介紹，這種方式適用於關節活動阻力較小，靈活性較好的患者（如術後早期患者），此動作的優點是可以通過足跟至臀部的距離簡單的量化實際角度，較利於根據正常康復計划進行的屈曲練習。這種方法適用於膝關節屈曲角度至少不少於90°的患者，患者俯卧，用無彈性布帶束於足踝處，以雙手用力拉動，實現伸髖位屈膝，如果有條件也可以在前方置一滑輪，並懸掛重物代替雙手，一般10-20分鐘每次。以上是我個人常用的一些膝關節屈曲功能訓練方法，所有的方法都有如下共性：1、需要患者充分配合與理解，克服各種原因造成的心理緊張及肌肉（拮抗肌）緊張，這是保證一切練習安全的前提。2、練習時避免暴力，避免造成不必要的附加損傷。3、練習前如果相關拮抗肌不能充分放鬆或張力較大，可先在一定角度做拮抗肌最大力量等長抗阻2-3次，做至拮抗肌疲勞，可起到抑制拮抗肌緊張及適當的牽拉作用，但是這種方法不適用於涉及伸膝裝置損傷早期的患者。

您好，建議您練習一下平衡能力，有助您加強膝關節穩定，以下一篇文章希望能幫到您。

恢復平衡能力訓練

劉錦

平衡是指人體所處的一種穩定狀態，以及不論在何種位置、做何種運動，或受到外力作用時，能自動調整並維持姿勢的能力，

平衡的種類及其關係

平衡可分為靜態平衡和動態平衡兩種。

（1）靜態平衡是指在外力的作用下，保持某一靜態姿勢，自身能控制及調整身體平衡的能力，主要依賴肌肉的等長收縮及關節兩側肌肉的協同收縮來完成，如手膝位的跪立訓練。

（2）動態平衡是指人體在外力作用於人體或身體的原有平衡被破壞後，人體需要不斷地調整自己的姿勢來維持新的平衡的一種能力，主要依賴於肌肉的等張收縮來完成，如平衡板上的站立訓練。

（3）二者之間的關係日常生活動作的完成，很大部分都依賴於靜態平衡與動態平衡的維持能力。靜態平衡是動態平衡的基礎，沒有靜態平衡的穩定，就沒有動態平衡的發展。

平衡功能障礙的原因

（1）視覺；

（2）前庭功能

（3）本體感受效率

（4）肌力和耐力低下

（5）關節的靈活度和軟組織的柔韌度的下降

（6）中樞神經系統功能障礙

恢復平衡的訓練基本原則

（1）支撐面積由大到小

（2）從動態平衡到動態平衡

（3）身體重心由低到高

（4）從自我保持平衡到破壞平衡時維持平衡

（5）在注意下保持平衡到在不注意下保持平衡

（6）從訓練時睜眼過度到閉眼

（7）破壞前庭器官的平衡來保持身體的平衡

（8）靜態平衡到動態平衡

（9）無頭頸參與動作到有頭頸參與動作

（10）坐位平衡-手膝位平衡-雙膝位平衡-立位平衡

恢復平衡的訓練

（1）坐姿平衡練習準備一個瑜伽球，坐於球上，雙腳與肩同寬，腳尖向前，腹部收緊，腰背挺直，30S/組，3-6組/天。

（2）手膝位支撐練習身體呈四點支撐姿勢，腰背挺直，勻速呼吸，30S/組，3-6組/天。

（3）核心平衡練習身體呈四點支撐位，腰背挺直，勻速呼吸，左側腿與右側手臂抬高，保持30S/組，3-6組/天。

（4）站立位平衡練習身體站姿，單側腿站立，屈髖屈膝90度，保持30S/組，3-6組/天。

膝關節不穩，好大的題目，簡單說一下吧。

1.膝關節本身的結構是否存在問題，股骨，脛骨是否有骨折（骨折畸形癒合），半月板結構是否完整，膝關節周圍韌帶，前後交叉韌帶，內外側副韌帶，髕骨支持帶等是否鬆弛或斷裂，如果出現上述問題，手術先啦～（提一嘴術前康復很重要，能讓你術後少受很多罪）

2.肌肉強大很重要，最主要的是股四頭肌和腘繩肌，如果是術後的，訓練的時候要分時期，早期以靜力性運動為主，後期加入動力性運動，畢竟肌肉的耐力和爆發力都是我們需要的，（耐力，決定我們能走多遠，走多長時間這些方面，爆發力，幫助我們應對突髮狀況）。具體訓練因人而異，有需要的私信吧。

3.本體感覺:這個東西的概念你們去百度吧，我懶得搬運了，主要的作用是讓我們更好的控制關節活動。最常見的是各式各樣的平衡訓練。三級平衡，靜態平衡，自動平衡，他動平衡，逐級訓練。

4.有一個病叫做髕骨軟化（全名叫做髕骨軟骨軟化），這個是我們最常見的「打軟腿」的原因，治療上一方面強化膝關節周圍力量，一方面配以營養軟骨的藥物（硫酸基氨基葡萄糖類的藥物，也有鹽酸基的。）

關節不穩，就寫這麼多吧，也不是膝關節功能鍛煉，有些其他方面就不寫了。

考慮一下幾個問題

1、有無外傷史

2、有無慢性損傷

3、是否做過膝關節相關檢查，顯示有何損傷

4、若無韌帶軟骨等損傷，觀察大腿膝蓋上緣與股四頭肌外側之間兩指的距離中是否力量不足

不會是前交叉韌帶斷了吧，趕緊去醫院檢查一下吧。我當年斷了也不知道，過了幾年才知道是前叉斷了，然後手術重建的

去醫院查查吧。別在這等答案了。都是廢話。

你需要專業骨科醫生臨床查體，問診，分析。

如果是因為腿部肌肉問題可以看一下囚徒健身。