肌肉增長的飲食

肌肉增長的飲食

Debra Wein，MS,RDN,LDN,NSCA-CPT,*D,AND Laura Halupowski

把營養看成訓練計劃中具有影響力的一部分是非常重要的。沒有合適的運動前和運動後的營養補充，你在健身房花費數小時的訓練將不能總是使你的肌肉得到相應的增長。肌肉增長是蛋白質合成和分解之間很微妙的平衡，需要持續的供給機體充足的生物大分子和微量營養素以滿足不同的人體需要。這篇文章的目的是提供關於營養的攝入（以蛋白質和碳水化合物為焦點），其與訓練計劃的聯繫，這種關係可能可以讓肌肉成功得到生長。

肌肉增長背後的科學

抗阻訓練（RE，resistance exercise）會讓肌纖維撕裂從而使身體處在分解代謝的階段，隨後通過肌肉蛋白質合成（MPS，muscle protein synthesis），肌纖維的修復，以達成肌肉增長。（合成代謝），儘管MPS會在RE後被刺激，但是蛋白質平衡還是被抑制的，除非你攝入充足的營養，使蛋白質平衡受到激活，才能達到肌肉生長的目的。蛋白質平衡是一個很簡單的公式，如果身體有足夠的蛋白質去修補損壞的組織，就可以使肌肉增長。否則蛋白質平衡將在RE之後保持抑制狀態。為了促進MPS，這個平衡在訓練之後一定要被激活，這樣合成代謝率才會大於分解代謝率。

肌肉增長的原料

把每一天的飲食攝入當做下一次訓練的準備。

2013年的研究表明了訓練後的恢復階段和蛋白質對合成代謝的作用是貫穿整天的，在這個研究中，共24個人被分為三組，每組八人，被要求在超過12小時的恢復期內攝入80g乳清蛋白質，分別用三種方式攝入。

1.每1.5小時攝入10g，共八次，80g

2.每6小時攝入20g，共四次，80g

3.每6小時攝入40g，共兩次，80g

所有的攝入方法都刺激了肌肉蛋白質合成率，但是最有效的是第二組。

2009年的一項針對年輕健康的男性的研究發現20g高質量蛋白質對RE引起的MPS已經足夠，且可以在訓練後維持四個小時。這些研究強調了蛋白質在訓練後攝入的重要性和一天中持續攝入的重要性。

推薦將一天總熱量的15%-20%來源於優質蛋白質，生物價決定了一旦吸收其對MPS的效率，為了讓肌肉增大，每天機體應該攝入的蛋白質含量為1.2g-1.7g/kg體重。

下面的清單表示了一個運動員怎麼在一天內攝入90g蛋白質（足夠滿足一個150lb的男性）n

.2杯全脂牛奶=16gn .8oz 低脂酸乳酪=12gn .1湯匙花生醬=7gn .3oz烤雞肉 =26gn .3oz烤鮭魚 =21gn .1杯藜麥 =8gn

碳水化合物

碳水化合物應該佔一天總熱量的50%-60%，或者2.3-3.6g/kg體重，在訓練中所需的能量來源於機體中糖原儲備，在訓練前和訓練後去補充糖原儲備是很重要的，可以促進糖原的再合成和使MPS達成最佳，並不推薦在RE後單獨攝入碳水化合物，向之前所說的那樣，碳水化合物是訓練後飲食中很重要的部分，因為相較於單獨的碳水化合物，蛋白質碳水混合物可以刺激更多的MPS。

飲食中碳水和蛋白質的比例在3:1或者4:1，當他們一起被攝入的時候，蛋白質會減緩碳水化合物的消化，這可以很有效的避免血糖的升高（血糖升高會引起胰島素應答），使更多的大分子營養素對肌肉有效。

結論

一個好的平衡的營養素攝入應該是有充足的蛋白質和碳水化合物來支持肌肉的增長和體型的保持，將蛋白質和碳水化合物在RE後同時攝入用以激活足夠的MPS也是重要的。