如何用瑜伽緩解和治癒抑鬱焦慮？

01-27

可能大部分人都不知道，瑜伽是緩解和治癒抑鬱的最佳方法之一。

是什麼導致和引發了抑鬱和焦慮呢？

先引用一個定義：

抑鬱和焦慮有很多可能的起因，包括大腦激素、神經遞質的不平衡，基因易損性，遺傳，生活中的壓力事件，藥物以及藥物濫用問題。一般來說，我們認為是這些因素中的部分或全部共同作用導致了抑鬱症。

這其中，最最主要的誘發因素就是：壓力。

壓力產生的情緒都是由我們的頭腦製造出來的，高強度的壓力通產會引發頭痛，焦慮，抑鬱，失眠等癥狀，但首先我們也要正視壓力。因為壓力能產生好處，也能產生壞處。

好處：

壓力會讓心率增加，從而呼吸加速，讓新陳代謝和血液循環加快。常態狀況下，可以讓我們在遇到緊急事故中快速的產生應急處理能力。所以說成功的一大要素就是：合理的運用壓力。

壞處：

而長期持續的惡性壓力下，非正常的快速心率會導致肌肉虛弱，呼吸過度急促，血液集中在緊張的肌肉處消耗大量氧氣，讓皮質激素過高，導致心理和生理上的疾病。其中最常見的就是抑鬱和焦慮，這兩種病症往往伴隨出現，兼而有之。

這幾張圖讓你搞清抑鬱和焦慮所產生的癥狀和對生活的影響，你也可以通過這些特徵來判斷自己是否有抑鬱的徵兆。

（圖來自醫學美圖，侵刪）

為什麼說瑜伽是緩解和治癒抑鬱焦慮的最佳方法之一？

上面我們說了，壓力產生的情緒是由大腦製造出來的，抑鬱和焦慮又是這種非常態情緒的產物。而我們都知道，瑜伽就是控制頭腦的波動。

當真我與感官、大腦協調一致時，聖哲稱其為享樂者（Bhoktr）。非明辨者無法駕馭大腦，他的感官就如同馬車夫手上的幾匹野馬。明辨者則始終駕馭著大腦，他的感官就如同訓練有素的良馬。
——《薄伽梵歌》，第三章，第42-43節

我們身邊常聽到很多很好的案例，多年的抑鬱症或焦躁因為練習瑜伽變好了，而大家總說不出具體為什麼就這樣神奇的好了。那這裡我給出一個科學的解釋。

先要引入一個化學物質：GABA（γ-氨基丁酸）

是一種天然存在的非蛋白質氨基酸，是哺乳動物中樞神經系統中重要的抑制性神經傳達物質，約30%的中樞神經突觸部位以GABA為遞質。在人體大腦皮質、海馬、丘腦、基底神經節和小腦中起重要作用，並對機體的多種功能具有調節作用。當人體內GABA缺乏時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒。

GABA可以讓人開朗快樂，溫柔而積極的面對所有事物。精神壓力會使腦中GABA的積累異常困難，缺乏時人會有發脾氣，抑鬱，焦慮、疲勞失眠等癥狀。瑜伽體式的練習，可以抑制下丘腦的應壓能力，促使增加GABA。科學的驗證數據指出，體式練習可以最高使GABA增加27%！這是任何藥物和運動都無法代替的。

所以大家看到長期堅持練瑜伽的人，性格和為人處世都非常溫柔平和，樂觀積極向上。這其中GABA的作用功不可沒。

不僅僅是體式，冥想和呼吸的練習同樣對緩解抑鬱症有極大的好處。

簡里里也有說過冥想緩解抑鬱：

人在抑鬱狀態的時候，很容易在消極的想法裡面沉迷深陷，就像踩著轉輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實，在這樣的情形下，做冥想會很大有幫助。當大腦無法停止轉動的時候，用靜坐冥想的方式關注你身體的覺知，將注意力放在當下。

曾在一個回答里提到一個TED，也是說到冥想緩解焦慮：

心理很焦慮怎麼改變？ - ZitaZita 的回答

長期練習瑜伽會讓呼吸變得深長而緩慢，非瑜伽練習者在仰卧時每分鐘平均呼吸次數是12-14個以上，而瑜伽練習者是7-8個。呼吸緩慢可以最大程度的讓大腦變得平靜，將抑鬱的癥狀扼殺在源頭。

推薦一些瑜伽的練習，幫你緩解和治癒抑鬱焦慮：

首先我們要明確，在瑜伽練習中，緩解抑鬱和焦慮最重要遵從兩個原則：

1.體式應當快速而流動，較難的力量、平衡、倒置體式可以停留保持。這樣可以使我們提升和集中專註力，保持不分心。讓大腦一直集中在身體的覺知上，就會摒除和消化掉壓力帶來的壞情緒。

2.多做打開胸腔和後彎的體式。刺激腎上腺素，讓自身增加自信，同時更好更深入的保持呼吸。

提升專註力我們可以選擇以下體式：

動態的貓式呼吸和伸展：

仰卧模擬蹬自行車式：

流動的風吹樹式，跟隨呼吸左右緩慢伸展：

樹式的平衡保持：

船式的核心保持：

肩倒立的倒置保持：

當然，拜日式不能少：

後彎和打開胸腔，可以選擇以下體式：

舞王式的保持：

蝗蟲式的保持：

弓式的保持：

我們知道，通常抑鬱症患者是缺乏運動鍛煉的，一般也不大會有瑜伽基礎，他們的肌肉往往虛弱而緊張。所以對於完全沒練過瑜伽的抑鬱症者，為保證安全，在練習上也可以用輔助和艾揚格的方式。

牆繩和抱枕輔助的下犬式：

可以帶來內心愉悅感，消除氣促、過度疲勞和心悸。增強神經系統，防止遺忘症、情緒不穩以及憂鬱症。

靠牆和墊毛毯的頭倒立式：

緩解沉重感和乏力感，讓你感覺神清氣爽、精力充沛。使呼吸系統、循環系統、內分泌系統和神經系統變得強壯。

抱枕和椅子輔助的肩倒立式：

擴展胸部，解除胸部的壓力，讓肺部充盈。穩定神經，恢復精力。

毛毯和椅子輔助的半犁式：

強健和堅固脊柱，讓大腦和神經平靜下來，預防失眠。

藉助瑜伽磚的雙腿背部伸展式：

撫平你內心的煩亂、惱怒和焦躁。讓憤怒的情緒平靜下來，過激的情緒也變得平穩

除了體式練習，呼吸和冥想也是很好的預防緩解抑鬱的方式。

兩種清涼式呼吸控制法：

● 嘶式呼吸控制法（Sitkari）

● 捲舌式呼吸控制法（Sitali）

可以選擇的冥想方式：

● OM冥想

● 脈輪冥想

● 循環冥想

人們對抑鬱症的忽略、誤解、病恥感在很大程度上，導致了抑鬱患者的很少願意去諮詢面對和就診。希望大家都能遠離抑鬱吧~

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