【譯】選擇更好的CrossFit Box

01-27

Charles Poliquin，最傳奇的力量教練之一，Christian Thibaudeau的師父。

有人問我，怎麼選擇好的CrossFit Box。在回答這個問題前，我先說下我對CF的看法。

CF的優勢

我在CF社群觀察了七年，發現了以下特點：

①重視訓練效果。

他們訓練非常刻苦，以期能得到成果。你找家CrossFit Box看看，那裡的人練得又大、體脂又低。如果去普通的商健，你能找到這麼多高手嗎？懶逼才不會練CF，也不會堅持練下去。

②悅納不同的飲食方式。

普通的商健會員自以為飲食做得很好，因為他吃全麥麵包、喝脫脂牛奶。有些商健現在還會有所謂的pro-inflammatorynnights：大吃披薩，痛飲巧克力牛奶……而CF社群似乎更接受原始人飲食法（譯者註：請不要在無專人指導的情況下盲目模仿），從中受益。我上代謝分析課時，來上課的Box Owner都會給出很好的營養建議。

③他們吸納了很多高難度的訓練，比如奧林匹克舉重和吊環。

在前幾年，還真沒有幾個運動員會練這些。現在呢，隨便一個路人甲都會練這些。我不清楚這些人練習方法對不對，從哪學的。不過，如果你整天坐著，上一次鍛煉還是20年前的體育課上，那我可不認為高抓會是一個好的入門訓練。

④頂尖的Box越來越重視教學。

我發現他們越來越提倡「學以致用」的概念。在那些重視教學的Box，你不用費多大勁就可以找到能做12個引體向上的女性——還不帶借力的。

什麼樣的Box是差勁的

①不能提供個性化訓練計劃。

幾乎每個開始練奧舉的人，第一次都會練的動作變形。我見過一個傢伙，腰彎得像鐘樓駝俠，還要去做20次過頂深蹲……

我訓練過23種不同項目的奧運選手，當中很多人都很專業。在教他們高翻或者深蹲前，我都要篩查他們不平衡的肌肉，避免受傷。如果他們還有傷病史，那更加要調整訓練計划了。

比方說，奧運鉛球運動員Adam Nelson，在我訓練他之前他都無法做高抓，因為他的肩袖存在粘滯現象。在我們使用Active Release Techniques (ART)搞定了他的傷病之後，他才能將高抓加入到訓練計劃中——這還是鉛球史上獲獎最多的運動員。一個月之內，他就創造了個人最好成績。

②徒勞地想腳踏兩條船。

CF的訓練方法不太適合發展高水平的力量、速度或爆發力。我想，你也不會見過有力量舉選手、奧舉選手或者短跑選手使用CF作為他們體能訓練的首選。

以前，我訓練跳遠運動員Dwight Phillips備戰雅典奧運會，我們的首要目標是提高他的平衡能力和離心力量。他05年獲得世錦賽金牌、04年獲得奧運會金牌，在訓練中甚至能跑得比一些頂尖的短跑運動員還快。我可沒有用「高次數俯卧撐加1英里跑超級組」之類的玩意把他練成這樣。

很多教練都過度強調運動員的供能系統訓練，反而毀了他們的其他運動能力。隨便找本運動生理學教材，看看那些在頂尖運動員身上所做的有關最大攝氧量的實驗。對於一個棒球運動員來說，還真沒什麼必要把最大攝氧量搞到70以上（50已經算是相當出色了）。

CF的宣傳資料總會說「全面強健」，但由專項的概念可知，如果你嘗試去精通所有項目，你必定會全面平庸。

這也是為什麼沒人能在4分鐘跑完1英里的同時，還具備卧推500磅的力量。

③教複雜的訓練方法時，給不出有效建議。

你至少需要一周時間來熟悉動作或較複雜的訓練方法。這裡包括了奧舉，壯漢以及plyometric訓練。這些訓練，有時候甚至可以說是有危險的。如果技術不好，很容易因此受傷。

④做組安排不合理。

高次數、短間歇的安排有助於發展肌肉耐力，但在某些訓練上，不應該做這樣的安排。這其中包括了奧舉訓練——高次數時會難以保持動作正確。更不要說，把奧舉和硬拉或者其他複合動作組合成超級組了。

高抓30次很難，也很蠢。你是一心求死嗎？奧舉就應該用來發展爆發力而不是別的。想發展肌耐力，練些其他簡單的吧。

⑤不合理的動作次序。

CF裡面有個叫Linda的WOD（按照「10-9-8-7-6-5-4-3-2-1」的次數安排，計時完成：1.5倍體重硬拉、等體重卧推、0.74倍體重高翻），我就想問：在完成高翻之前先讓下背部疲勞，意義何在？這樣會讓你難以正確完成高翻，而且也不利於激活高閾值的運動單元（譯者註：意思是下背部預先疲勞，神經系統更集中於募集下背部肌肉而不是其它相對更難募集的運動單元）。正確的做法，應該是在做硬拉之前高翻。

在代謝疲勞/神經疲勞的狀態下，將奧舉加入到代謝調節訓練中，無疑是自找傷痛，到底要受傷多少次才明白這個道理。

⑥為有爭議的動作背書。

外科醫生就喜歡看到有人做借力臂屈伸或者借力反手引體這樣有爭議的動作，這樣他們才有生意。有些脊椎科的醫學生跟我說，只要附近開CF Box，他們就會有生意可做。

不過，本著開放的原則，我們還是要說：雖然CF有不少缺陷，但其本身還是在不斷進步的。

有個有趣的現象是，雖然頂尖的CF運動員會積極備戰Games，但他們不會做什麼WOD。而且，他們還會聘請奧舉教練來克服自己的短板。

老實說，一樣東西越是火爆，就越會有奇葩跟風，最後毀其聲譽。而且伴隨社交網路的發達，這些奇葩越有機會傳播自己的白痴理論（譯者：哎喲，這說得真像國內健身圈呢）。

越是有錢可賺，就越容易犧牲質量。李小龍走紅的時候，不知道有多少武館雨後春筍一樣冒出來，還有人開設什麼「六周拿黑帶」這樣的狗屁課程呢。

當然，是金子總會發光，是垃圾終將會被淘汰。這才符合經濟規律。

如何找到優秀的CrossFit Box？

我認為，判斷Box的質量，關鍵在於Box講師的資質。比如：

他在加入Box前是否得到過認證？他之前有過多少一對一指導的經驗（尤其是在奧舉上）？他接受過多少奧舉方面的培訓？他們續課率如何？他們如何會選擇什麼動作來權衡難度和安全性（比如吊環反手引體vs借力正手引體）？他們的做組安排合理嗎（比如奧舉要低次數長間歇）？

希望這些能對你有所幫助。