五仁沒有錯！吃對堅果瘦更快！

中秋小長假！忙著挑月餅，吃月餅，躲月餅，尤其是月餅界大名鼎鼎的「黑老大」五仁兄？

然而，你以為你吃的五仁月餅，真的就是國家推薦的五仁月餅嗎？

10秒看全文??

1 五仁月餅讓你胖？但五仁堅果沒錯啊！錯的是裡面的各種添加糖&添加油……

2 堅果，有助減重&控制體重，同時還可以更好地降低各種代謝疾病和死亡風險，對身材健康各種好！

3 堅果.兩大特點：

• 不飽和脂肪酸，對血壓、膽固醇更有益；
• 低GI，更飽腹！

4 堅果怎麼吃：30克/天＋不在運動前後2h吃！

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1/ 你吃的五仁，不是「真」五仁？

這一說月餅，最近月餅界的黑老大「五仁哥」，是又一次的上了頭條啊：

沒錯，五仁不是你想當，想當就能當！

今年正式實施的《月餅.新國標》可是明確寫道：推薦使用核桃仁、杏仁、橄欖仁、瓜子仁、芝麻仁等5種主要原料加工的月餅，才可稱為「五仁」月餅哦！

雖然只是寫著「推薦」，但這不知道從哪冒出來的高價「橄欖仁」，還是讓大家愣了好幾愣啊：

有表示一定要去考察考察，市面上的五仁月餅是不是都是「真」五仁的；

有立志為了橄欖仁，今年力挺五仁月餅的；

也有說，即使有高價橄欖，黑五仁還是黑五仁，堅決不吃一口的……

五仁哥被黑得那麼慘，是因為大多數五仁月餅都巨難吃……還巨TM容易讓人胖！

不過，「難吃」是因為做法和用料新鮮度的問題；「必胖」是因為月餅里除了五仁，還含有全線爆棚的各種添加糖添加油……（相關閱讀：糖or脂肪，誰才是肥胖的真兇？！）

糖＋脂肪，固然讓你胖得快！但是，五仁月餅的主力軍堅果們，可是相當無辜的！

而且想要控制體重、保持身體健康，咱們還更建議：日常飲食中，沒事兒就吃上幾把堅果仁呢～

2/堅果仁，越吃越瘦越健康？

上圖是科學家針對120877名身體健康的美國男女，在進行了長達20多年的調查訪問後，得出的「關於生活方式變化和體重變化之間關係」的評估表。

可以看到，特定的飲食和長期體重增長之間有一定的獨立相關性①：

• 其中酸奶對控制體重和減重的效果最為明顯；
• 控制體重&減重效果排行第二的，不是別的，正是很多人覺得一吃就胖的堅果！
• 而且堅果的減重效果，甚至比水果還更好哦～

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西班牙巴塞羅那大學的一項最新研究也發現：每天吃一把混合堅果（≈30克生的混合堅果）可以讓體內的血清素水平更高，從而更有助於降低食慾，減少腹部脂肪，同時提高幸福度，改善心臟健康②。

另外，還有研究表明，多吃堅果還可以很好地降低死亡風險，而且食用頻率越高的人，死亡風險也相對越低③！

所以最新的《中國居民膳食指南》也建議大家要適量攝入堅果；（相關閱讀：還瞎吃？國家喊你好好吃飯了！）

而據傳是世界上最健康的「DASH飲食」，也明確推薦：一周吃4-5份堅果豆類！（相關閱讀：據說，這是世界上最健康的飲食方式？）

3/ 堅果，為什麼好？

有童鞋問了，堅果不都是脂肪嗎？熱量那麼高，為什麼還能減重促健康啊？

? 不飽和脂肪酸，對健康更好！

首先，堅果雖然油脂含量高熱量高，但堅果里的油脂主要是不飽和脂肪酸，是對血壓、膽固醇等更有益的脂肪哦。

相關研究：

科學家對一群被試進行了為期16周的實驗研究④⑤，研究過程中，所有被試者的能量攝入及營養配比保持一致，改變的只有食物中的脂肪來源：

分為以飽和脂肪為主、單不飽和脂肪為主、多不飽和脂肪為主的三大類。

結果發現：

• 如果減少食物中的飽和脂肪來源，替換為單不飽和脂肪，被試者的夜間血壓平均下降5mm/Hg，大大降低了心臟病導致的死亡風險（3mm/Hg就可以下降5%由於心臟病導致的死亡風險）。

• 而用不飽和脂肪酸（單、多）來替代飽和脂肪後，被試者體內的壞膽固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相當於心臟病風險下降17%－20%。

相關閱讀：減肥？健康？你該吃什麼油？

而且堅果里所富含的各種營養元素，對人體也很有幫助。

也就是說，堅果雖高脂，但這些脂肪並不會增加你的健康風險，反而對健康更有益咯。

? 低GI，更飽腹！

堅果雖然熱量高，但是人家GI值很低啊！吃小小一把就能有超強飽腹感……

另外，你吃下去的堅果，也並不是完完全全被身體全部消耗吸收的，所以攝入的熱量其實相對也沒有想得那麼高哦！

4/ 堅果，怎麼吃？

最後來簡單說說，正確的吃堅果姿勢：

30克/天＋不在運動前後2h吃！

? 吃多少？

堅果雖好，吃太多肯定還是會胖……適量吃是關鍵！

比如DASH飲食建議的堅果攝入量，就是一周吃4－5份堅果豆類：

換成更實際的日常操作，你可以每天吃1-2把的堅果，差不多也就是30g左右的分量。（當然，您的手也別抓的太滿了……）

? 何時吃？

吃堅果沒有固定時間，不過建議避免運動前後吃。

因為堅果畢竟油脂含量高，運動前後攝入，會影響生長激素分泌，讓訓練效果變差！（相關閱讀：健身訓練期間，請勿攝入脂肪）

其它的你可以選擇早餐吃，下午加餐時吃，愛什麼時候吃什麼時候吃！

? 注意事項：

堅果雖好，不過咱們推薦的，是未經加工的「原味」堅果，那種什麼鹽焗堅果、琥珀堅果之類的，裡面的鹽啊糖啊熱量啊可就老多了……可就不是什麼能讓你「瘦」的食物咯。

最後，給大家一張常見堅果的能量和特點表，可以作為日常堅果攝入的參考喲～

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參考文獻：

①Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in diet andnlifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New England Journal ofnMedicine, 2011.

②Tulipani S, Llorach R, Jáuregui O, et al. Metabolomics unveilsnurinary changes in subjects with metabolic syndrome following 12-week nutnconsumption[J]. Journal of proteome research, 2011

③Bao, Y. (2014). Association of nut consumption with total andncause-specific mortality. Anti-aging medicine, 10(21), 2001-2011.

④Stamler, R. (1991). Implications of the intersalt study..nHypertension, 17(1), I16-20.

⑤Kris, E. P., Pearson, T. Y., Hargrove, R., Moriarty, K.,nFishell, V., & Etherton, T. (1999). High-monounsaturated fatty acid dietsnlower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations.. AmericannJournal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.

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