研究：怎樣才能睡得更好？｜睡眠正在成為全人類的難題

「我們本不願入世，需要與人世的關係間歇的脫離才可以勉強忍受。因此，我們希望能回到未入世以前或子宮之內的生活，我們想要重複類似的生活情境，溫暖、黑暗、激情的隱退。（甚至），有些人將身體蜷曲成球狀——就像人們在母親子宮內的樣子。

我們似乎僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生。」

——弗洛伊德談睡眠

全人類都在越睡越少

Russell Foster（2013）在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲，那麼你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。

然而，比起過去，我們正在越睡越少。

根據美國國家健康研究所（National Institute of Health）（NIH, 2005）的數據顯示，1910年，人們的平均睡眠時間為9個小時，而近期的調查發現，人們平均的睡眠時間已經不足7個小時，並且這一數字還在逐漸縮小。美國疾控中心（Centers for DiseaseControl and Prevention）（CDC, 2015）的最新數據顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少於6個小時。

美國醫學研究所（Institute of Medicine, 2006）指出，約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數。根據中國睡眠研究會（2013）的不完全統計，我國成年人中，38%的人有「睡眠障礙」，高於世界27%的平均水平。

作為一個知名的深夜友好型公號，我們後台充滿了五光十色的夜貓子。感覺是時候關心一下大家的睡眠質量了。你有睡眠困擾么？你知道如何才能睡得更好么？來看今天的文章。

常見的幾種睡眠困擾

根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個大類，其中包括為大家所熟知的：

· 失眠（insomnia），主要表現為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來後難以入睡、以及早醒等癥狀

· 嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表現為睡眠時間超過7小時仍然自我感覺十分睏倦、一天內反覆陷入睡眠等癥狀

· 夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現為睡眠期後半段反覆出現威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發作性睡病（隨時會倒下睡著），呼吸有關的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反覆起來行走，或反覆驚醒尖叫等），還有名字很可愛的「不安腿綜合症」（腿或胳膊有蟻爬、發麻等感覺，必須動一動）（KY主創們：要注意不要根據括弧內容對號入座，診斷標準要遠比這複雜）

在我國，成年人的睡眠障礙以「失眠類」和「睡眠呼吸障礙」為主（中國睡眠研究會，2013）。

睡得少讓你長胖，還可能早死

哈佛大學醫學院（2007）的研究發現，睡眠不足與肥胖密切相關，每晚睡眠不足6小時的人更有可能身體質量指數（Body Mass Index, BMI）高於平均水平。而當BMI指數高於30時，則會在醫學意義上被認定為是肥胖（obesity）。

這主要是因為，當人進入睡眠時，身體會分泌一些荷爾蒙來控制人的食慾、體內葡萄糖的轉運及新陳代謝。當睡眠不足時，身體所分泌的荷爾蒙水平就會被打亂：

瘦蛋白（leptin）是人體內的一種荷爾蒙，它會在適當的時候提醒大腦，「你已經吃夠了！」。而胃飢餓素（ghrelin）是一種生物化學成分，會刺激人的食慾。

當睡眠不足時，人體內的瘦蛋白水平會下降，而胃飢餓素水平會上升。 在這兩種物質的同時作用下，人就會變得胃口大開，而大腦也遲遲得不到「夠了」的指令。這就會造成一種由於食慾始終無法被滿足而產生的對食物的強烈渴望感（craving）。這樣，我們就一發不可收拾地吃下了很多高熱量食物。

另外，睡眠不足也會嚴重影響到人們的精力，使人感到睏乏、體力不支，從而也就更不可能通過運動來消耗掉多餘的熱量，我們也就自然而然地胖了。

* 縮短預期壽命（Life expectancy）

睡眠不足還會影響人們的預期壽命，它會提高人們患病的風險，也甚至可能導致過早的死亡（premature death）。

睡眠不足可能導致人們患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風險升高有關。研究發現，將健康被試的睡眠從8小時縮減到4小時，他們體內糖分的代謝速度會明顯降低（Harvard Medical School, 2007）。也就是說，睡眠不足是糖尿病的風險因素之一。

另外，睡眠不足還會破壞人們的免疫系統。在對動物的細菌感染（microbial infection）的實驗中發現，有充足睡眠的動物更有可能在感染之後，通過自身免疫系統的正常運作，與病菌鬥爭而最終存活下來（Harvard Medical School, 2007）。

對於大鼠的睡眠剝奪（sleep deprivation）實驗也發現，被剝奪睡眠的大鼠的平均存活時間僅為3周，而正常大鼠的壽命為2-3年。不僅如此，睡眠剝奪給大鼠也帶來了生理上的痛苦，它們能明顯感受到體溫的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH, 2014）。

總體而言，每晚平均睡眠時間少於或等於5個小時的人，Ta總體的死亡風險（mortalityrisk from all causes）將比常人高出15%（Harvard Medical School, 2007）。

「睡不著讓人變笨」也是真的

眾多相關研究發現，睡眠不足將影響大腦額葉的功能（frontal lobes）（Harrison, Horne, & Rothwell, 2000; Thomas, Sing, & Belenky,2000），進而影響人們的認知與行為功能。

睡眠不足可能導致人們的注意力受損。人的注意力可以被分為速度（speed）和準確性（accuracy）兩個維度。研究發現，睡眠不足將更多地影響人們的反應速度，但對準確度的影響不高（Thank god）（Alhola & Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016）。

同時，人對於記憶的認知加工與處理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足還可能影響到人們的記憶力（Alhola & Polo-Kantola, 2007; Peters, 2013）。

嚴重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現實感。一項研究發現，缺覺112小時的人，可能出現幻覺和妄想等一些列類似於精神分裂的癥狀（Peters, 2013）。

* 壓力與情緒

研究發現，睡眠不足還會讓人的皮質醇（cortisol）水平上升（Harvard Medical School, 2007）。而皮質醇就是人們常說的「壓力荷爾蒙」。皮質醇水平的上升會明顯地提升個體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩定、易怒、易激惹（irritable）。（主創中有個暴躁的女孩子，原因……你們都知道的了）

長期的睡眠不足，還會引發焦慮、抑鬱及其他情緒或心理障礙（Harvard Medical School, 2007; Peters, 2013）。當然這些情緒本身也會帶來睡眠問題。所以很多時候，在臨床治療這些客戶的過程中，矯正睡眠都會是治療的第一步。

同時，壓力與情緒的不穩定也將明顯地影響個體的親密關係。Heather Maranges和James McNulty（2016）對68對新婚夫婦的睡眠狀況與關係滿意度的研究發現，睡眠時間高於整體平均水平的夫婦在「衝突解決」、「情感」、「性」等方面的滿意度都較高。（不睡哪裡有性生活啊，比如在推送第一時刻看文章的你們……）

但需要注意的是，這並不是說充足的睡眠能夠直接地改善兩個人的親密關係。而是說，彼此之間的溝通和相處，將不會被睡眠不足所導致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態度處理彼此之間的衝突，更能夠感受到自己對彼此關係的控制感（Baer, 2016）。

關於睡眠的迷思（myths）

誤解1. 一定要睡八個小時

美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個「睡眠建議時長」，其中對於成年早期（18-25歲）的個體和成年個體（26-64歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過多也並不是一件好事，睡眠過長也可能與「嗜睡症」有關。中國睡眠研究會（2013）指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。

誤解2. 運動可以幫助睡眠

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處於亢奮而人難以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。

誤解3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮定作用，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告，對歷年來有關酒與睡眠的27項研究進行了回顧，發現酒精減少了人在睡覺時REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態，如感到睏倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響（Mann, 2013）。

另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什麼有些人喝了酒睡著後便鼾聲大作。實際上，酒精作用下的睡眠質量並不高。

誤解4. 午間小憩能彌補睡眠的不足

很多人認為，在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實上，這種習慣有可能會打亂你身體內部的生理節律（circadian rhythm）。通常情況下，儘管每個人的生理節律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的（NIH, 2014）。

而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘（bioclock），導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分睏倦、影響正常的工作/學習的情況下，可以適當地補眠——在下午3點鐘以前，時長在1小時以內。

如何睡的更好？

越來越多的人正在受到睡眠問題的困擾，美國疾控中心也因此決定將「睡眠問題」作為公共衛生問題開始進行定期監測並大力推廣「睡眠衛生」（Sleep Hygiene）教育。睡眠衛生，指的就是良好的睡眠習慣。那麼，如何才能養成良好的睡眠習慣呢？

最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品，而是把它當作需要被優先考慮的事情。（Treating sleep as a priority, rather than a luxury.）以下是我們給你的一些建議：

1. 建立自己的睡眠計劃

睡眠計劃，包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律（包括周末），養成睡眠的規律，同時也有利於體內各種生物激素的平衡，從而更好入睡。

2. 區分睡眠的空間與工作的空間

將床當做工作區域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆，最終導致徹夜難眠。

3. ASMR自主感官刺激反應

一種被稱為「自主感官刺激反應」（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放鬆技術被認為能夠達到助眠的效果。儘管ASMR給人帶來的感受很難具體通過語言描述，但研究發現，它能像傳統的冥想技巧一樣幫助人們放鬆（Fairyington, 2014）。

在ASMR中，你能聽到輕敲、擦拭等細微的聲音，也能聽到有人輕聲對你說一些溫暖的話語，讓你感到平靜和鎮定。有人描述說，「那種刮擦的聲音，聽起來感覺就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。」（今天的文首音頻中我們插入了一段ASMR,你可以聽聽感受一把）

如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經被重度睡眠問題困擾多年，那麼你可能需要尋求一些專業的幫助。

* 進階助眠Tips：

1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。

前文中我們提到睡眠會對生理與心理健康造成負面影響，其實一些生理狀況/疾病，如更年期、關節炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題；另外，抑鬱和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關生理心理疾病。

2. 睡眠藥物有時是必須的

對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（KY主創：嚴重睡眠問題本身就會導致生理/心理問題…）。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環（Kripke, 2016）。

如果你覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當地精神專科醫院求助了。

儘管現在睡眠藥物的使用已經非常普遍，醫生往往仍不建議長期使用藥物，因為有可能會讓人產生一種心理上（而非生理上）的依賴（Center for Clinical Intervention, 2016）。真正的睡眠改善是需要你做出生活習慣與睡眠衛生的調整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過這個過程，但它也不是一種「神奇治癒」。

但我們仍然呼籲大家不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀地在醫生的幫助下評估自己用藥的需要，用藥得當對那些需要藥物的人來說，會是很大的助力，而用藥得當也意味著副作用是能夠被管理的。

不過，對於那些偶爾失眠一天的人來說，前段時間剛讀了一個研究，最好的應對方法就是什麼都不做！（手動劃重點）別怕，沒有人會因為偶爾一天的失眠而出什麼事。反而如果因此恐慌，會因為恐慌產生不必要的焦慮。

最後，你準備好調節一下自己的睡眠衛生了么？雖然有一些事很基礎，但基礎的東西很重要：不再在卧室工作，提前兩小時停止工作，按時上床，聽音樂，調節卧室的溫度（較低為好），少吃東西（如果很餓，提前一點吃點小點心），不看有藍光的電子設備（以後睡醒再看KY吧）

以上。

原文發表於：研究：怎樣才能睡得更好？｜睡眠正在成為全人類的難題

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References:

Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleepdeprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease andTreatment, 3(5), 553-567.

Baer, D. (2016). Get better sleep and you』ll likeyou relationship more. Science of US.

Center for Disease Control and Prevention (2015).Insufficient sleep is a public health problem.

Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.

Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits somebrain areas hard. ScienceNews.

Fairyington, S. (2014). Rustle, Tingle, Relax: Thecompelling world of ASMR. New York Times.

Foster, R. (2013). Why do we sleep? TED.

Harvard Medical School (2007). Sleep and diseaserisk.

Kripke, D. (2016). Sleep medications: 7 pros and 12cons of taking them.

Maranges, H.M. & McNulty, J.K. (2015). Therested relationship: Sleep benefits marital evaluations. Journal of FamilyPsychology.

Mann, D. (2013). Alcohol and a good night』s sleep dontmix. Webmed.

Muto, V. et al., (2016). Local modulation of humanbrain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science.

National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.

National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.

Peters, B.R. (2013). Not quite enough: Theconsequences of sleep deprivation. The Huffington Post.

中國睡眠研究會(2013), 我國四成居民存在睡眠障礙。

http://weixin.qq.com/r/gDmrs5rEAMd-rd7Q92yS (二維碼自動識別)