我不會睡覺了

01-27

註：該案例是為了說明問題而虛構，請不要對號入座！

來訪者為大二女生，因失眠問題前來諮詢

訪：我都快被折磨的不行了。我高中以前沒住過校，進了大學後，我們六個人一個宿舍，大家的生活習慣都不一樣，尤其是睡覺時間的不一致。寢室有幾個同學睡的比較晚，每次都是熄燈之後才去洗刷，洗刷完後還有看電腦，玩手機，搞的我無法睡著，一直要等到她們都安靜了之後我才能睡著。開始我以為習慣了就好了，可是情況發展越來越糟糕，現在哪怕是她們安靜了，我還要在床上醞釀好久，翻來覆去的睡不著，最嚴重的時候每晚只睡2、3個小時，第二天起來就精力很差，經常頭痛，上課老走神，看書也看不進去，真是太難受了。

咨：睡不著確實很折磨人。那麼當你躺在床上睡不著的時候，你都想些什麼或做些什麼呢？

訪：還能做什麼，就躺在那裡，心裡默默的念著趕緊睡著吧，越這樣想就越興奮，越緊張，心跳也加快，這身體一緊張吧，就想去廁所，一晚上不知道要去多少次廁所，其實每次也尿不多，就是緊張。然後就是各種想法，想想白天做的事情，計划下明天該做的事情等。該試的方法都試過了，睡前喝牛奶，泡腳，跑步，還包括吃一些健腦的保健品，但是都沒用。去過醫院，但是醫生一般都會開安眠藥，因為害怕上癮所以就拒絕了。還試過數羊，數都幾萬隻了都沒睡著，越數越興奮。

咨：嗯，越想睡著卻越興奮，睡不著。那我們反向思考一下呢？

訪：反向思考？

咨：是啊，反向思考。我先給你講一個案例，這是一個著名心理學家弗蘭克爾做的一個案例。說有一個老太太失眠多年，在這期間找了多家醫院治療，找了多名的心理諮詢師諮詢都沒有效果。這次她找到了弗蘭克爾，她描述了自己的癥狀後，弗蘭克爾給她了一個很簡單的方法，說你回家後，把你床對面的桌子上放一小鬧鐘，每晚躺在床上後，你就盯著這個鬧鐘，每過十分鐘你就過去敲它一下。這個老太太一開始很懷疑，這樣做不更睡不著了么？但轉念又想：反正試過很多方法都不管用，這次就死馬當活馬醫吧，試驗一下再說。結果是這個老太太按照弗蘭克爾的方法去做，一個月後失眠就好了。

聽完這個故事後，來訪者笑了起來。

訪：我明白了，越想睡著越睡不著，不想睡了倒睡著了。

咨：是啊。其實睡眠是一個很自然的過程，是人體的本能需要。弗蘭克爾把睡覺比作成落在你手上的鴿子，如果你動它一下它就飛走了，如果你不動它，它就站在那裡不動。而對於失眠的害怕，導致了一種過度的睡眠意象，我們躺在床上的時候總是在觀察自己，總是問自己：睡著沒有，怎麼還沒睡著，即總是想去動一動這個鴿子，自然它就飛走了，離你而去。

訪：嗯，我想起來了，我有時候很會產生這樣的現象，明明是快要睡著了，卻一下又驚醒了。聽了你說的之後，我忽然明白了，這個驚醒是不是就是因為觀察自己，自己把自己給叫醒了吧？

咨：是的，就是因為太注重睡眠，所以時刻在觀察自己，一遍一遍的叫自己，哪還能睡著呢？我們把睡眠了看的太重要了。

訪：睡眠當然很重要啊。晚上休息不好，白天就沒精神，一沒精神什麼都做不下去。這時候就心煩意亂，我就想你看這都是因為昨晚沒睡好導致的，今晚可千萬別失眠了，一定要早早睡著。

咨：有效果么？

訪：唉，沒有好的效果，只有壞的效果。有時候白天想這些的時候都緊張。

咨：不失眠的人，在白天正常的工作和學習過程中，也會出現一段時間的疲勞和精力不足的情況，記得我上大學的時候，早上前兩節的課程有很多同學都會趴在課桌上小睡一會。人的注意力的集中也會有起伏變化，不同的人集中的時間會不同，比如有的人可能能持續集中20分鐘，有的人能持續集中30分鐘，當然這還跟你所從事的任務的難度和性質有關。但是，當我們不失眠的時候，發生這樣的情況，我們不會去在意它，甚至根本就沒有意識到這個問題。而一旦失眠就會對這些本來日常生活中經常發生的現象過於敏感，一旦走神、精力不好、疲勞，就馬上對自己說：「看，這就是昨晚沒睡好的結果，今晚千萬不要再失眠了。」這時候，昨天晚上自己躺在床上翻來覆去難以入睡的情景又歷歷在目，這麼痛苦的經歷誰都不想再想經歷一次，就會告訴自己：今晚一定不能再這樣了。這樣一想不僅不能使你如願，而且今晚你一定還會繼續昨晚的噩夢。這就是我們心理學的預期性焦慮，指在事情沒有發生之前，就開始擔心，那些可怕的景象就在你頭腦中出現，繼而試圖告訴自己到時候一定不要這樣。結果卻恰恰相反，你這些可怕的景象到時候一定會發生。

訪：嗯，確實是這樣的。那我該怎麼辦啊，尤其是晚上躺在床上的時候怎麼辦，也像那個老太婆一樣敲鬧鐘么？

咨：其實我以前也有過一段時間的失眠，但不是連續性的，偶爾會出現躺在床上睡不著的情況。就像你所說的，睡不著的時候除了想睡著之外，就是各種想法在頭腦中出現。我發現這種想法都是跟自己有關的，無非就是反思過去，規劃未來。後來，有一段時間有一個我特別喜歡的電視劇，我每晚看完後都躺在床上把電視劇的情節在大腦中過一遍，我忽然發現，那段時間我竟沒失眠過。以後，每當我感覺自己要失眠了，我就用這種方法，找一個自己喜歡的電視劇在頭腦中就像放電影一樣，讓畫面和情節在頭腦中自然呈現，不知不覺就睡著了。你可以試驗下這個方法，當然你可以根據自己的情況想像畫面，比如你到過的最美麗的地方。

訪：這不就是轉移注意力么？跟數羊是一樣的吧，我試過了，不管用。

咨：也有的人數羊管用，為什麼你不管用呢？這是因為你把數羊當成了手段，而不是目的？

訪：怎麼講？

咨：如果你單純的就是數羊，而沉浸在數羊的過程中時，就會起作用。而你為了睡著而數羊時，你的目的不是數羊，而是睡眠，你數幾隻之後還會反過頭來問自己睡著了沒有，就又把自己給叫醒了。

訪：明白了，首先還是要放棄對睡眠的渴望。

咨：是的。放棄了對睡眠的渴望，然後學著想一些跟自己無關的畫面，或者觀察自己的呼吸或身體的某個部位，都可以。這個地方還要注意，是想像或觀察，而不是思維。

訪：兩者有什麼區別么？

咨：比如我們眼前的這個桌子，你在頭腦中自然的出現它的形狀就是想像，而你對它評價，比如它是方的、白色的、四條退等，就是思維。思維就是我們的內部語言，思維一活動就會使我們清醒。

訪：明白了，我知道該怎麼做了。我還有一種現象，因為對睡眠看的很重，就對周圍的環境也很在意，比如有時候宿舍同學的鐘錶走動的聲音，我就特別的煩，可是後來自己想想，為什麼有時外面那麼大的聲音，比如打雷、下雨、汽車聲等，我不在意，卻單單對這麼小的聲音難以釋懷？

n 咨：嗯。我們先來反思一種現象。有些夫妻，其中一方會打呼嚕，而另一方不打，睡在一張床上卻不受影響。甚至時間長了，打呼嚕的出差了，不打呼嚕的道不適應睡不著了，你覺得這是什麼原因？

n 訪：應該是適應了吧？

n 咨：是的。那該如何適應呢？你對兩種聲音有不同的反應，是因為你對他們的態度或想法決定的。你想，外界的打雷下雨汽車的聲音，，你能控制的了嗎？你能告訴老天爺：「我要睡覺了，你先別打雷，等我睡著了再打雷下雨」。

n 訪：哈哈，那是做不到的。即使做到了，估計老天爺也不會聽我的。

n 咨：是的，那麼對這些聲音你覺得自己控制不了，改變不了，所以只有接受，接受了你就不跟它們去鬥爭，你也就不會受影響了。而對於自己旁邊鐘錶的聲音呢？

n 訪：因為我覺得我能控制的了，能克服的了，所以不接受。所以就煩躁。

n 咨：對。所以，當你不去想控制它們，而是去接納它們的時候，你就不會受它們的影響了。

在有人類存在以來的漫長歷史長河中，絕大多數時間內，人們都是日出而作，日落而息，睡眠是生理必需的，是司空見慣的一種現象，我們每個人一生大約有三分之一的時間在睡眠中度過。可是隨著工作壓力的加大、生活節奏的加快，能美美的睡上一覺成了很多人的奢侈品。那麼我們可以學習這個老太太，用保持清醒的矛盾意向去代替想要睡著的過度意向。這時候，我們不要強迫自己入睡，我們的身體會自動獲得必要的睡眠質量。我們不可操縱我們的身體，我們所要做的只有聽從身體的信號。當我們不能入睡時，實際上是對不能入睡的預期性焦慮導致一種強迫入睡的過度意向，如果我們能夠用保持清醒的矛盾意向去代替它，睡眠很快隨之而來。